Zimowy rabat 🧊 -15% na wszystko!    Kod: MORSOWAŁEM  

Gumy oporowe w treningu domowym

Gumy oporowe w treningu domowym

Poprzedni rok to ogromny wzrost zainteresowania gumami oporowymi. Główny powód to przede wszystkim zamknięte siłownie, a jedyna możliwość ćwiczeń to trening w domu. Wiele osób całkiem przypadkiem przekonało się, że można przeprowadzić ciężki trening jedynie przy użyciu gum oporowych.

Trening z użyciem gum do ćwiczeń pozwala skutecznie zachować wypracowaną masę mięśniową. Trening z gumami oporowymi może angażować rożne partie, a gumy do ćwiczeń tak naprawdę nie zajmują miejsca w naszym mieszkaniu.

Jak ćwiczyć w domu z gumami oporowymi?

Trening w domu z użyciem gum oporowych wymaga nieco innego podejścia niż do tradycyjnych ćwiczeń. Przede wszystkim musisz bardzo dokładnie wykonać każde z powtórzeń. Nie ma tutaj miejsca na włączenie powtórzeń oszukanych. Należy bardzo mocno skupić się na wykonywanym ruchu.

Aby trening i ćwiczenia z gumami były efektywne powinieneś:

  • wybrać gumę o właściwym rodzaju oporu,
  • podobnie jak na siłowni ostatnie powtórzenia wykonywać dostatecznie ciężko.

Akcesoria treningowe przydatne do ćwiczenia w domu, w tym gumy treningowe o różnym stopniu oporu znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒

Wybierając zbyt "lekkie" taśmy Twój trening nie będzie efektywny. Z kolei wybierając za "mocne" gumy oporowe do ćwiczeń, mięśnie nie będą pracować w odpowiedni sposób. To znaczy za bardzo będziesz pracować partiami pomocniczymi, a nie mięśniem, który ma być trenowany w danym ćwiczeniu.

Ćwiczenia w domu z wykorzystaniem gum oporowych

Ćwiczenia z gumami mogą angażować partie całego ciała. W związku z tym należy ułożyć trening w domu, aby ćwiczenia uwzględniały mięśnie nóg, klatki piersiowej, pleców, barków i ramion.
Opór taśmy dobieramy odpowiednio do danego ćwiczenia. Co więcej istnieje kilka ćwiczeń na daną partię, więc ćwiczenia z gumami nie muszą być nudne!

Ćwiczenia w domu na nogi i pośladki

  • Przysiad z gumą oporową zaplecioną o barki
  • Martwy ciąg z użyciem gumy - łapiemy jeden i drugi koniec taśmy stojąc na środku
  • Monster walk z wykorzystaniem mini bands
  • Odwodzenie nogi w tył/bok
  • Uginanie na mięśnie dwugłowe z użyciem gumy do ćwiczeń zaplecionej o kostki
  • Hip thrust z wykorzystaniem gum power band

Ćwiczenia w domu na plecy

  • Ściąganie gumy do karku - chwytamy taśmę szerzej niż szerokość barków
  • Wiosłowanie z gumą power band
  • Wiosłowanie jednorącz z użyciem mini bands
  • Ściąganie do brzucha z wykorzystaniem taśmy power bands

Ćwiczenia w domu na mięśnie klatki piersiowej

  • Pompki z gumami fitness zaplecionymi o ręce i plecy - możemy zmieniać szerokość rozstawu dłoni
  • Rozpiętki z wykorzystaniem gumy do ćwiczeń typu power ban
  • Wyciskanie na klatkę piersiową z użyciem gum oporowych leżąc na plecach

Ćwiczenia w domu na barki

  • Wyciskanie stojąc na gumie power bands - stopy na szerokość bioder
  • Odwodzenie do boku z wykorzystaniem gumy do ćwiczeń power band
  • Odwodzenie z użyciem taśmy mini band
  • Odwodzenie na tył barków

Ćwiczenia w domu na ramiona

  • Uginanie oburącz z wykorzystaniem taśm oporowych power band - ćwiczenie na mięśnie bicepsów
  • Uginanie jednorącz
  • Prostowanie ramion z taśmą power band - ćwiczenie na mięśnie tricepsów

Jak widać w domowym treningu całego ciała możemy wykorzystać jedynie zestaw gum power bandmini band. Są to jedyne narzędzia niezbędne, aby zaangażować wszystkie partie ciała.

Czytaj więcej: Trening z wykorzystaniem taśm mini band

To jaki opór gumy do ćwiczeń należy wybrać zależy od ćwiczeń. Co do zasady warto kierować się podobnymi zasadami jak na siłowni:

  • na większe partie takie jak mięśnie nóg czy pośladki na pewno wybierzesz grubszą gumę
  • na mniejsze partie typu ramiona, guma do ćwiczeń powinna stanowić mniejszy opór

Zazwyczaj o rodzaju oporu gumy świadczy jej kolor. Oczywiście do treningu w domu warto włączyć różne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Warto przy ich pomocy trenować na przykład mięśnie brzucha.

Poznaj więcej: Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Gumy oporowe - jakie wybierać?

Istnieją rozmaite rodzaje gum oporowych o różnej rozciągliwości:

  • power bands - długie gumy, które możesz wykorzystać przeważnie do treningu większych partii mięśniowych
  • mini bands - krótkie gumy do ćwiczeń, stosowane głównie przy treningu mniejszych partii ciała.

Natomiast doskonale sprawdzą się przy niektórych ćwiczeniach na barki czy plecy. To jaki rodzaj gum i jaki stopień oporu należy wybrać jest kwestią naszego stopnia wytrenowania. Z pewnością warto wybrać różne rodzaje gum o różnych stopniu oporu, tak aby była możliwość trenowania każdej partii ciała z ich użyciem.

Warto skorzystać z gotowych zestawów gum oporowych:

4FIZJO Zestaw Taśm Mini Band4FIZJO Zestaw Taśm Mini Band 5szt

4FIZJO Zestaw Taśm Power Band4FIZJO Zestaw Taśm Power Band 3szt

Warto pamiętać, że opór gumy to także jej długość. Możesz ją zmieniać stając ustawiając się bliżej lub dalej w pozycji wyjściowej do ćwiczeń.

Pomimo, że jeszcze niedawno ćwiczenia z gumą były niedocenianym elementem treningu, to poniekąd zjawisko braku dostępu do siłowni i konieczność treningu w domu zmieniło punkt widzenia osób aktywnych fizycznie.

Wykonywanie ćwiczeń w domu z gumami oporowymi stanowi bardzo dobrą alternatywę dla treningu siłowego, gdy nie mamy dostępy do sprzętu. Przede wszystkim minimalizujemy ryzyko utraty wypracowanych mięśni. Należy jednak pamiętać i zwrócić szczególną uwagę na technikę i wystarczającą objętość wykonywanych ćwiczeń podczas domowych treningów.


Artur Antoniewski

Wtorek, 12 stycznia 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Aminokwasy BCAA – przed czy po treningu?

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to wyjątkowa grupa aminokwasów egzogennych, których antykataboliczne właściwości zaskarbiły sobie niezwykłą popularność na całym świecie. Nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być dostarczone wraz pokarmem lub przy pomocy profesjonalnej suplementacji.

Trening z wykorzystaniem taśm mini band

Ćwiczenia z taśmami mini band zyskują coraz większą popularność. Trening z gumami oporowymi jest nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim pozwala na odejście od monotonii. Sprawdź jakie taśmy mini band wybrać i jakie dają efekty.

7 błędów początkujących, które popełniamy jako zaawansowani

Każdy początkujący już od swoich pierwszych treningów jest przekonywany, że bezpieczna technika wykonania ćwiczeń, zbilansowana dieta i odpowiednia regeneracja są kluczem do sukcesu. To prawda... jednak to nie wszystko.

Najlepsze białko

Odżywki białkowe to kategoria, która cieszy się zdecydowanie największą popularnością. Nie bez powodu - to proteiny stanowią podstawowy budulec mięśni. Ale czy suplementacja naprawdę jest konieczna? Którą formę białka wybrać dla siebie?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!