Zostało: Happy Hours! -18% od 119 ZŁ! Kod: HOUR18  

Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Zamknięte od dłuższego czasu siłownie powodują, iż osoby chcące kontynuować aktywność fizyczną muszą trenować w domowych warunkach. Nie każdy jednak posiada na tyle szeroki wachlarz sprzętu, że będzie mógł wykonać tradycyjny trening jak na siłowni. Dobrym rozwiązaniem, które w takiej sytuacji możemy wykorzystać są gumy oporowe.

Jak ćwiczyć z gumami oporowymi?

Mamy dwa rodzaje gum, które możemy wykorzystać do treningu w domu. Pierwsze to długie gumy treningowe power band. Możemy na nich wykonać rozgrzewkę (taśmy z małym oporem) lub większość ćwiczeń na górne partie ciała.

Drugie to taśmy mini band. Szczególnie lubiane przez kobiety ze względu na szerokie zastosowanie podczas treningu dolnych partii ciała.

Ćwiczenia z gumą oporową mogą być dobrą alternatywą dla konwencjonalnego treningu siłowego. Trzeba pamiętać o kilku aspektach, które wpłyną na efektywność ćwiczeń:

  • poprawna technika - trening z gumami powinien przede wszystkim być wykonywany poprawnie technicznie, zła technika podczas treningu zaprzepaści efekty
  • dokładne ruchy - przy używaniu gum treningowych szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na napięcie mięśni
  • większy zakres powtórzeń - mimo wszystko trening z gumami oporowymi w mniejszym stopniu obciąża mięśnie niż tradycyjny trening na siłowni  z tego względu powinniśmy zwiększyć zakres powtórzeń do takiego, aby ostatnie były wymagające
  • dodanie metody treningowej - jeśli ćwiczenia z taśmami są dla nas zbyt łatwe możemy dodać metody intensyfikacji - serie łączone, superserie itp.

Trening w domu z wykorzystaniem mini band i power band

Największymi zaletami ćwiczenia z gumami jest ich szerokie zastosowanie oraz fakt, że nie zajmują dużo miejsca. O ile hantle i sztanga mogą wyrządzić w mieszkaniu sporo szkód to wykorzystanie gum nie stwarza takiego problemu. Ćwiczenia z gumami mogą efektywnie angażować każdą partie ciała.

🛒Akcesoria treningowe przydatne do ćwiczenia w domu, w tym gumy treningowe o różnym stopniu oporu znajdziesz w sklepie bcaa.pl

Trec Zestaw gum oporowych do ćwiczeń - mini power band Trec Zestaw gum oporowych mini band

Trec Power Band Trec Guma oporowa power band

Trec Power Band - Zestaw 4 gum do ćwiczeń Trec Power band - zestaw gum oporowych

6Pak Nutrition Mata do ćwiczeń NBR 6PAK Różowa mata do ćwiczeń

Oto propozycja kilku ćwiczeń:

Ćwiczenia w domu na nogi i pośladki

  • Przysiad - stajemy stopami na gumie. Drugą część taśmy zaplatamy o kark. W ten sposób guma będzie zwiększała opór w górnej fazie ruchu.
  • Przysiad bułgarski - ćwiczenie z gumą o większym poziomie trudności. Pozycja wyjściowa wygląda jak przy standardowym przysiadzie bułgarskim - stopa zakroczna oparta o podwyższenie. Stajemy na środku taśmy. Chwytamy jeden i drugi koniec gumy dłońmi i wykonujemy ćwiczenie.
  • Martwy ciąg na prostych nogach - stajemy obunóż na środku gumy power band. Łapiemy w ręce dwa końce gumy i wykonujemy martwy ciąg podobnie jak przy użyciu hantli.
  • Odwodzenie nóg w tył - zaplatamy gumę o piszczele lub kostki i wykonujemy odwodzenie. Należy pamiętać o dokładnym ruchu i powrocie do fazy wyjściowej. Dzięki temu maksymalnie zaangażujemy pośladki.

Ćwiczenia w domu na plecy

  • Ściąganie do brzucha - siedząc na podłodze zaplatamy gumę o stopy. Wykonujemy ściąganie do brzucha pamiętając o prawidłowej pozycji i pracy łopatek
  • Ściąganie z góry - gumę zaczepiamy o jakiekolwiek górne mocowanie. Ściąganie taśmy możemy wykonać do klatki piersiowej lub za kark

Ćwiczenia w domu na klatkę piersiową

  • Pompki - do tego ćwiczenia wykorzystamy taśmy oporowe power band. Zaplatamy gumę o dłonie. Środkowa część taśmy powinna przechodzić przez odcinek piersiowy pleców. Pompki możemy wykonywać w różnej pozycji ciała.W zależności od tego którą część klatki piersiowej chcemy mocniej zaangażować
  • Rozpiętki - guma power band powinna być przepleciona przez plecy podobnie jak w przypadku pompek. Wykonujemy rozpiętki bardzo podobnie jak z użyciem hantli

Ćwiczenia w domu na barki

  • Wyciskanie nad głowę - ćwiczenie z użyciem gum power band. Stajemy na taśmie i dłońmi chwytamy gumę na szerokość barków. Możemy zacząć wykonywać wyciskanie. W tym ćwiczeniu możesz wybrać mniejszy opór gumy, ze względu na duże rozciągnięcie
  • Wznosy w bok - również ćwiczenie z wykorzystaniem gum power band. Stajemy na taśmie. Chwytając dłońmi gumę wykonujemy wznosy.

W ogólnym planie treningowym możesz uwzględnić także ramiona i brzuch. Jak widać ćwiczenia na gumach mogą stanowić trening angażując całe ciało. W zupełności wystarczy wykonywanie po 3 serie każdego ćwiczenia. Liczba powtórzeń jest kwestią indywidualną i zależy od naszego poziomu wytrenowania. Natomiast w każdym przypadku ostatnie powtórzenia powinny być wymagające.

Czytaj więcej: Trening z wykorzystaniem taśm mini band

Jak dobrać odpowiednią gumę dla siebie?

Możemy spotkać gumy do ćwiczeń o różnym stopniu oporu. Jeśli Twój trening uwzględnia ćwiczenia z mini band najlepiej byłoby zaopatrzyć się w dwa rodzaje gum (minipower band) o różnym poziomie oporu.

Mając pole do wyboru możesz zmieniać gumy do ćwiczeń w zależności od poziomu trudności i partii, którą aktualnie trenujesz. Z pewnością użyjesz mniejszej gumy w treningu barków, niż wykonując ćwiczenie na nogi.

Należy pamiętać o bardzo ważnym aspekcie treningu. Aby ćwiczenia z gumami były skuteczne musisz dostatecznie zmęczyć swoje mięśnie. Dlatego ostatnie powtórzenia powinny być wykonywane z delikatnym trudem.

Czy trening w domu z bandami może być skuteczny?

Z pewnością najlepszym rozwiązaniem pod kątem kształtowania sylwetki jest trening z użyciem wolnych ciężarów. Jednak obecne czasy mocno utrudniają dostęp do siłowni, a nie każdy dysponuje hantlami lub sztangą.

Trening z użyciem gum oporowych może być dobrym rozwiązaniem co najmniej do podtrzymania dotychczasowych efektów. Co więcej osoby początkujące mogą odnotować progres sylwetkowy jeśli będą pamiętać o najważniejszych aspektach:

  • poprawna technika ćwiczeń
  • odpowiednia objętość treningowa
  • treningi z gumami wykonywane dostatecznie ciężko
  • ćwiczenia w domu będą wykonywane regularnie

Nawet jeśli posiadasz podstawowy sprzęt do ćwiczeń, możesz wykorzystać gumy oporowe jako uzupełnienie treningu. Ćwiczenia z gumami i wolnym ciężarem dają doskonałe rezultaty. Co więcej możemy uwzględnić ćwiczenia z wolnym ciężarem i gumami jednocześnie! Taki rodzaj wykonywanego ćwiczenia dodatkowo zwiększy opór i da dodatkowy bodziec dla mięśni.

Podsumowując - ćwiczenia z taśmą mogą być doskonałą alternatywą treningów siłowych. Należy tylko pamiętać o wcześniej wymienionych zasadach, aby treningu z gumą dawał maksimum efektów.

Poznaj więcej: Trening w domu -  5 przydatnych akcesoriów do ćwiczenia


Artur Antoniewski

Wtorek, 24 listopada 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening brzucha z gumami dla początkujących

Trening brzucha z gumami dla początkujących

Jak zrobić dobry trening brzucha z gumami oporowymi? Sprawdź propozycję najlepszych ćwiczeń na brzuch, do których wykorzystasz taśmy mini i power band.

15 ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz wszędzie

15 ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz wszędzie

Gumy oporowe to akcesoria, które zyskują coraz większą popularność. Co ciekawe, można wykonywać z nimi całą masę ćwiczeń i zrobić naprawdę dobry trening.

Trening z wykorzystaniem taśm mini band

Trening z wykorzystaniem taśm mini band

Ćwiczenia z taśmami mini band zyskują coraz większą popularność. Trening z gumami oporowymi jest nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim pozwala na odejście od monotonii. Sprawdź jakie taśmy mini band wybrać i jakie dają efekty.

5 prostych ćwiczeń z gumami oporowymi w domu

5 prostych ćwiczeń z gumami oporowymi w domu

Nie jesteś fanem siłowni? Wolisz trening w domu. Takie ćwiczenia też mogą przynieść świetne rezultaty. Oczywiście musisz wiedzieć, jak ćwiczyć i stopniowo zwiększać poziom zaawansowania. Poznaj dziś pięć prostych, ale jakże efektywnych ćwiczeń z gumami oporowymi.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!