Zimowy rabat 🧊 -15% na wszystko!    Kod: MORSOWAŁEM  

Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Zamknięte od dłuższego czasu siłownie powodują, iż osoby chcące kontynuować aktywność fizyczną muszą trenować w domowych warunkach. Nie każdy jednak posiada na tyle szeroki wachlarz sprzętu, że będzie mógł wykonać tradycyjny trening jak na siłowni. Dobrym rozwiązaniem, które w takiej sytuacji możemy wykorzystać są gumy oporowe.

Jak ćwiczyć z gumami oporowymi?

Mamy dwa rodzaje gum, które możemy wykorzystać do treningu w domu. Pierwsze to długie gumy treningowe power band. Możemy na nich wykonać rozgrzewkę (taśmy z małym oporem) lub większość ćwiczeń na górne partie ciała.

Drugie to taśmy mini band. Szczególnie lubiane przez kobiety ze względu na szerokie zastosowanie podczas treningu dolnych partii ciała.

Ćwiczenia z gumą oporową mogą być dobrą alternatywą dla konwencjonalnego treningu siłowego. Trzeba pamiętać o kilku aspektach, które wpłyną na efektywność ćwiczeń:

  • poprawna technika - trening z gumami powinien przede wszystkim być wykonywany poprawnie technicznie, zła technika podczas treningu zaprzepaści efekty
  • dokładne ruchy - przy używaniu gum treningowych szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na napięcie mięśni
  • większy zakres powtórzeń - mimo wszystko trening z gumami oporowymi w mniejszym stopniu obciąża mięśnie niż tradycyjny trening na siłowni  z tego względu powinniśmy zwiększyć zakres powtórzeń do takiego, aby ostatnie były wymagające
  • dodanie metody treningowej - jeśli ćwiczenia z taśmami są dla nas zbyt łatwe możemy dodać metody intensyfikacji - serie łączone, superserie itp.

Trening w domu z wykorzystaniem mini band i power band

Największymi zaletami ćwiczenia z gumami jest ich szerokie zastosowanie oraz fakt, że nie zajmują dużo miejsca. O ile hantle i sztanga mogą wyrządzić w mieszkaniu sporo szkód to wykorzystanie gum nie stwarza takiego problemu. Ćwiczenia z gumami mogą efektywnie angażować każdą partie ciała.

Oto propozycja kilku ćwiczeń:

Ćwiczenia w domu na nogi i pośladki

  • Przysiad - stajemy stopami na gumie. Drugą część taśmy zaplatamy o kark. W ten sposób guma będzie zwiększała opór w górnej fazie ruchu.
  • Przysiad bułgarski - ćwiczenie z gumą o większym poziomie trudności. Pozycja wyjściowa wygląda jak przy standardowym przysiadzie bułgarskim - stopa zakroczna oparta o podwyższenie. Stajemy na środku taśmy. Chwytamy jeden i drugi koniec gumy dłońmi i wykonujemy ćwiczenie.
  • Martwy ciąg na prostych nogach - stajemy obunóż na środku gumy power band. Łapiemy w ręce dwa końce gumy i wykonujemy martwy ciąg podobnie jak przy użyciu hantli.
  • Odwodzenie nóg w tył - zaplatamy gumę o piszczele lub kostki i wykonujemy odwodzenie. Należy pamiętać o dokładnym ruchu i powrocie do fazy wyjściowej. Dzięki temu maksymalnie zaangażujemy pośladki.

Ćwiczenia w domu na plecy

  • Ściąganie do brzucha - siedząc na podłodze zaplatamy gumę o stopy. Wykonujemy ściąganie do brzucha pamiętając o prawidłowej pozycji i pracy łopatek
  • Ściąganie z góry - gumę zaczepiamy o jakiekolwiek górne mocowanie. Ściąganie taśmy możemy wykonać do klatki piersiowej lub za kark

Ćwiczenia w domu na klatkę piersiową

  • Pompki - do tego ćwiczenia wykorzystamy taśmy oporowe power band. Zaplatamy gumę o dłonie. Środkowa część taśmy powinna przechodzić przez odcinek piersiowy pleców. Pompki możemy wykonywać w różnej pozycji ciała.W zależności od tego którą część klatki piersiowej chcemy mocniej zaangażować
  • Rozpiętki - guma power band powinna być przepleciona przez plecy podobnie jak w przypadku pompek. Wykonujemy rozpiętki bardzo podobnie jak z użyciem hantli

Ćwiczenia w domu na barki

  • Wyciskanie nad głowę - ćwiczenie z użyciem gum power band. Stajemy na taśmie i dłońmi chwytamy gumę na szerokość barków. Możemy zacząć wykonywać wyciskanie. W tym ćwiczeniu możesz wybrać mniejszy opór gumy, ze względu na duże rozciągnięcie
  • Wznosy w bok - również ćwiczenie z wykorzystaniem gum power band. Stajemy na taśmie. Chwytając dłońmi gumę wykonujemy wznosy.

W ogólnym planie treningowym możesz uwzględnić także ramiona i brzuch. Jak widać ćwiczenia na gumach mogą stanowić trening angażując całe ciało. W zupełności wystarczy wykonywanie po 3 serie każdego ćwiczenia. Liczba powtórzeń jest kwestią indywidualną i zależy od naszego poziomu wytrenowania. Natomiast w każdym przypadku ostatnie powtórzenia powinny być wymagające.

Czytaj więcej: Trening z wykorzystaniem taśm mini band

Jak dobrać odpowiednią gumę dla siebie?

Możemy spotkać gumy do ćwiczeń o różnym stopniu oporu. Jeśli Twój trening uwzględnia ćwiczenia z mini band najlepiej byłoby zaopatrzyć się w dwa rodzaje gum (minipower band) o różnym poziomie oporu.

Mając pole do wyboru możesz zmieniać gumy do ćwiczeń w zależności od poziomu trudności i partii, którą aktualnie trenujesz. Z pewnością użyjesz mniejszej gumy w treningu barków, niż wykonując ćwiczenie na nogi.

Należy pamiętać o bardzo ważnym aspekcie treningu. Aby ćwiczenia z gumami były skuteczne musisz dostatecznie zmęczyć swoje mięśnie. Dlatego ostatnie powtórzenia powinny być wykonywane z delikatnym trudem.

Akcesoria treningowe przydatne do ćwiczenia w domu, w tym gumy treningowe o różnym stopniu oporu znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒

4FIZJO Zestaw Taśm Mini Band4FIZJO Zestaw Taśm Mini Band 5szt

4FIZJO Zestaw Taśm Power Band4FIZJO Zestaw Taśm Power Band 3szt

Czy trening w domu z bandami może być skuteczny?

Z pewnością najlepszym rozwiązaniem pod kątem kształtowania sylwetki jest trening z użyciem wolnych ciężarów. Jednak obecne czasy mocno utrudniają dostęp do siłowni, a nie każdy dysponuje hantlami lub sztangą.

Trening z użyciem gum oporowych może być dobrym rozwiązaniem co najmniej do podtrzymania dotychczasowych efektów. Co więcej osoby początkujące mogą odnotować progres sylwetkowy jeśli będą pamiętać o najważniejszych aspektach:

  • poprawna technika ćwiczeń
  • odpowiednia objętość treningowa
  • treningi z gumami wykonywane dostatecznie ciężko
  • ćwiczenia w domu będą wykonywane regularnie

Nawet jeśli posiadasz podstawowy sprzęt do ćwiczeń, możesz wykorzystać gumy oporowe jako uzupełnienie treningu. Ćwiczenia z gumami i wolnym ciężarem dają doskonałe rezultaty. Co więcej możemy uwzględnić ćwiczenia z wolnym ciężarem i gumami jednocześnie! Taki rodzaj wykonywanego ćwiczenia dodatkowo zwiększy opór i da dodatkowy bodziec dla mięśni.

Podsumowując - ćwiczenia z taśmą mogą być doskonałą alternatywą treningów siłowych. Należy tylko pamiętać o wcześniej wymienionych zasadach, aby treningu z gumą dawał maksimum efektów.

Poznaj więcej: Trening w domu -  5 przydatnych akcesoriów do ćwiczenia


Artur Antoniewski

Wtorek, 24 listopada 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

10 najpopularniejszych metod treningowych

Makrocykl treningowy powinien uwzględniać różne etapy intensywności. Aby przełamać stagnację na treningu w swoich ćwiczeniach możemy uwzględnić i wypróbować kilka metod treningowych.

Trening całego ciała w domu z hantlami

Czy da się zrobić dobry trening w domu wyłącznie z hantlami? Jeśli tak to jakie są jego zasady i jak go odpowiednio ułożyć? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. Zapraszamy!

Które produkty zaliczamy do Protect Food?

Szukasz naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności? Chcesz uniknąć skutków ubocznych wynikających z antybiotykoterapii? A czy w twojej codziennej diecie znajdują się Protect Foods, czyli produkty zwiększające odporność? Koniecznie poznaj ich wartość.

5 najlepszych suplementów na podniesienie testosteronu

Które suplementy warto wybierać, kiedy celem jest wsparcie syntezy testosteronu? Sprawdź naszą propozycję 5 produktów, które cieszą się najlepszymi opiniami.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!