Najlepsze źródła białka w diecie

Najlepsze źródła białka w diecie

Jedną z najczęściej spotykanych wśród bywalców siłowni teorii z pewnością jest ta o konieczności dostarczania dużych ilości białek przez każdego, kto choć raz chwycił w dłoń sztangielkę bądź gryf. Słyszeli o niej młodzi i początkujący, słyszeli doświadczeni i ''koksy''. Mało kto natomiast wie czym właściwie są białka oraz jakie role i funkcje w organizmie pełnią. Brak podstawowej wiedzy często także prowadzi do błędów w kwestiach wyboru produktów, co niestety odbija się na braku postępów ćwiczącego. Zacznijmy jednak od początku.

Budowa i podstawowy podział białek

Jak zapewne wielu z Was już słyszało, każde białko zbudowane jest z aminokwasów. Spośród 20 wchodzących w skład białek aminokwasów rozróżniamy osiem, które musimy dostarczyć z zewnątrz (egzogenne) oraz te, które nasz organizm może samodzielnie syntezować (endogenne).

Wśród aminokwasów egzogennych możemy wyróżnić:

  • Fenyloalaninę,
  • Izoleucynę,
  • Leucynę,
  • Lizynę,
  • Metioninę,
  • Treoninę,
  • Tryptofan,
  • Walinę.

Wspomnieć należy także o aminokwasach względnie egzogennych, które dorosły organizm potrafi syntezować na własne potrzeby, aczkolwiek u dzieci zachodzi konieczność pozyskania ich z pożywienia – jest to arginina i histydyna.

By dane białko mogło być klasyfikowane jako pełnowartościowe, konieczna jest obecność w nim wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach i proporcjach. W momencie łączenia produktów będących źródłem protein pełno- i niepełnowartościowych organizm wykorzystuje zdolność do ''uzupełniania się'' aminokwasów. W rezultacie białko pochodzenia roślinnego (z niepełnym aminogramem) staje się tak samo kompletne jak to z jaj czy mięsa.

Niestety nie mamy możliwości stwierdzenia w jakim stopniu białka przekształciły się do pożądanej przez nas formy, zatem próby wliczania rzeczywistej ilości protein pełnowartościowych są praktycznie niemożliwe. Stąd właśnie cały czas trwający spór w temacie ''czy wliczać do diety białka roślinne?''.

Funkcje białek w organizmie

Przez sporą grupę osób ćwiczących białko postrzegane jest wyłącznie jako składnik niezbędny do budowy masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Rola białek jest tymczasem nadrzędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, bez czego ani o rozwoju muskulatury, ani o odtłuszczaniu się, czy poprawie wyników siłowych mowy nie ma.

Poniżej lista kilku najbardziej istotnych funkcji:

  • Pełnią funkcje strukturalne stanowiąc budulec niezbędny do syntezy i resyntezy (odbudowy) tkanek.
  • Przyspieszają tempo wielu różnych reakcji (jako enzymy), wpływają na aktywność hormonalną.
  • Biorą udział w transporcie substancji (hemoglobina) oraz magazynowaniu wybranych z nich, (np. ferrytyna).
  • Jako przeciwciała wspomagają odporność organizmu.
  • Wpływają na elastyczność tkanek (np. kolagen, elastyna).

Najlepsze źródła białka w diecie

Typowa dieta kulturystyczna kojarzona jest z ograniczonym i pełnym wyrzeczeń schematem, bazującym na filetach z piersi kurczaka, jajkach, koktajlach białkowych i twarogu. O ile na pewnym poziomie i w okresie przedstartowym niekiedy restrykcje są konieczne, to absolutnym nieporozumieniem jest kopiowanie planów żywieniowych zawodników przez osoby, których celem jest dobra forma na wakacje i zdrowa, estetyczna, umięśniona sylwetka. W takim przypadku popadanie w skrajności i odrzucanie w gruncie rzeczy bardzo korzystnych produktów bez wątpienia przyniesie więcej strat niż zysków.

1. Drób

Nie podlega dyskusji fakt, że pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka – w stu gramach dostarczamy ok. 20g protein. Są łatwe i szybkie do przygotowania, bez problemu dostaniemy je w każdym większym sklepie. Zawierają niewielką ilość tłuszczu, co na ogół możemy uznać jako zaletę, jednak w wielu przypadkach (osoby mające trudność z nabieraniem masy mięśniowej) dodatkowe kalorie z pewnością nie wpłynęłyby negatywnie na sylwetkę. Niestety mięso drobiowe nie stanowi wartościowego źródła witamin i minerałów, gdyż jedyne co zawierają w wartej uwagi ilości to niacyna oraz witamina B6 – w porównaniu do innych rodzajów mięsa pod tym względem pierś z kurczaka wypada bardzo słabo.

2. Wieprzowina

W planach żywieniowych autorstwa osób świeżo po kursach ''dietetyki'' i jadłospisach, które znaleźć możemy na forach internetowych czy też w pismach branżowych niezwykle rzadką pozycją jest wieprzowina. Postrzegana jako główny winowajca wysokiego poziomu cholesterolu i chorób na podłożu miażdżycowym, a nawet nowotworów; wysokokaloryczna i ciężkostrawna – to najczęstsze skojarzenia dotyczące mięsa wieprzowego.

Przekonanie o konieczności omijania go szerokim łukiem, zarówno podczas budowy masy mięśniowej jak i redukcji, jest niestety dość dużym błędem. Prawdą jest, że wieprzowina zawierać będzie w swoim składzie znacznie większą ilość tłuszczu, niż w przypadku opisywanego wcześniej drobiu. Co jednak z pozoru wydaje się wadą, wiele osób wykorzystać może jako dużą zaletę – tłuszcze nasycone stanowić mogą znakomite źródło energii podczas diet niskowęglowodanowych lub ketogenicznych, natomiast podczas rozbudowy masy mięśniowej kaloryka naszej diety w prosty sposób zostać może podniesiona bez konieczności zwiększania objętości posiłku.

Zawartość białka w wieprzowinie jest w zależności od części tuszy bardzo zbliżona bądź niewiele niższa od piersi drobiowej – zwykle w przypadku polędwicy, schabu lub szynki oscyluje w granicach 15-20g na 100g. Mięso wieprzowe nie ustępuje także pod względem wartości białka posiadającego doskonały aminogram z wysoką zawartością aminokwasów BCAA (leucyna – 1,6g, izoleucyna – 1,1g, walina – 1,1g /100g). Uwzględniając je w codziennym menu dostarczamy także znacznej ilości witamin i minerałów: witaminy z grupy B, witamina E i D, żelazo, cynk i fosfor.

3. Wołowina

Mięso wołowe to źródło białka, które w pewnym sensie towarzyszyło narodzinom i rozwojowi kulturystyki. W Stanach Zjednoczonych, gdzie sporty sylwetkowe stawiały swe pierwsze kroki, wołowina była najczęściej spożywanym mięsem i to właśnie na niej bazowała kuchnia osób, którym gdzieś z tyłu głowy zaświtała myśl o rozwoju muskulatury. Na przestrzeni lat zmieniło się wiele kwestii dotyczących żywienia, jednak wołowina nadal jest tam numerem jeden na liście najczęściej wybieranych źródeł białka u osób ćwiczących i przede wszystkim zawodowców. Czy trzeba dodawać coś jeszcze?

Białka z mięsa wołowego charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych (przede wszystkim leucyny), a także wielu substancji bardzo korzystnie oddziałujących na naszą muskulaturę. Przede wszystkim jest to kreatyna oraz kwas CLA, ale także cholina i betaina czy witaminy z grupy B.

4. Jaja

Białko jaja uznane zostało białkiem ''wzorcowym'', punktem odniesienia jako to o idealnym składzie - nie mogło zatem zabraknąć go na naszej liście. Co ciekawe, choć mówi się zwykle w kontekście zdrowia i diety głównie o białku jaj, to jego surowe żółtko ma w swoim składzie jeszcze większą ilość protein. Sto gram kurzych jaj (dwie sztuki niewielkich rozmiarów) będą źródłem 139 kalorii, 12,5g białka oraz 10g tłuszczu. Poza wartościami odżywczymi jajka są również prawdziwym bogactwem składników mineralnych i witamin. Dostarczają wapń, potas, fosfor, cynk, magnez, sód, witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, a także karotenoidy, lecytynę, cholinę, betainę, kwas foliowy i pantotenowy.

Coraz głośniej w ostatnim czasie mówi się o braku znaczącego wpływu cholesterolu spożywanego na nasz własny – szczególnie u osób aktywnych i dbających o jakość spożywanej żywności. Zupełnie niezasadnym zatem u osób trenujących rekreacyjnie jest oddzielanie białka od żółtka, a tym samym pozbywanie się cennego składnika diety – umięśniona sylwetka z wyraźnym ''sześciopakiem'' z pewnością tego nie wymaga.

Warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania jaj do spożycia. Niepoprawnym, aczkolwiek niekiedy nadal praktykowanym jest jedzenie surowych jaj, co nie tylko sprawi że produkt nawet w połowie nie zostanie strawiony i wykorzystany, ale dodatkowo nieść będzie ryzyko chorób czy zakażenia - choćby Salmonellą. Najwłaściwszą i najlepiej przyswajalną formą zdecydowanie będzie jajko na miękko lub nie do końca ścięta jajecznica. Długie gotowanie niestety wywoływać może nawet czterdziestoprocentowe straty wartości odżywczych, wobec czego nie jest to zbyt korzystna wersja.

5. Odżywki białkowe

Dla wielu osób siłownia i odżywki białkowe to para absolutnie nierozłączna. Nieprawdą jest, że stosowanie koktajli proteinowych jest w rozwoju muskulatury czy podczas redukcji niezbędne, gdyż kluczowe będzie ogólne dostarczanie białka ze wszystkich jego źródeł. Pyszne odżywki mogą jednak okazać się bardzo przydatne i pomocne, by dostarczyć odpowiednio wysoką jego ilość, a jednocześnie nie obciążać dodatkowo układu pokarmowego kolejną porcją mięsa.

Skład odżywek białkowych jest tematem bardzo rozległym, ponieważ ilość producentów na rynku jest ogromna – od kompletnie bezwartościowego proszku, po którym jedynym z efektów będą częstsze wizyty w toalecie, po produkty naprawdę najwyższej jakości, które z powodzeniem stanowić mogą substytut mięsa czy jaj.

Wśród odżywek białkowych możemy polecić m.in.:

Gen Lab Whey Protein SupportGen Lab Whey Protein Support 2100g

Amix Hydro BeefAmix Hydro Beef 2000g

Fitness Authority ProCoreFitness Authority ProCore 2270g

6. Podroby

Podroby to wciąż mało popularny, aczkolwiek bardzo dobry zamiennik dla innych źródeł białka. Wątróbka wołowa, drobiowa czy wieprzowa, ale także serca, żołądki czy nerki to nie tylko znakomite źródła protein z aminogramem nie gorszym od kilkukrotnie droższych mięs, ale także żywność dostarczająca sporych ilości minerałów i witamin.

Są zwolennicy klasycznej wątróbki z patelni, jednak nie wszystkim tego typu smaki do końca odpowiadają. Nic nie stoi zatem na przeszkodzie podążenia śladami naszych babć i wykorzystania podrobów do pasztetów własnej roboty, gulaszów, zup czy innych wyrobów mięsnych. W zależności od rodzaju zawierają ok. 16-20 gram białka w 100g oraz 3-6g tłuszczu, co także pod kątem proporcji wartości nie ustępuje nawet dziesięciokrotnie droższej polędwicy wołowej. Włączenie podrobów do swojego jadłospisu choć raz w tygodniu z pewnością przyniesie liczne korzyści zdrowotne, natomiast nie będzie to gorszy wybór niż inny rodzaj mięsa, wbrew powszechnej opinii wątróbek, czy serc jako żywności z ''niższej kategorii''.

Poza powyższymi, lista dostępnych źródeł pełnowartościowego białka jest bardzo długa. Oto kilka najlepszych, które bez kłopotu odnajdziecie w pobliskich supermarketach:

Źródła białka o wysokiej zawartości tłuszczu:

  • Mięso drobiowe (części inne niż pierś),
  • Ryby (łosoś, śledź, makrela, pstrąg tęczowy),
  • Orzechy,
  • Produkty mleczne i sery.

Źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu:

  • Ryby (dorsz, mintaj, flądra, halibut biały, pstrąg strumieniowy),
  • Krewetki i owoce morza,
  • Twaróg chudy.

Piątek, 21 kwietnia 2017

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

4 rady na szybki przyrost masy mięśniowej

Wiele zagadnień obrazowanych jest w formie piramidy, w której poziom danego piętra wskazuje jego znaczenie dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia, czy też zaspokojenia potrzeb organizmu. My postanowiliśmy stworzyć...

Izolat białka serwatki

Zdecydowanie najpopularniejszą formą odżywek białkowych są produkty oparte na proteinach serwatki, w tym stosowany przez znaczną grupę osób izolat (WPI). Warto jednak poznać kilka faktów na jego temat. Na co zwrócić uwagę przy zakupie, czym się kierować, co wziąć pod uwagę?

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg

Przy masie ciała 80kg musisz większą uwagę przykuwać do zawartości węglowodanów oraz tłuszczu w diecie. Nie oznacza to, że powinieneś z nich całkowicie zrezygnować, tylko bardziej kontrolować ich ilość oraz...

Najlepsze odżywki na rzeźbę

W okresie redukcji, najważniejszą kwestią jest deficyt kaloryczny, który możecie osiągnąć w dwojaki sposób. Pierwszy sposób to obcinanie kalorii z jedzenia, drugi zaś, doprowadzenie do deficytu przez aktywność fizyczną, m.in. trening siłowy i interwałowy...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!