Zostało: Happy Hours! -18% od 119 ZŁ! Kod: HOUR18  

Jak schudnąć z brzucha po 40-tce? 7 wskazówek jak zrzucić brzuch

Jak schudnąć z brzucha po 40-tce? 7 wskazówek jak zrzucić brzuch

Czy Twoje koszulki od jakiegoś czasu wydają się bardziej dopasowane w okolicy brzucha? Czy męczysz się, próbując zapiąć guzik w ulubionych dżinsach? Jeśli masz ponad 40 lat i starasz się pozbyć tkanki tłuszczowej z brzucha, zadanie to może okazać się wyjątkowo trudne. Utrata wagi nigdy nie jest łatwa, ale wraz z wiekiem staje się coraz większym wyzwaniem, szczególnie jeśli chodzi o pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha. Dowiedz się, dlaczego schudnięcie z brzucha po 40. roku życia jest trudniejsze i jak możesz sobie z tym poradzić.

Jak schudnąć z brzucha po 40., kiedy metabolizm zwalnia?

Po 40. utrzymanie płaskiego brzucha staje się o wiele trudniejsze. Wraz z wiekiem tracimy nie tylko zapał do prowadzenia zdrowego stylu życia, ale również masę mięśniową, co powoduje spowolnienie metabolizmu. W rezultacie trudniej jest usunąć tłuszcz z brzucha. Rozszerzająca się talia może utrudniać wciśnięcie się w parę dżinsów i, co gorsza, może mieć również złe skutki zdrowotne.

Dlaczego kobiety i mężczyźni po 40. tyją?

Istnieje kilka czynników, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze kobiet i mężczyzn po 40. roku życia. Do głównych powodów należą:

  1. Spowolnienie metabolizmu. Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, co oznacza, że spalamy mniej kalorii w ciągu dnia, a to może prowadzić do nagromadzenia się tkanki tłuszczowej.

  2. Zmiany hormonalne. U kobiet w okresie menopauzy występuje spadek poziomu hormonów, takich jak estrogen. U mężczyzn obniża się poziom testosteronu, hormonu wzrostu i melatoniny. To może prowadzić do przyrostu wagi, zwłaszcza w okolicach brzucha.

  3. Zmniejszenie aktywności fizycznej. Wraz z upływem lat wiele osób w średnim wieku jest mniej aktywnych. Zmniejszenie aktywności fizycznej może prowadzić do utraty masy mięśniowej, a to z kolei wpływa na spowolnienie metabolizmu.

  4. Zmiany stylu życia. Po 40. roku życia zajmują nas obowiązki rodzinne i zawodowe. Często wiąże się to z brakiem czasu na regularną aktywność fizyczną i przygotowywanie zdrowych posiłków, co może prowadzić do niewłaściwych nawyków żywieniowych. Miewamy tendencję do zjadania posiłków w biegu oraz bezrefleksyjnego wrzucania w siebie pustych kalorii.

  5. Stres i zmęczenie. Po 40. roku życia wielu z nas doświadcza na co dzień większego stresu i zmęczenia. Stres może negatywnie wpływać na nawyki żywieniowe, prowadząc do nadmiernej konsumpcji niezdrowej żywności (słodycze, alkohol, słone przekąski).

Apetiblock Apetiblock na ograniczenie apetytu

Jak szybko schudnąć z brzucha? Sprawdzone sposoby na zrzucenie brzucha

Brzuch to jeden z najbardziej uporczywych obszarów, jeśli chodzi o pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niestety, nie ma sposobu, by nadmiar tkanki tłuszczowej zniknął magicznie z okolicy brzucha. Wypracowanie kilku prawidłowych nawyków może jednak pomóc Ci z czasem zgubić brzuch. W tym celu stosuj tych kilka wskazówek:

Ogranicz węglowodany proste

Osoby po 40. roku życia muszą bardzo uważać na obecność cukru w diecie, szczególnie węglowodanów prostych, ze względu na zmiany w szybkości przetwarzania go. Pod wpływem cukru organizm uwalnia insulinę, hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu. Usuń z diety słodkie wyzwalacze insuliny — słodycze, napoje gazowane, soki, wypieki. Jeśli masz problem z odzwyczajeniem się od cukru, używaj jego naturalnych zamienników np. błonnika z cykorii (inuliny). Jeśli chcesz zrzucić brzuch, wprowadź do diety węglowodany złożone: owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Przeprowadzone badania wykazały, że wyższe spożycie błonnika zbożowego, zwłaszcza ze źródeł pełnoziarnistych, wiąże się z niższym całkowitym procentem tkanki tłuszczowej i niższym procentem masy tłuszczu brzusznego u osób starszych [1]. Warto więc polubić tradycyjne, znane od wieków odmiany zbóż, takie jak sorgo, amarantus, proso, komosę ryżową i orkisz.

Zestaw Szybkie Odchudzanie Zestaw na szybkie odchudzanie

Unikaj przetworzonej żywności

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch po 40., stosuj dietę opartą na pełnowartościowej żywności i unikaj wszystkiego, co przetworzone. Żywność przetworzona syci na krótko i powoduje wzdęcia. Powszechnie stosowane sztuczne dodatki spożywcze mogą negatywnie wpływać na komunikację między jelitami a mózgiem, co zaburza naturalne sygnały sytości.

Z diety powinieneś również wykluczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i wędliny, które w większości są wysoko przetworzone.

Sprawdź: Dieta po 40-tce - jakie produkty wybierać?

Podejmij jakiś rodzaj aktywności fizycznej

Jak pokazują badania, trening siłowy w połączeniu z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) da najwięcej korzyści w procesie gubienia zbędnego tłuszczu z brzucha (a dodatkowo zapewni prawidłową postawę ciała). Decydując się na taki rodzaj aktywności, skorzystaj z porady trenera fitness, który dostosuje program ćwiczeń do Twoich celów i możliwości. W treningu siłowym skupiaj się na pracy całego ciała, nie na jednym konkretnym obszarze lub mięśniu.

Wybierając trening interwałowy o wysokiej intensywności, zdecyduj się na ćwiczenia, które najbardziej Ci pasują, na przykład bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Dobrym pomysłem na rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności jest spacer.

Zobacz: Trening zaczyna się po 40-tce

Pij dużo wody

Oprócz odpowiedniej ilości wody, ważne jest również, kiedy ją pijesz. Staraj się nie pić zbyt dużo podczas posiłków, ponieważ powoduje to rozcieńczanie kwasu żołądkowego i soków trawiennych niezbędnych do trawienia.

Mniej soków trawiennych to wolniejsze przetwarzanie jedzenia, które trudniej będzie rozłożyć, zanim przedostaną się do jelit. To z kolei może wywoływać wzdęcia, które stanowią problem, jeśli chcesz zadbać o linię.

Zwiększ udział białka w diecie

Jak wskazują badania, wysokiej jakości białko może mieć wpływ na mniejszą ilość tkanki tłuszczowej w okolicy talii [2]. Rozpoczynanie dnia od białka zamiast węglowodanów zapobiega skokom cukru we krwi i nadprodukcji insuliny.

Zwiększenie spożycia białka może również obniżyć poziom hormonu głodu, greliny. Staraj się wybierać chude białko takie jak kurczak, indyk, dorsz, nasiona roślin strączkowych.

Trec Whey 100 Trec Whey 100 - białko

Unikaj stresu i dbaj o wypoczynek

Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm uwalnia kortyzol, czyli hormon stresu. Jeśli w organizmie jest go zbyt dużo, poziom cukru we krwi oraz insuliny wzrasta. Organizm zaczyna gromadzić więcej tłuszczu, szczególnie w okolicach talii [3].

Dlatego powinieneś nauczyć się radzić sobie ze stresowymi sytuacjami, ograniczać wpływ stresorów, włączyć do codziennej rutyny techniki relaksacyjne takie jak joga lub lekka aktywność fizyczna.

Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol dostarcza dużą ilość pustych kalorii, a jego wartość odżywcza jest znikoma. To jeden z najbardziej kalorycznych produktów spożywczych (1g alkoholu to aż 7 kcal). Poza tym alkohol wzmaga apetyt, więc spożywanie go z reguły prowadzi do zjadania nadmiernej ilości kalorii przy okazji imprez i spotkań.

Alkohol może również negatywnie wpływać na metabolizm tłuszczów, ponieważ organizm traktuje alkohol jako toksynę i dąży do metabolizowania go przed innymi substancjami, w tym tłuszczami [4].

Spożywanie alkoholu może powodować skoki poziomu glukozy, a tym samym zwiększać wydzielanie insuliny. Nadmiar insuliny może stymulować magazynowanie tłuszczu w organizmie, głównie w okolicy brzucha.

Jak zrzucić brzuch po 40-tce?

Zrzucenie brzucha po 40-tce może być trudniejsze niż w młodszym wieku. Z wiekiem w organizmie dochodzi do spowolnienia tempa metabolizmu i wydzielania hormonów, co w efekcie prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha.

Jednak zrównoważona dieta, regularna aktywność fizyczna i unikanie stresu mogą pomóc w zmniejszeniu obwodu brzucha. Ważne jest podejście do tego procesu z cierpliwością, konsekwencją i świadomością, że choć rezultaty mogą przychodzić wolniej, są osiągalne.

Sprawdź: Odchudzanie po 40-tce - jak schudnąć i na co zwrócić uwagę?

Czy da się schudnąć tylko z brzucha?

Schudnięcie z konkretnego obszaru ciała jest niemożliwe, ponieważ nie można wybiórczo spalać tłuszczu. Kiedy organizm traci na wadze, spala tkankę tłuszczową mniej więcej równomiernie. To, gdzie organizm gromadzi lub traci tłuszcz w pierwszej kolejności, głównie zależy od budowy ciała i genetyki.

Trec Kompleksowy Zestaw Odchudzający Trec Kompleksowy zestaw odchudzający

Co robić, gdy mimo diety brzuch nie chudnie?

Gdy mimo diety tkanka tłuszczowa z brzucha nie znika, przyjrzyj się swojej diecie. Sprawdź, jaka jest kaloryczność Twoich posiłków w ciągu dnia i czy dodatkowe kalorie nie są ukryte w przekąskach lub zbyt dużych porcjach. Zapisywanie w dzienniku żywieniowym tego, co jesz, może pomóc zidentyfikować ewentualne błędy i wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe.

Zwiększ aktywność fizyczną i skoncentruj się na ćwiczeniach, które pobudzają metabolizm, pomagają spalić nadmiar tłuszczu i wzmacniają mięśnie (m.in. mięśnie brzucha). Głównie chodzi o trening aerobowy, czyli marsz, bieganie, jazdę na rowerze i pływanie. Trening siłowy może pomóc w budowaniu mięśni, co również usprawnia metabolizm.


Aneta Buczak


Bibliografia:

  1. Nicola M. McKeown et al: Whole-Grain Intake and Cereal Fiber Are Associated with Lower Abdominal Adiposity in Older Adults. The Journal of Nutrition, Volume 139, Issue 10, October 2009, Pages 1950–1955.
    https://academic.oup.com/jn/article/139/10/1950/4670322

  2. Jeremy P Loenneke et al: Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutrition & Metabolism volume 9, Article number: 5 (2012).
    https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5

  3. A Janet Tomiyama: Stress and Obesity. Annu Rev Psychol. 2019 Jan 4;70:703-718.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/

  4. Joan M Dorn et al: Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men. J Nutr. 2003 Aug;133(8):2655-62.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888654/

Poniedziałek, 12 czerwca 2023

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Dieta po 40-tce - jakie produkty wybierać?

Dieta po 40-tce - jakie produkty wybierać?

Z czasem niezależnie od naszej płci, metabolizm niestety zaczyna zwalniać. Jakich produktów unikać po 40. roku życia, a które wybierać? Poznaj przykładowy jadłospis.

Odchudzanie po 40-tce - jak schudnąć i na co zwrócić uwagę?

Odchudzanie po 40-tce - jak schudnąć i na co zwrócić uwagę?

Jak wygląda proces odchudzania po 40-tce? Wolniejszy metabolizm to nie jedyna bariera jaką możemy spotkać, by pozbyć się nagromadzonej przez lata "oponki". Sprawdź jak schudnąć i na co zwrócić szczególną uwagę? Zapraszamy!

Trening zaczyna się po 40-stce

Trening zaczyna się po 40-stce

Dzień 40 urodzin uznawany jest powszechnie za symboliczny moment w życiu. Ale czy to, że nie wypracowaliśmy imponującej sylwetki w wieku 20-30 lat oznacza, że teraz tym bardziej się to nie uda? Wręcz przeciwnie.

Jadłospis tygodniowy – dieta FODMAP

Jadłospis tygodniowy – dieta FODMAP

Czym jest dieta FODMAP? Sprawdź więcej informacji o diecie FODMAP - poznaj wskazówki, zasady, założenia i przykładowy jadłospis.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Najważniejsza jest dieta. Jak ktoś utrzymuje stały bilans kaloryczny na prawidłowym poziomie, to nie przytyje. A gdy jest do zrzucenia parę kilo, trzeba po prostu wejść na redukcję. Myślę, że najlepiej skonsultować się ze specjalista typu bariatra, żeby po prostu mieć wyliczone prawidłowe makro.