Jak działa kortyzol? Dlaczego warto obniżyć jego poziom?

Jak działa kortyzol? Dlaczego warto obniżyć jego poziom?

Kortyzol najczęściej określa się "hormonem stresu". Nie bez powodu - jego wydzielanie przez korę nadnerczy zwiększa się pod wpływem bodźców uznawanych przez organizm za niekorzystne, wymagające eliminacji. Z założenia brzmi przecież rozsądnie, dlaczego więc sportowcy tak bardzo boją się jego podwyższonego poziomu?

Odpowiedź jest prosta. Kortyzol z jednej strony pozwala na lepszą adaptację organizmu do różnych sytuacji i zapewnia prawidłowe jego funkcjonowanie, a z drugiej niestety jego stale podwyższony poziom wpływa negatywnie na budowę i skład ciała. Powoduje to znaczne pogorszenie efektu, do uzyskania którego dążą sportowcy, przy okazji oddziałując negatywnie na ich samopoczucie.

Jak działa kortyzol?

Jego głównym zadaniem jest zwiększenie uwalniania glukozy i innych substratów energetycznych w sytuacjach, które organizm rozpoznaje jako stres, w tym w wyniku wysiłku fizycznego i stosowania głodówki. Pozwala to na uzyskanie dobrego przygotowania do podjęcia walki z określonym bodźcem.

W wyniku zachodzących reakcji kortyzol powoduje "mobilizację" wszystkich składników, które mogą stanowić dobre źródło energii. Choć dochodzi do większego uwalania kwasów tłuszczowych oraz ich spalania, to trzeba pamiętać o niezwykle ważnym aspekcie. Omawiane przemiany wykazują bardzo korzystny wpływ tylko wtedy, gdy organizm może wykorzystać omawiane składniki. Problemy zaczynają się, kiedy nie mogą one zostać w pełni przekształcone na energię.

Kortyzol wydzielany w dużych ilościach przyspiesza katabolizm nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również prowadzi do rozpadu glikogenu i białek mięśniowych, które w wyniku dalszych przemian mogą zostać wykorzystane przez organizm na bieżące potrzeby. Przede wszystkim z tego powodu kortyzol jest tak nielubianym hormonem przez większość sportowców, szczególnie w dziedzinie kulturystyki.

Warto podkreślić, że chwilowy wzrost jego stężenia jest nam potrzebny, aby prawidłowo funkcjonować. Problemy zaczynają się jednak, kiedy wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez dłuższy okres czasu i zaczyna powodować szereg negatywnych konsekwencji. Jego stale zwiększone uwalnianie sprawia, że dochodzi do niekorzystnych zmian w zakresie wrażliwości insulinowej, co w połączeniu z nasileniem przemian katabolicznych powoduje znaczne pogorszenie proporcji składu ciała oraz funkcjonowania organizmu.

Nadmiar kortyzolu a tkanka tłuszczowa i mięśnie

W pierwszej części artykułu napisaliśmy, że wzrost stężenia kortyzolu powoduje zwiększone uwalnianie i spalanie kwasów tłuszczowych. To prawda, aczkolwiek niech Cię nie zmyli jego pozytywne działanie w tym aspekcie. Nadmierne uwalnianie kortyzolu powoduje bowiem zachodzenie omawianych przemian w rejonach rąk i nóg, a nie brzucha. Jaki jest efekt? Dochodzi do nasilonego katabolizmu tkanki tłuszczowej kończyn przy jednoczesnym odkładaniu tłuszczu na twarzy, karku i okolicy pasa. Sprawia to, że wygląd staje się nieco karykaturalny. Niestety nie do końca poznano dokładne mechanizmy prowadzące do przemian tego typu. Warto mieć je jednak na uwadze.

Kortyzol wydzielany w nadmiarze prowadzi niestety do rozpadu tkanki mięśniowej. W rezultacie efekty ćwiczeń i diety są niwelowane, co utrudnia nie tylko dalszy rozwój, ale również utrzymanie wypracowanej przez Ciebie muskulatury.

Zmiany stężenia opisywanego hormonu wpływają również na odczuwanie łaknienia, metabolizm tkanki kostnej oraz funkcjonowanie układu immunologicznego. Tak jak pisaliśmy wcześniej, wydzielanie kortyzolu jest w pełni fizjologiczne i nie prowadzi do zaburzeń. Problem jednak zaczyna się wtedy, gdy nadnercza produkują go w nadmiarze przez dłuższy okres czasu.

W jakich sytuacjach poziom kortyzolu wzrasta?

Są różne powody, w wyniku których dochodzi do zwiększonego uwalniania kortyzolu. Należą do nich przede wszystkim:

  • Niektóre nowotwory, wybrane choroby (w tym zespół Cushinga) - w ich wyniku dochodzi do nadmiernej produkcji omawianego hormonu;

  • Ciągły stres - najczęściej dotyczy to osób, które nie potrafią równoważyć pracy zawodowej z życiem prywatnym;

  • Zbyt mała ilość snu w ciągu doby - trudności w zasypianiu, częste budzenie się w nocy nie tylko nasila wydzielanie kortyzolu, ale również pogarsza radzenie sobie w sytuacjach stresowych;

  • Intensywne treningi - częste, długotrwałe wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przy jednoczesnym zbyt krótkim czasie przeznaczonym na prawidłową regenerację organizmu powoduje zaburzenia syntezy kortyzolu;

  • Stosowanie rygorystycznych diet odchudzających - dotyczy to szczególnie diet bardzo restrykcyjnych, opartych na niskokalorycznych posiłkach o ubogiej wartości odżywczej.

Co można zrobić, aby uchronić się przed nadmiernym wydzielaniem kortyzolu?

Jest kilka sposobów, które mogą pomóc w prawidłowym uregulowaniu stężenia kortyzolu. Oczywiście pewnych rzeczy nie da rady uniknąć, a niektóre sytuacje są niezależne od Ciebie. Można jednak spróbować zmienić kilka zasad, które będą korzystne przede wszystkim dla Twojego zdrowia. Sprawdźmy zatem, co można zrobić.

1. PODEJMIJ WALKĘ ZE STRESEM

Wydaje się to być bardzo trudne, a dla niektórych osób nawet nieprawdopodobne. Warto jednak chociaż spróbować, niż się na wstępie poddać. Zastanów się dlaczego tak jest. Być może masz zbyt dużo obowiązków? A może goni Cię czas i nie możesz się z niczym wyrobić, co generuje jeszcze większy stres? W takiej sytuacji spróbuj popracować nad lepszą organizacją i rozplanowaniem dnia. Choć to brzmi banalnie, to w rzeczywistości warto coś zmienić. Efekt może Cię naprawdę zaskoczyć.

2. ZADBAJ O DOBRY SEN

Zdecydowana większość ludzi ma problemy z zasypianiem, a sam ich sen trwa bardzo krótko. Zapewne nie raz zdarzyła Ci się podobna sytuacja, w której już po przebudzeniu czułeś brak energii, motywacji do czegokolwiek, a najprostsze czynności potrafiły Cię wyprowadzić z równowagi. Wiele badań udowodniło, że gorsza jakość snu połączona ze zbyt krótkim czasem jego trwania pogarszają tolerancję organizmu na czynniki stresogenne oraz prowadzą do zaburzeń wydzielania kortyzolu.

Jeżeli wyciszenie się organizmu jest dla Ciebie bardzo trudne, warto pomyśleć o włączeniu do diety suplementów pomagających w znacznie lepszej nocnej regeneracji, np. ZMA, Olimp Forsen, Olimp Forsen Forte.

4. PILNUJ DIETY

Żaden produkt, który spożywasz nie jest obojętny dla Twojego organizmu. To oczywiste, choć czasami zdarza się nam o tym zapominać. Ale czy dieta może mieć wpływ na poziom kortyzolu? Oczywiście, przekonaj się sam.

  • Gorzka czekolada stanowi bogactwo wielu cennych związków, w tym antyoksydantów. W badaniu opublikowanym przez Journal of Proteome Research wykazano znaczne obniżenie stężenia kortyzolu w grupie 30 osób spożywających 40g gorzkiej czekolady przez okres 2tygodni.

  • Jagody charakteryzują się nie tylko wysoką zawartością witaminy C, ale również antocyjanów wykazujących korzystny wpływ na regulację poziomu kortyzolu.

  • Oliwa z oliwek, a w szczególności zawarta w niej oleuropeina jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa nie tylko na regulację ciśnienia tętniczego, ochronę przed wolnymi rodnikami, odporność organizmu, ale również obniżanie stężenia kortyzolu.

  • Tłuste ryby morskie, np. łosoś. Zawierają znaczne ilości kwasów omega-3, których rolę w zachowaniu prawidłowej zawartości opisywanego hormonu udowodniono w wielu badaniach naukowych.

Są to jedne z licznych przykładów potwierdzających znaczenie diety dla zachowania prawidłowych funkcji organizmu. Często dochodzi również do zmian w zakresie wydzielania hormonów kiedy przechodzisz na dietę wysokobiałkową. Wielu ludzi zwiększa zawartość protein kosztem węglowodanów, co dodatkowo stymuluje nadnercza do wydzielania kortyzolu.

Warto podkreślić, że bardzo duży wpływ na omawiane zjawisko wykazują również niedobory pokarmowe, przede wszystkim witaminowe i mineralne. Z tego powodu bardzo korzystne może się okazać włączenie do diety suplementów dostarczających ich odpowiednie ilości i proporcje.

5. POZWÓL SOBIE NA REGENERACJĘ

To naprawdę jest potrzebne, aby móc osiągnąć jeszcze lepsze efekty treningów. Warto podkreślić, że będzie to korzystne nie tylko dla poziomu kortyzolu, ale również dla Twojego samopoczucia oraz odbudowy mikrouszkodzeń mięśniowych, do których doszło podczas treningu. Ochroni Cię to również przed stagnacją. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule: Jak przełamać stagnację treningową?

6. WŁĄCZ DO DIETY ODPOWIEDNIE SUPLEMENTY

Poziom kortyzolu pomoże Ci uregulować również prawidłowa suplementacja. Wśród polecanych produktów należy wyróżnić przede wszystkim:

  • Kwasy omega-3, które dodatkowo wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy oraz zachowanie prawidłowego profilu lipidowego.

  • Witaminę C w wysokich dawkach. Potwierdziło to badanie przeprowadzone wśród biegaczy, których podzielono na trzy grupy: otrzymującą placebo, 500mg i 1500mg kwasu askorbinowego dziennie. Najniższy poziom kortyzolu odnotowano w grupie zawodników otrzymujących najwyższą dawkę witaminy C, co zdecydowanie podkreśla jej znaczenie dla sprawnej regulacji stężenia tego hormonu.

  • Glutaminę, czyli aminokwas, który poza szeregiem działań niezwykle ważnych dla sportowców wpływa również na produkcję kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) - neuroprzekaźnika dbającego o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niektórzy badacze sugerują, że połączenie ok. 2-3g glutaminy z witaminą B6 wpływa nie tylko na syntezę hormonu wzrostu, ale również hamowanie procesów prowadzących do uwalniania kortyzolu. Możesz również rozważyć stosowanie samego kwasu gamma-aminomasłowego, np. Trec Gaba 750, który dodatkowo pomoże Ci w sprawnej regeneracji, szczególnie podczas nocnego odpoczynku.

Jak widzisz jest wiele sposobów wspomagających walkę z nadmierną syntezą kortyzolu. Pamiętaj jednak, że nie on sam w sobie, tylko jego nadmiar jest szkodliwy. Wydzielany przez nadnercza w prawidłowych ilościach zapewnia zachowanie prawidłowych funkcji oraz pomaga w dobrym przygotowaniu organizmu do wysiłku fizycznego.

Źródła:

[1] Tomiyama A.J. et al: Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med., 2010 May, 72(4): 357-364.
[2] Camfield D.A. et al: The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. Nutrients 2013(5): 4429-4450.
[3] Martin J.F.P. et al: Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects. Journal of Proteome Research, 2009, 8 (12): 5568–5579.
[4] http://www.anabolicmen.com/foods-that-reduce-cortisol-levels-naturally/

Poniedziałek, 15 lutego 2016

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak podnieść poziom testosteronu u mężczyzn? Dieta i suplementy

Testosteron jest hormonem, który uznaje się za podstawowy wyznacznik męskości. Wpływa nie tylko na sprawność seksualną i rozwój muskulatury, ale również relacje z innymi ludźmi, Twoją pewność siebie oraz jakość życia.

"Jem - nie jem", czyli dieta IF (Intermittent Fasting)

"Jedz często, ale posiłki o mniejszej objętości", tą zasadę zna chyba każdy. Przecież musimy jeść regularnie, aby zapewnić stały dopływ energii i regulować procesy trawienne. A jakby podważyć wszystkie dotychczasowe zalecenia i przez większość dnia pościć?

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak

Dla wielu osób płaski, umięśniony brzuch jest wyznacznikiem wysokiej formy fizycznej. W odpowiedzi na to zapotrzebowanie powstało wiele mniej lub bardziej skutecznych programów treningowych na rozwinięcie i uwidocznienie mięśni brzucha.

Jak przełamać stagnację treningową?

Brak przyrostów masy mięśniowej, problem ze zwiększeniem obciążeń, trudność w znalezieniu motywacji - to najczęstsze objawy stagnacji treningowej. Każda z trenujących osób zapewne spotkała się lub w przyszłości...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!