Trening zaczyna się po 40-stce

Trening zaczyna się po 40-stce

Dzień 40 urodzin uznawany jest powszechnie za symboliczny moment w życiu. To czas, w którym wiele osób zastanawia się co osiągnęło do tej pory i co jeszcze może (lub raczej czego już nie zdąży) osiągnąć. Podobny „rachunek sumienia” może dotyczyć formy fizycznej. Czy to, że nie wypracowaliśmy imponującej sylwetki w wieku 20-30 lat oznacza, że teraz tym bardziej się to nie uda?

Można by się z tym pogodzić, ale byłoby to pójściem na łatwiznę. Wkroczenie w średni wiek nie oznacza, że musimy anulować członkostwo w klubie i oddawać się jedynie spacerom po lesie. Przeciwnie! Kolejne lata w metryce są ważnym argumentem za prowadzeniem aktywnego trybu życia, ważne jest jednak by podejść do tego właściwie.

Jak zmienia się nasz organizm?

Nie da się ukryć, że nasze możliwości fizyczne maleją wraz z wiekiem. Jest to bezpośrednim wynikiem przemian biologicznych zachodzących w ciele człowieka. Kluczowe znaczenie w tym aspekcie mają zmiany hormonalne. Poziom testosteronu u mężczyzn, którzy ukończyli 40 lat maleje w przybliżeniu o 1% w każdym kolejnym roku życia. Skutkuje to m.in spadkiem energii, łatwiejszym odkładaniem tkanki tłuszczowej i stopniowym ubytkiem masy mięśniowej (także o około 1% w kolejnych latach po ukończeniu 40 roku życia) [1].

Przemiany hormonalne powodują również stopniowy ubytek masy kostnej, który jest szczególnie zauważalny u kobiet po okresie menopauzy. W połączeniu z gorszym nawilżeniem powierzchni stawowych oraz obniżeniem koordynacji ruchowej wraz z wiekiem, podnosi to istotnie ryzyko odniesienia kontuzji.

Na skutek spadku beztłuszczowej masy mięśniowej, z biegiem lat postępuje zwolnienie metabolizmu. Często spotykane jest również zwiększenie insulinooporności, a także występowanie niedoborów witamin i minerałów w wyniku pogorszonego trawienia i wchłaniania związków odżywczych.

Kolejnym parametrem, który ulega pogorszeniu wraz z wiekiem jest wydolność tlenowa VO2max. Po ukończeniu 25 roku życia spada ona o około 10 % w każdej kolejnej dekadzie, co znacząco wpływa na naszą zdolność wysiłkową.

Choć wizja przemian zachodzących w organizmie jest dość przygnębiająca, to mamy dobrą wiadomość - część z nich możemy zahamować lub nawet odwrócić dzięki aktywności fizycznej! Wiele źródeł naukowych wskazuje, że trening oporowy przyczynia się do ograniczenia ubytku masy kostnej i mięśniowej u osób w średnim wieku. Wraz z ćwiczeniami aerobowymi wpływa on pozytywnie na wydolność, tempo metabolizmu, profil lipidowy krwi i normalizację masy ciała, co ogranicza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Aktywność fizyczna pozwala ograniczyć także występowanie stanów depresyjnych [2].

Strategia treningu po 40-stce

Kolejnym wnioskiem wypływającym z powyższego paragrafu jest to, że trening osoby w średnim wieku powinien być poddany pewnym modyfikacjom. Nie chodzi tutaj jednak o to, by przesadnie skupiać się na detalach, takich jak czas przerwy między seriami czy rodzaj stosowanych ćwiczeń. Zamiast tego należy całościowo spojrzeć na swój tryb życia.

Najważniejszą zasadą treningu w starszym wieku jest to, że dopuszczalny limit błędów jakie można popełnić jest znacznie mniejszy w porównaniu do młodszych osób. Niewłaściwy schemat treningowy, złe nawyki żywieniowe, podejmowanie wysiłku po nieprzespanej nocy - wszystko to co mogło ujść nam płazem w młodości, w późniejszym wieku znacząco wpływa na ryzyko odniesienia kontuzji, efektywność treningu i ma ostateczne odzwierciedlenie w osiągniętej sylwetce.

Jakich błędów należy więc unikać i w jaki sposób trenować, by wyglądać i czuć się dobrze?

Niezależnie od wieku aktywność fizyczna powinna opierać się na czterech fundamentach: treningu, odżywianiu, regeneracji i opcjonalnej suplementacji. Przyjrzymy się teraz bliżej każdemu z elementów i wskażemy, na co powinny zwrócić uwagę osoby w średnim i starszym wieku.

  • TRENING

Rozpoczęcie wysiłku powinna poprzedzić rzetelna rozgrzewka. Pomijanie tego elementu treningu jest szczególnie niebezpieczne w późniejszym wieku. Należy pamiętać, że rozgrzewka przygotuje do intensywnej pracy nie tylko mięśnie i stawy, ale przede wszystkim układ krążenia.

Istotny jest również dobór ćwiczeń i obciążeń treningowych. Nie polecamy naśladować treningów z magazynów kulturystycznych, które sprawdzą się u profesjonalistów i ewentualnie młodych amatorów. Nasz trening powinien być bodźcem dla rozwoju mięśni, ale należy zadbać również o to by był on funkcjonalny. Z tego powodu warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe, wzmacniające mięśnie stabilizujące i poprawiające koordynację ruchową i równowagę. W treningu można stosować zarówno wolne ciężary, jak i maszyny. Duże korzyści odniesiemy również z ćwiczeń wykonywanych z ciężarem własnego ciała.

Nie powinno się zbytnio obciążać dolnego odcinka kręgosłupa, stawów barkowych, łokciowych i kolanowych. W tym aspekcie dużą rolę odgrywa właściwa technika. By ją zachować konieczne może być ograniczenie stosowanego obciążenia. Starsi bywalcy siłowni powinni opierać swój trening na większym przedziale powtórzeń, wynoszącym 10-15 ruchów. Będzie to korzystne również dla szybszej regeneracji organizmu.

Starsi kulturyści w trakcie treningu powinni szczególnie wsłuchiwać się w sygnały swojego ciała. Z jednej strony nie ma ćwiczeń zakazanych w danym wieku, z drugiej zaś dolegliwości bólowe w trakcie ich wykonywania powinny być sygnałem do zmian.

Taką modyfikacją może być zastosowanie hantli lub gryfu łamanego zamiast sztangi prostej w przypadku wystąpienia bólu nadgarstków. Sposobem na ból w stawach barkowych podczas wyciskania na klatkę piersiową będzie zmiana kąta ustawienia ławki. Martwy ciąg powodujący dyskomfort można ograniczyć do górnej połowy ruchu podnosząc ciężar ze stojaków, co zmniejszy obciążenie kręgosłupa. To tylko przykłady tego co możemy zrobić. Jeśli korekty w obrębie danego ćwiczenia nie pomagają, to należy z niego zrezygnować.

Istotnym elementem aktywności fizycznej są ćwiczenia aerobowe. Pomagają one utrzymać odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej i są doskonałym treningiem układu krążenia, przyczyniając się do poprawy wydolności i ogólnej sprawności. Cardio w dowolnej formie powinno być wykonywane przez osoby w średnim i starszym wieku 2-3 razy w tygodniu przez minimum 20 minut niezależnie od celu treningowego.

  • ODŻYWIANIE

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, nasz układ pokarmowy również ulega przemianom przez lata. Ograniczeniu ulegają funkcje wydzielnicze, spowalnia perystaltyka jelit, obniża się przyswajanie związków odżywczych na skutek zanikania kosmków jelitowych, często spotykana jest pogorszona tolerancja laktozy.

Plan żywieniowy powinien spełniać swoją funkcję nie tylko pod kątem treningu, ale przede wszystkim pod kątem zdrowotnym. Jego opracowanie rozpoczyna się od oszacowania zapotrzebowania kalorycznego. Choć obniża się ono z wiekiem, to należy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną i cel jaki chcemy osiągnąć. Deficyt lub nadwyżka energetyczna nie powinny być jednak zbyt duże, podobnie jest z rozkładem makroskładników. Radykalna zmiana ich zalecanych proporcji będzie gorzej znoszona przez organizm niż we wcześniejszych latach.

Mimo tego, że spożywanie 4-5 posiłków dziennie nie jest jedyną drogą odżywiania, to taki schemat jest znacznie lepiej tolerowany w późniejszym wieku oraz sprzyja kontrolowaniu apetytu i masy ciała.

W diecie powinno być zawarte minimum 25 g błonnika pokarmowego co poprawi funkcje motoryczne jelit. Istotne jest pokrycie zapotrzebowania na wodę, które zwiększa się wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. Zaleca się również, aby w diecie znalazła się odpowiednia ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, które korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Należy unikać produktów wysokoprzetworzonych. Powodują one duży wyrzut insuliny co skutkuje odkładaniem tkanki tłuszczowej. Ponadto zawierają one mało witamin i minerałów, są za to nadmiernie dosalane. Dieta powinna być za to bogata w owoce i warzywa, które są źródłem antyoksydantów spowalniających starzenie się i procesy chorobowe [3].

  • REGENERACJA

Zdolność powysiłkowej regeneracji organizmu obniża się z wiekiem. Z tego względu zaleca się ograniczenie objętości treningowej i odpowiednie planowanie swojej rozpiski. Przeładowanie jednego treningu może skutkować tym, że następny nie będzie wykonany na miarę naszych możliwości. Dobrym pomysłem jest odejście od tradycyjnego 4/5 dniowego treningu dzielonego na rzecz treningu Full Body Workout czy Push&Pull, który wykonujemy 3 razy w tygodniu.

Po treningu warto poświęcić kilkanaście minut na rozciąganie. Dzięki niemu rozluźnimy mięśnie i stawy, zapewnimy właściwy dopływ krwi do mięśni i zrelaksujemy się. Wszystko to sprzyja szybszej regeneracji. Ponadto stretching zwiększa elastyczność i zakres ruchu w stawach, co minimalizuje ryzyko kontuzji.

Na regenerację kluczowy wpływ ma odżywianie, odpowiednia długość snu, pomocna może się okazać suplementacja. Nadmiar treningu i brak odpoczynku są na pewno wrogiem starszych bywalców siłowni.

  • SUPLEMENTACJA

Wraz z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na witaminy D, B6, B2 i B12, kwas foliowy oraz wapń. Jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania na te związki, to warto rozważyć stosowanie kompleksów witaminowych i mineralnych.

Osoby uskarżające się na bóle stawów z pewnością docenią preparaty zawierające glukozaminę, chondroitynękolagen.

Włączenie do suplementacji boosterów testosteronu przyczyni się do zwiększenia poziomu energii w ciągu całego dnia, lepszej regeneracji powysiłkowej, a także podniesienia libido. Interesującym preparatem z tej grupy jest ZMA, który stanowi kompleks magnezu, wit. B6 i cynku. Poprawia on jakość snu, co jeszcze bardziej sprzyja regeneracji organizmu.

Każdy wiek jest odpowiedni by pracować nad swoją sylwetką, lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Nie należy traktować go jako wymówkę dla unikania aktywności fizycznej. Każdy aspekt treningu osób w średnim i starszym wieku wymaga niewielkich zmian w porównaniu do okresu młodości. Dzięki nim możliwe będzie cieszenie się treningiem i sprawnością mimo upływających lat.


Mateusz Kostrzewski


Źródła:

[1] Age-related testosterone decline in males, Best Tests, June 2012
[2] http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
[3] Praktyczny podręcznik dietetyki, M. Jarosz

Czwartek, 2 czerwca 2016

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak podnieść poziom testosteronu u mężczyzn? Dieta i suplementy

Testosteron jest hormonem, który uznaje się za podstawowy wyznacznik męskości. Wpływa nie tylko na sprawność seksualną i rozwój muskulatury, ale również relacje z innymi ludźmi, Twoją pewność siebie oraz jakość życia.

7 błędów początkujących, które popełniamy jako zaawansowani

Każdy początkujący już od swoich pierwszych treningów jest przekonywany, że bezpieczna technika wykonania ćwiczeń, zbilansowana dieta i odpowiednia regeneracja są kluczem do sukcesu. To prawda... jednak to nie wszystko.

Trening przedramion

Przedramiona powinny być wizytówką każdego kulturysty, to właśnie je najczęściej eksponujemy - wystarczy założyć T-shirt. Potężnie rozbudowane dają wyobrażenie, że ich posiadacz ma równie imponujący biceps i triceps, wątłe przedramiona sprawiają, że sylwetka wygląda niekompletnie.

TRX - trening z taśmami dla początkujących

Choć trudno znaleźć skuteczniejszy sposób budowania muskularnej sylwetki niż trening kulturystyczny, to w naszych artykułach staramy się przedstawić również inne metody szlifowania formy fizycznej. Ostatnio przybliżyliśmy kettlebellsy, tym razem...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!