Monohydrat vs jabłczan kreatyny

Kreatyna to zdecydowany numer jeden na liście najczęściej stosowanych suplementów przez bywalców siłowni. Używana zarówno podczas budowy masy mięśniowej oraz siły, ale także mająca swe zastosowanie podczas redukcji tkanki tłuszczowej jak i w treningach ukierunkowanych m.in. pod sporty wytrzymałościowe. Dwiema podstawowymi formami kreatyny i jednocześnie tymi, po jakie najczęściej sięgają klienci sklepów z odżywkami są monohydrat oraz jabłczan, których porównaniem zajmiemy się w poniższym tekście.

Jabłczan i monohydrat kreatyny w teorii

Choć kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w naszych mięśniach, jej ilość nie jest wystarczająca do pokrycia pełnego zapotrzebowania, co znacznym stopniu ogranicza nasze możliwości podczas treningu siłowego o wysokiej intensywności. Z tego właśnie względu, tak wyraźne są efekty dodatkowej suplementacji. Jej podstawową rolą jest odbudowa (resynteza) cząsteczek ATP w komórkach mięśniowych. ATP, czyli adenozynotrójfosforan jest to podstawowe źródło energii, wykorzystywane podczas beztlenowego wysiłku o czasie trwania do 60-90 sekund – w zależności m.in. od poziomu wytrenowania ćwiczącego.

Budowa monohydratu kreatyny to najprostsze połączenie kreatyny z cząsteczką wody do jednej molekuły. Jabłczan z kolei składa się z kreatyny związanej z kwasem jabłkowym w stosunku 1:3.

Jabłczan czy monohydrat? - zalety i wady

Jabłczan kreatyny jest formą stabilniejszą, potrafiącą zachować pełną gamę swych właściwości w kwasowo-zasadowym środowisku układu pokarmowego. Jest mniej narażony na przekształcenie do kreatyniny mogącej obciążać nerki (co jednak dla osób zdrowych i przestrzegających przyjętych zaleceń dawkowania suplementu w żadnym wypadku nie jest niebezpieczne), a tym samym organizm jest w stanie wykorzystać większą ilość kreatyny do celów przez nas pożądanych. Podsumowując – mniejsza dawka jabłczanu przynieść może efekt zbliżony do tego, jaki osiągniemy stosując znacznie większe porcje monohydratu, choć to właśnie ta forma należy do najlepiej przebadanych.

Przyjęło się, iż monowodzian charakteryzuje się działaniem, któremu towarzyszy wyraźnie większe zatrzymanie wody zarówno wewnątrzkomórkowej (co skutkuje widocznym zwiększeniem objętości naszej muskulatury), jak i również w pewnym stopniu także podskórnej – co naturalnie ograniczyć możemy przestrzegając właściwej dla nas diety. Według obserwacji stosujących, efekt retencji jest znacznie mniejszy podczas używania jabłczanu kreatyny. Właściwości te uwzględnić możemy i wykorzystać w makrocyklu treningowym jaki aktualnie planujemy, gdyż każda z nich przynieść może zauważalne korzyści – między innymi właśnie tym należy sugerować się podczas wyboru formy kreatyny.

Monohydrat swoją przewagę mieć będzie podczas typowych cykli masowych, szczególnie dla osób o stosunkowo szczupłej budowie – ekto i mezomorfików. Szybki przyrost wagi zapewni doskonałe środowisko anaboliczne oraz wpłynie na poprawę osiągów siłowych, co z kolei przełoży się na rozwój muskulatury.

Wśród monohydratu kreatyny polecamy szczególnie:

{{thumb_252:link}}{{252:Universal Creatine Monohydrate Micronized 500g}}

{{thumb_6728:link}}{{6728:Gen Lab Pure Creatine Micro 300g}}

{{thumb_4828:link}}{{4828:Olimp Creatine Mega Caps 120kaps}}

Jabłczan, uważany za formę kreatyny pozwalającą na budowę ''suchej'', jakościowej masy mięśniowej, znacznie lepiej sprawdzi się z kolei u reprezentantów endomorficznego typu budowy. Problem zwiększonego zatrzymania wody podskórnej często towarzyszy tym osobom na co dzień i bez wątpienia nie jest to efekt jaki chcieli byśmy potęgować. Wspomniany jabłczan zatem będzie tutaj wyborem znacznie lepszym niżeli monohydrat.

Monohydrat kreatyny chętnie wykorzystywany jest przez zwolenników treningu typowo siłowego, których pierwszoplanowym celem są przede wszystkim ciężary – czy to amatorów trójboju siłowego, czy m.in. strongmanów. Należy jednak mieć na uwadze, że w okresie przygotowawczym dla zawodników wyczynowych, których obowiązują limity dotyczące kategorii wagowych bądź przeliczniki dla danej dyscypliny (jak na przykład formuła Wilks'a w TS) każdy kilogram masy ciała więcej może decydować o gorszym miejscu w danym boju – z tego względu zwykle decydują się oni zmienić formę kreatyny na jabłczan bądź inny z dostępnych rodzajów.

Jabłczan to także znakomity dodatek do suplementacji podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Badania wielokrotnie dowiodły już o wyraźnym działaniu aktykatabolicznym kreatyny. Pozwala także w większym stopniu na zachowanie siły podczas treningów oraz utrzymanie ich intensywność, co bez wątpienia przełoży się na ostateczną formę i ilość utrzymanej masy mięśniowej. Ponadto jak już wcześniej wspomniałem, jabłczan nie wywołując dodatkowej retencji nie zaburzy obrazu naszej sylwetki podczas redukcji i pozwoli na realną ocenę postępów.

Z grupy jabłczanu kreatyny warto zwrócić uwagę m.in. na:

{{thumb_5717:link}}{{5717:BioTech USA Tri-Creatine Malate 300g}}

{{thumb_1156:link}}{{1156:Trec CM3 1250 180kaps}}

{{thumb_9766:link}}{{9766:Muscle Care Tri-Cm 400g}}

Wnioski

Jak widzicie, nie jest możliwe określić który z rodzajów kreatyny jest jednoznacznie lepszy. Podobnie jak podczas doboru treningu czy odżywiania, tak i w momencie dostosowania suplementacji należy kierować się Waszym indywidualnym celem i podjąć decyzję która z form okaże się bardziej przydatna podczas jego realizacji.

Sprawdź również jakie produkty świetnie sprawdzą się pomiędzy cyklami kreatynowymi, a także czy kreatyna jest suplementem tylko i wyłącznie dla sportowców? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w artykułach poniżej:

Co brać pomiędzy cyklami kreatynowymi?

Czy kreatyna to suplement tylko dla sportowców?

Michał Kusyk