🏋️‍♂️ -20% na odżywki!    Kod: GYM20   Widzimy się na siłowni!

Na czym polega trening ABT?

Na czym polega trening ABT?

Coraz więcej i chętniej kobiet trenujących siłowo przede wszystkich chce osiągnąć płaski brzuch, szczupłe uda i pełne pośladki. Idealnym treningiem, który łączy się z tym celem jest trening ABT, czyli ćwiczenia dolnych partii ciała.

Na czym polega trening ABT?

Określenie "trening ABT" brzmi dość tajemniczo dla przeciętnej osoby. Tymczasem wyjaśnienie nazwy jest dość proste i jest to skrót od angielskich nazw angażowanych partii (abdominal, buttocks, thighs) podczas ćwiczeń wykonywanych na treningu ABT:

  • abdominal - mięśnie brzucha
  • buttocks - pośladki
  • thighs - uda

Trening ABT to forma zajęć fitness skierowana dla kobiet. Cały trening nastawiony jest na dolne partie ciała, czyli główny cel treningowy większości pań. Dzięki dużej intensywności wzmocnisz nie tylko swoje mięśnie, ale też poprawisz kondycję.

Jest to dość krótka, ale intensywna forma ćwiczeń, dlatego doskonale sprawdzi się jako dopełnienie pod kątem spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ znacząco przyspieszysz przemianę materii.

Duża intensywność treningu ABT i fakt, że angażujemy głównie brzuch, uda i pośladki sprawia, że skutecznie redukujemy cellulit z dolnych partii ciała. Często jest to argument, który przyciąga kobiety na pierwsze zajęcia ABT.

Sprawdź także: 7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki

Fitness ABT - dla kogo jest odpowiedni?

Dużą zaletą treningu ABT jest jego elastyczność pod kątem poziomu zaawansowania. Możesz wykonać lekki trening w formie aerobiku lub cięższe ćwiczenia na brzuch uda i pośladki. Z racji na możliwość dostosowania obciążeń trening ABT będzie doskonałą formą ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych miłośniczek fitnessu.    

Co więcej mniej wymagające zajęcia ABT będą doskonałą formą aktywności dla starszych kobiet. Ćwiczenia siłowe wykonywane przez osoby w starszym wieku niosą ze sobą wiele korzyści:

  • poprawiają pracę układu sercowo naczyniowego
  • pomagają zachować masę mięśniową, która spada wraz z wiekiem
  • wzmacniają kości i chronią przed osteoporozą

Zatem mit, że trening na siłowni jest tylko dla panów, a już na pewno dla młodych osób można pożegnać na zawsze. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie pracy nad swoją sylwetką, kondycją, a przede wszystkim poprawią zdrowia i samopoczucia.

ABT training: najlepsze ćwiczenia na brzuch, pośladki i uda

Dobór ćwiczeń w treningu zależy przede wszystkim od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej oraz miejsca, gdzie wykonujemy trening. Możemy wykonać efektywny trening w domu, na zewnątrz i na siłowni. Zestaw ćwiczeń możemy dobrać do każdych warunków.

Jak zostało wspomniane trening ABT angażuje w głównej mierze dolne partie - pośladki, uda i brzuch. Podstawą ćwiczeń ABT będą zatem:

  • przysiady i każda ich odmiana
  • wykroki i zakroki
  • wstępowanie na podwyższenie
  • martwy ciąg z obciążeniem
  • unoszenia bioder
  • odwodzenia i przywodzenia ud
  • spięcia brzucha
  • unoszenia nóg
  • skłony

Jak widać zakres ćwiczeń jest dość bogaty. Oczywiście trening i zajęcia ABT nie polegają na wykonaniu wszystkich podczas jednego dnia ćwiczeń. Możesz wybrać jedno lub dwa angażujące pośladki, podobnie uda i mięśnie brzucha.

Jak zrobić trening ABT w domu?

Dużą zaletą treningu ABT jest brak konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu lub maszyn. W związku z tym ćwiczenia ABT możesz wykonać w domu. Jest to doskonałe rozwiązanie w sytuacji, gdy dostęp do siłowni i zajęć grupowych jest mocno ograniczony.

Jedyne co może okazać się przydatne do treningu w domu to nieduże obciążenie - np. w postaci butelek z wodą lub plecaka i ewentualnie podwyższenie jeśli chciałabyś wykonać wstępowanie.

Przykładowy trening ABT wykonywany w domu może wyglądać następująco:

1. Przysiady - możesz użyć obciążenia w postaci plecaka. Stań w lekkim rozkroku i wykonaj co najmniej kilkanaście powtórzeń.

2. Zakroki - samo obciążenie ciała prawdopodobnie będzie wystarczające. Zacząć ćwiczenie należy od cofnięcia stopy poza linię ciała, utrzymując ciężar na tej, która cała znajduje się na podłożu. Możemy wykonać 12-15 powtórzeń na każdą stronę

3. Unoszenie pośladków - leżąc na plecach w pozycji z ugiętymi kolanami unosimy pośladki do lini ciała. Pięty należy mocno wbić w podłoże

4. Unoszenia nóg - w pozycji leżącej mocno napnij mięśnie brzucha. Unoś nogi wykonując wydech. Wykonaj kilkanaście powtórzeń

5. Skłony - stań w szerokim rozkroku i wyciągając ręce ku górze spróbuj dotknąć lewą ręką prawej stopy. Analogicznie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Możesz wykonywać po 30 skłonów.

Aby trening ABT poprawiał także Twoją kondycję należy go wykonywać w formie interwału trwającego około 15 minut. Im bardziej poprawia się poziom wytrenowania możesz zwiększyć obciążenie, zamienić ćwiczenie na trudniejsze lub wydłużyć czas ćwiczeń.

Niezależnie od tego czy należysz do osób początkujących czy zaawansowanych to nie należy zapominać o  ogromnym znaczeniu rozgrzewki. Przygotuje ona Twoje ciało do treningu oraz uchroni przed niechcianą kontuzją.


Artur Antoniewski

Wtorek, 13 kwietnia 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Redukcja bez cardio?

Marzysz o utracie zbędnej tkanki tłuszczowej, ale nienawidzisz biegania na bieżni i jazdy na rowerze stacjonarnym? A może cierpisz na dolegliwości związane z układem sercowo-naczyniowym i nie możesz wykonywać cardio?

4 proste pomysły na lekkostrawny obiad

Dieta lekkostrawna to dieta stosowana bardzo często przy różnego rodzaju chorobach, przede wszystkim związanych z układem pokarmowym. Jak może wyglądać taka dieta oraz jakie zawierać produkty? Sprawdź 4 proste pomysły na lekkostrawny obiad.

Jak zbudować mięśnie po 60-tce?

Jak budować mięśnie na emeryturze? Okazuje się, że masę mięśniową da się zbudować w każdym wieku. Bardzo ważne jest jednak połączenie odpowiedniej diety z dobrze dopasowanymi do kondycji ćwiczeniami.

Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Kluczem prawidłowego odżywiania jest świadomość. Wiedza dotycząca ilości kalorii jaką powinniśmy spożywać jest zdecydowaną podstawą w kontekście rozwoju sylwetki – zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i w momencie budowania masy naszych mięśni. Ile energii należy zatem dostarczać by zrealizować swój cel? Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!