Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Trening siłowy dla kobiet - fakty i mity

Trening siłowy dla kobiet - fakty i mity

Kobiety coraz chętniej chwytają za sztangę lub hantle i wykonują treningi siłowe. Poznaj fakty i mity na temat treningu siłowego dla kobiet, w którym Panie odnajdują się bardzo dobrze.

Ćwiczenia z ciężarami dla kobiet - fakty:

Trening siłowy dla pań niesie ze sobą wiele pozytywnych aspektów. Oto kilka z nich:

  1. Trening siłowy wzmacnia mięśnie - ćwiczenia z ciężarami wpływają na ujędrnienie partii mięśniowych
  2. Kobiety mogą trenować z dużą intensywnością - istnieje badanie dowodzące, że kobiety są wstanie wykonać więcej powtórzeń na danym procencie ciężaru maksymalnego niż mężczyźni
  3. Ćwiczenia z ciężarami pozytywnie wpłyną na redukcję tkanki tłuszczowej - same ćwiczenia siłowe nie spalają nadmiaru kilogramów, natomiast świetnie sprawdzi się jako wyrzeźbienie partii mięśniowych
  4. Trening siłowy zmniejsza poziom stresu -istnieją dowody naukowe, iż treningi siłowe zmniejszają poziom napięcia spowodowanego stresem
  5. Trening siłowy zwiększa pewność siebie - lepszy wygląd, a przez to lepsze samopoczucie pozytywnie wpływa na odwagę, asertywność i kontakty interpersonalne wśród pań
  6. Regularne treningi siłowe przyspieszają przemianę materii - szybsza przemiana materii oznacza bardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej

Ćwiczenia z ciężarami dla kobiet - mity:

Wokół treningu z ciężarami wśród kobiet krąży wiele mitów:

  1. Ćwiczenia siłowe spowodują rozbudowę sylwetki - odpowiedni trening siłowy może bardzo pozytywnie wpłynąć na wygląd kobiecej sylwetki
  2. Kobieta nie powinna wykonywać poszczególnych ćwiczeń - zarówno mężczyźni jak i kobiety powinny uwzględniać w planie ćwiczenia całego ciała. Jedyną różnicą są proporcje w liczbie serii na daną partię.
  3. Panie trenujące na siłowni powinny unikać wolnych ciężarów - podstawowe ćwiczenia wielostawowe to rdzeń treningu siłowego jak i treningu FBW. Ćwiczenia na maszynach mogą być dodatkiem, który pozwoli efektywnie przetrenować każdą partię
  4. "Jestem zbyt słaba na trening z ciężarami" - każda osoba trenująca na siłowni zaczynała od zera. Odpowiedni dobór planu pozwoli efektywnie progresować w ćwiczeniach, a tym samym wzmacniać mięśnie. Mocniejsze mięśnie na ogół oznaczają poprawę wizualną w sylwetce
  5. "Duże ciężary są dla facetów" - większość kobiet, która decyduje się na podjęcie treningów siłowych wykonuje wiele powtórzeń minimalnym ciężarem. Jest to duży błąd. Aby ciało dostało bodziec do zmiany sylwetki musimy pracować na względnie dużym obciążeniu. W przeciwnym razie nie ma szans na poprawę sylwetki

Z uwagi na panującą w kraju pandemię wiele osób siłą rzeczy zdecydowało się przejść z siłowni na trening w domu. Taka decyzja to jak najbardziej słuszny wybór, który również może przynieść zadowalające efekty. Sprawdź kilka przydatnych akcesoriów do ćwiczenia w domu.

🛒Wszystkie wspomniane akcesoria do treningu w domu kupisz w sklepie bcaa.pl

Trec Zestaw na Odchudzanie dla Kobiet Trec Zestaw na odchudzanie dla kobiet

Trec Zestaw gum oporowych do ćwiczeń - mini power band Trec Zestaw gum oporowych mini band

Trec Wear TrecGirl Bag 002 TrecGirl Bag - torba treningowa

Trening siłowy dla kobiet - czy jest się czego bać?

Bardzo często można spotkać obawy wśród pań związane z treningiem siłowym. Najczęściej powtarzanym argumentem jest : "Nie chcę się za mocno rozbudować i wyglądać jak facet". To stwierdzenie nie ma nic wspólnego z prawdą.

Proces budowy tkanki mięśniowej jest długotrwałym procesem, szczególnie wśród kobiet trudno będzie o mocne rozbudowanie mięśni z kilku powodów: mniejszy potencjał siłowy, uwarunkowania hormonalne itp.

Kobietom proces budowania masy bardzo często kojarzy się ono z tyciem i nabieraniem tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać, że niewielki surplus kaloryczny może tylko pozytywnie wpłynąć na kompozycję kobiecego ciała.

Co więcej bardzo często z budową masy mięśniowej mają problem także mężczyźni. Kierując się tym tokiem myślenia niemożliwy jest gwałtowny przyrost mięśni wśród pań.

Kolejną kwestią jest dobór planu. Dla większości kobiet trening siłowy nastawiony jest na dolne partie ciała (uda, pośladki i brzuch). Z tego powodu plan treningowy dla kobiet powinien uwzględniać więcej ćwiczeń i serii na te partie - przysiady, martwy ciąg na prostych nogach, hip thrusty, wykroki.

Kobieta w treningu siłowym - jakich błędów unikać?

Bardzo często rozpoczęcie treningów na siłowni powoduje niepewność wśród kobiet. Głównymi powodami są obecność wielu mężczyzn oraz brak doświadczenia w treningu.

Część pań zaczyna treningi w pomocą partnera lub kolegi, który ma kontakt z treningiem siłowym dłuższy czas. Warto w tym miejscu pamiętać o właściwym doborze serii na daną partią mięśniową.

  • Trening kobiet i mężczyzn powinien opierać się na podobnych ćwiczeniach, co nie oznacza, że powinien wyglądać identycznie. Mówiąc wprost kobieta nie powinna być "partnerem treningowym" podczas treningu chociażby klatki piersiowej. Same różnice anatomiczne tej partii determinują trochę inny plan treningowy dla kobiet. Wyciskanie hantli na ławce w takiej samej ilości serii co mężczyźni nie będzie najlepszym wyborem. Także taka sama ilość pracy na tą partię może także negatywnie wpłynąć na kobiecą sylwetkę.                               
  • Kolejnym błędem jest wcześniej wspomniany zbyt mały dobór ciężaru podczas ćwiczeń. Nie należy obawiać się wymagających ciężarów. Panie także z powodzeniem mogą trenować siłowo. Jedyny aspekt, którego nie powinno się pomijać to prawidłowa technika.
  • Ostatnim błędem wśród trenujących pań jest zbyt duża ilość cardio i zbyt restrykcyjna dieta. Większość kobiet jest bardzo podatna na modne diety, które nie mają wiele wspólnego z racjonalnym odchudzaniem. Dodając do tego zbyt dużą ilość treningów cardio bardzo trudno będzie znalezienie sił na efektywny trening siłowy.

Jak zrobić dobry plan treningu siłowego dla kobiety?

Pierwszym krokiem w doborze planu treningowego dla pań powinien być wybór systemu. Tak naprawdę wybór jest dowolny, ale bardzo ciekawym systemem gwarantującym zadowalające efekty jest Góra/Dół. Przede wszystkim dla tego, że:

  • plan uwzględnia całe ciało
  • mamy osobny dzień na dolne partie
  • dolne partie mogą być trenowane z większą intensywnością - przykładowo 2 razy w tygodniu
  • możemy ustalić priorytet na daną partię

Trening góry - trenowane partie i dobór ćwiczeń:

  • plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub hantlem, ściąganie drążka, przyciąganie do brzucha na wyciągu
  • klatka piersiowa - rozpiętki hantlami, przenoszenie hantlem z głowę, wyciskanie sztangielek/na maszynie
  • barki - wyciskanie hantli nad głowę siedząc na ławce, wznosy hantli w bok, facepull
  • ramiona - wyciskanie francuskie, prostowanie linek, uginanie hantlami, uginanie linką od dołu na wyciągu

Trening dołu - trenowane partie i dobór ćwiczeń:

  • czworogłowe ud - przysiady, wykroki, zakroki, wypychania na maszynie
  • dwugłowe ud - martwy ciąg na prostych nogach, uginania na maszynach
  • pośladki - hip thrust, glute brigde, monster walk, odwodzenia nóg w tył
  • łydki - wspięcia na palce siedząc/stojąc
  • brzuch - brzuszki, spięcia brzucha, unoszenia nóg

Podsumowanie

Rozpoczęcie treningów siłowych to jeden z najlepszych sposobów na osiągniecie wymarzonej sylwetki.

Niezależnie od tego czy mamy nadmiar kilogramów lub panujemy poprawić sylwetkę poprzez budowę masy mięśniowej to ćwiczenie z obciążeniem będzie dobrym rozwiązaniem. Dodatkowo przyniesie szereg innych korzyści związanych ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Przeczytaj także:

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?
4 ćwiczenia w domu z piłką gimnastyczną


Paweł Zieliński

Piątek, 13 listopada 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Umięśniona, wysportowana sylwetka kojarzy Ci się z siłownią i ciężarami? Nie ma znaczenia miejsce, w którym je wykonujesz. Liczy się systematyczność i wytrwałość w dążeniu do celu.

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?

Ekto-, endo- i mezomorficzny. To skrajne typy budowy ciała charakteryzujące się określonymi tendencjami do budowania mięśni, efektów treningowych, a nawet pewnych cech charakteru. Jaki typ budowy reprezentujesz? Sprawdź na co zwrócić uwagę przy diecie, treningu i suplementacji.

Egg fast - czy dieta jajeczna jest bezpieczna?

Egg fast - czy dieta jajeczna jest bezpieczna?

Pragnący schudnąć w szybkim tempie niekiedy decydujemy się na wprowadzenie diety jajecznej. Na czym ona polega i czy można schudnąć, jedząc wyłącznie jaja? Czy to zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te i inne pytania.

Trening w domu - 5 przydatnych akcesoriów do ćwiczenia

Trening w domu - 5 przydatnych akcesoriów do ćwiczenia

Marzy ci się umięśniona sylwetka, ale nie możesz lub nie chcesz korzystać z profesjonalnej siłowni? Mamy dla ciebie dobrą wiadomość. Wcale nie musisz ruszać się z domu. Okazuje się, że trening domatora może być równie skuteczny. Poznaj 5 potrzebnych akcesoriów do ćwiczenia w domu.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!