📦 Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: ZAMAWIAM15  

Otwarcie siłowni - 10 rad na udany powrót

Otwarcie siłowni - 10 rad na udany powrót

W czasie zamkniętych siłowni, niektórzy próbowali kontynuować treningi w domu, inni całkowicie zaprzestali treningu siłowego. W obu przypadkach powrót na siłownie powinien być odpowiednio zaplanowany. Rozsądne zaplanowanie powrotu do ćwiczeń pozwoli uniknąć bolesności mięśniowych.

Otwarcie siłowni - jak przygotować się do powrotu?

Fakt, że każdy z klientów siłowni nie mógł się doczekać otwarcia siłowni może powodować ogromną motywację powrotu do ćwiczeń. Ma to swoje pozytywne i negatywne strony. Z pewnością każda osoba jeszcze bardziej doceni możliwość korzystania z klubów fitness. Z drugiej strony zbyt duża motywacja do treningu powoduje większe ryzyko kontuzji po wielu tygodniach zastoju lub co najmniej przeciążenie mięśni.

Aby otwarcie siłowni i pierwsze zbyt mocne treningi nie oznaczały kolejnej przerwy w wyniku kontuzji należy dobrze zaplanować powrót na siłownię. Warto zachować rezerwy sił w przypadku pierwszych kilku treningów. Pamiętaj, że Twoje mięśnie nie doświadczyły wysiłku fizycznego od 6 miesięcy. W tym czasie utraciły adaptację do typowych ćwiczeń jak: wyciskanie, przysiad, wiosłowanie czy martwy ciąg.

Możesz też zmniejszyć częstotliwość treningów. Tym bardziej jeśli w pierwszych dniach występują zakwasy.

Czytaj: Trening w domu vs trening na siłowni

Otwarcie siłowni - rady na powrót

Niezależnie od tego czy należysz do osób, które trenowały podczas przerwy czy całkowicie porzuciłeś aktywność fizyczną to musisz odpowiednio zaplanować powrót na siłownie. Jak zacząć na siłowni?

  1. Zaplanuj ilość treningów w tygodniu - najlepsze rozwiązanie to zaplanować powrót na siłownię od minimalnej efektywnej objętości treningowej. Po przerwie Twoje mięśnie nie wymagają dużo, aby zauważyć efekty
  2. Odpowiednio dobierz obciążenie - z pewnością Twoja siła spadła. Zaplanuj pierwsze tygodnie treningów z mniejszym obciążeniem
  3. Nie trenuj do upadku mięśniowego - zostaw dwa lub nawet trzy powtórzenia w zapasie. W ten sposób zmniejszysz ryzyko kontuzji.
  4. Trenuj w większym zakresie powtórzeń - porywanie się na maksymalne obciążenia po długiej przerwie od treningów nie jest najlepszym rozwiązaniem. Pierwsze kilka treningów wykonaj w zakresie 12-15 powtórzeń, aby przypomnieć sobie technikę ćwiczeń z mniejszym ciężarem.
  5. Prowadź plan treningowy - prowadzenie planu treningowego pozwoli Ci stale kontrolować progres. Ponadto wiesz na co stać Twój organizm podczas treningu.
  6. Ustal cel treningów - nieco inaczej będzie wyglądał trening nastawiony na budowę masy mięśniowej, a inaczej jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.
  7. Zadbaj o regenerację - odpoczynek i sen to bardzo ważne aspekty kształtowania sylwetki. Szczególną rolę odgrywa regeneracja w przypadku, gdy występowała duża przerwa od treningów. Prawdopodobnie doświadczysz uczucia DOMS. Odpoczynek i sen pozwoli się go szybciej pozbyć.
  8. Słuchaj swojego organizmu - jeśli czujesz się przemęczony. Zrób przerwę i wykonaj planowany trening następnego dnia. Zmęczony organizm może przełożyć się na mniej efektywny trening i większe ryzyko kontuzji.
  9. Ostrożnie zmieniaj plan treningowy - wszystkie zmiany w planie treningowym powinny być przemyślane i nie wprowadzane gwałtownie. Całkowita zmiana planu treningowego powinna nastąpić dopiero w sytuacji stagnacji
  10. Przestrzegaj zasad sanitarnych - będzie to szczególnie istotne po powrocie na siłownie. Kluby fitness będą działać w zaostrzonym reżimie sanitarnym. Przestrzeganie wytycznych będzie szczególnie sprawdzane

Otwieramy siłownie! O czym jeszcze pamiętać?

Kluby fitness zostaną otwarte 28 maja. Z pewnością właściciele jak i klubowicze będą musieli się przyzwyczaić do nowej rzeczywistości. Rząd decydując się na otworzenie klubów fitness ustalił kilka zasad sanitarnych, do których klubowicze będą zobowiązani przestrzegać.

Siłownie zostaną otworzone z ograniczeniem liczby miejsc dla ćwiczących w zależności od powierzchni klubów. Prawdopodobnie zredukowane zostaną także zajęcia fitness, a na te dostępne będą obowiązywać zapisy.

Przed pierwszym treningiem warto zapoznać się z zasadami sanitarnymi mającymi na celu zwiększenie bezpieczeństwa. Obowiązkowy ręcznik lub dezynfekcja sprzętu po użyciu są zapisane w regulaminach siłowni od dawna. Natomiast nie każdy respektował wspomniane zasady. W związku z pandemią koronawirusa te reguły będą obowiązywały w każdym klubie fitness.

Sprawdź także: 7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni

Wracamy na siłownię!

Już niedługo nastanie 28 maja, czyli szczególny dzień dla osób wracających na siłownię. W końcu każdy z nas będzie miał możliwość poczuć atmosferę prawdziwego treningu. Choć kluby fitness zostaną otworzone przy zaostrzonym rygorze sanitarnym to czas od czerwca do września jest czasem mniejszego zainteresowania siłownią. Regularnie trenują tylko osoby, dla których zajęcia i treningi na siłowni są ważnym elementem w ciągu dnia.

Eliminuje to problem zatłoczonych sal fitness, co mogłoby komplikować korzystanie z siłowni w dobie pandemii. Raczej nie doświadczymy ograniczonej liczby miejsc w letnim okresie.

Prawdziwe "bum" na siłowni można zauważyć na przełomie września i października. Koniec lata, rozpoczęcie roku szkolnego i akademickiego to dla wielu sygnał, że czas popracować także nad swoją formą.

Warto wiedzieć: Początki na siłowni - jakie suplementy wybrać?


Artur Antoniewski

Piątek, 28 maja 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak pogodzić pracę fizyczną z siłownią?

Jak pogodzić pracę fizyczną z siłownią?

Chciałbyś zadbać o swoją figurę na lato, ale zastanawiasz się, jak pogodzić pracę fizyczną z siłownią? Sprawdź nasze podpowiedzi jak pozostać w formie bez względu na to jak ciężko pracujesz fizycznie.

7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni

7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni

Ryzyko kontuzji jest wkalkulowane w każdy rodzaj wysiłku fizycznego. Dla każdej osoby jest to zjawisko, które ogranicza lub wręcz uniemożliwia wykonywanie treningów. Powodów występowania urazów jest kilka. Sprawdź 7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni.

7 mitów na temat stosowania suplementacji

7 mitów na temat stosowania suplementacji

Wiele osób szczególnie początkujących zadaje sobie pytanie czy warto stosować suplementy diety? Odpowiadając na to pytanie obalamy przy tym krążące na temat suplementów diety popularne mity. Poznaj siedem z nich.

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Regeneracja ma ogromne znaczenie. Jest kluczowa dla uzyskiwania coraz lepszych wyników i dobrego samopoczucia. Ile powinna trwać? Sprawdź.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!