Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego ludzki organizm potrzebuje w dużych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywa kluczową rolę w procesach wzrostu, regeneracji i utrzymaniu w dobrej kondycji tkanek i kości. Spożywanie odpowiedniej ilości produktów bogatych w białko jest szczególnie ważne dla osób, które chcą schudnąć, zyskać siłę lub utrzymać dobry stan zdrowia. Wysokobiałkowe produkty mogą pomóc w kontrolowaniu wagi i budowie masy mięśniowej, zapewniając uczucie sytości i satysfakcji przez dłuższy czas. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła białka, które możesz zawrzeć w swojej codziennej diecie.
W czym jest białko? Produkty a zawartość białka
Białko powszechnie występuje w żywności i znajduje się w różnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Możesz znaleźć je w produktach takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Komponując swoją dietę, pamiętaj o włączaniu do niej odpowiedniej ilości białka, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
Produkty z dużą zawartością białka
Najpowszechniejsze źródła białka to przede wszystkim żywność pochodzenia zwierzęcego. Jest ona uważana za jedno z najlepszych źródeł białka, choć dobre produkty białkowe mogą być również pochodzenia roślinnego. Białko pochodzące od zwierząt zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm ludzki, dlatego warto jeść czerwone mięso, drób, ryby, nabiał i jajka.
Białka roślinne, takie jak zboża (w tym makaron pełnoziarnisty i inne produkty zbożowe), rośliny strączkowe oraz produkty sojowe są dobrym źródłem protein dla wegan i wegetarian.
Sprawdź:
Najlepsze źródła białka w diecie
Produkty wysokobiałkowe – mięso i ryby
Mięso i ryby są doskonałym źródłem protein, co czyni je popularnym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć ich spożycie. Czerwone mięso, takie jak wołowina i jagnięcina, oprócz dużej ilości białka zawiera także niezbędne witaminy i minerały – żelazo i witaminę B12. Drób, a szczególnie kurczak, to przykład żywności wysokobiałkowej łatwej w obróbce, a zarazem dietetycznej, dlatego ma wielu fanów wśród osób dbających o dietę.
Ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i dorsz, są bogate w białko oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują liczne korzyści zdrowotne. Owoce morza, takie jak krewetki i kraby, również mogą się poszczycić wysoką zawartością białka, a jednocześnie niską zawartością tłuszczu. To powoduje, że stanowią świetne produkty dla osób szukających niskokalorycznych posiłków o wysokiej zawartości białka. Ogólnie rzecz biorąc, włączenie mięsa i ryb do diety to bardzo dobry sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko i dbanie o zdrowie i dobre samopoczucie.
Czytaj także:
Wołowina czy kurczak - które mięso wybrać?
Produkty wysokobiałkowe – nabiał
Produkty mleczne to doskonałe źródła białek, a ich duże zróżnicowane daje wiele możliwości komponowania ciekawych potraw. Niektóre z najpopularniejszych produktów mlecznych bogatych w białko to mleko, chudy twaróg, sery i jogurt naturalny. Mleko i jego przetwory są kompletnym źródłem białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jeśli chodzi o sery, cheddar i mozzarella należą do odmian o najwyższej zawartości białka. Jogurt (zwłaszcza jogurt grecki) to kolejny produkt wysokobiałkowy, który dodatkowo zawiera probiotyki korzystne dla zdrowia jelit.
Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i dbasz o prawidłową ilość białka w diecie, możesz korzystać też z możliwości, jakie daje białko serwatkowe i ogólnie odżywki białkowe. Pomaga ono w regeneracji mięśni oraz wspomaga ich przyrost. Poza tym białko serwatkowe jest sprytnym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości protein, jeśli nie masz wielu pomysłów na wysokobiałkowe dania.
Trec
Whey 100 - białko serwatkowe
Produkty wysokobiałkowe – warzywa strączkowe
Warzywa strączkowe, takie jak fasola, groch, soczewica i ciecierzyca są najlepszym źródłem białka dla osób, które nie jedzą mięsa. Są to produkty zawierające aminokwasy niezbędne do wzrostu i naprawy komórek w organizmie, jednak nie wszystkie (dlatego uznaje się, że białko roślinne nie jest pełnowartościowe i powinno być uzupełniane innymi rodzajami protein).
Źródła białka roślinnego mają za to bardzo wyraźną przewagę nad białkami zwierzęcymi w kwestii niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. To czyni je zdrowym wyborem dla osób, które chcą zachować zbilansowaną dietę. Rośliny strączkowe dodatkowo są bogate w błonnik, który pomaga regulować trawienie i przyczynia się do poprawy zdrowia jelit.
Włączenie do diety warzyw strączkowych nie tylko zapewnia spożycie wysokiej jakości protein, ale także szereg innych korzyści zdrowotnych. Oprócz warzyw strączkowych jako źródeł białka możesz używać orzechów takich jak orzechy nerkowca, migdały, orzeszki arachidowe (może je zastąpić masło orzechowe).
6PAK Peanut Butter - masło orzechowe
Rola białka w organizmie – czy warto je jeść?
Białko jest makroskładnikiem pełniącym wiele ważnych funkcji w organizmie. Bierze udział w budowaniu i regeneracji tkanek, wspomaga pracę hormonów i enzymów. Jego brak prowadzi do poważnego naruszenia pracy całego organizmu.
Jakie są objawy niedoboru białka w organizmie?
Białko buduje każdą komórkę w organizmie, dlatego jego niedobór jest sygnalizowany przez organizm. Jeśli zbyt długo ignorujesz te sygnały, niedobór białka odbije się bardzo negatywnie na Twoim zdrowiu.
Powszechnie ignorowanym objawem niedoboru protein jest częste uczucie głodu. Jeśli dieta jest niezbilansowana i opiera się w dużej mierze na węglowodanach, organizm wysyła regularnie sygnały o głodzie. Inne charakterystyczne objawy niedoboru tego bardzo ważnego makroskładnika to:
-
pogorszenie samopoczucia i problemy z koncentracją
-
spadek odporności
-
bóle mięśni
-
bóle stawów
-
częste kontuzje
-
obrzęki nóg
-
tendencja do krwawień
-
pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci
-
nietolerancje pokarmowe
-
u kobiet zaburzenia miesiączkowania
-
zanik mięśni
Jakie jest zapotrzebowanie na białko?
Zapotrzebowanie na białko dla dorosłej osoby zależy od takich czynników jak wiek, płeć, waga, aktywność fizyczna i stan zdrowia. Przyjmuje się, że spożycie białka wynosi 0,9 g/1 kg masy ciała dla osób dorosłych o umiarkowanej aktywności fizycznej. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg powinna spożywać około 72 g białka dziennie.
Osoby aktywne fizycznie, takie jak sportowcy skupieni na budowaniu masy mięśniowej lub osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, z zasady potrzebują większej ilości białka w swojej diecie (od 1,2 do 2 g/kilogram masy ciała, a nawet więcej). W przypadku osób starszych lub chorych, zapotrzebowanie na białko również może być wyższe, a powodem tego są procesy metaboliczne zachodzące w organizmie.
Czytaj także:
Ile białka powinno być w jednym posiłku?
Kto powinien unikać produktów wysokobiałkowych?
Produkty wysokobiałkowe są uznawane za zdrowe i przynoszące wyłącznie korzyści. Jednak są osoby, które powinny unikać produktów wysokobiałkowych lub ograniczać te z dużą zawartością białka. Należą do nich osoby, które cierpią na choroby nerek lub wątroby – wysokie spożycie białka może obciążać te narządy i prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych.
W przypadku przewlekłych chorób nerek dieta wysokobiałkowa może pogorszyć stan zdrowia narządu wskutek dużego obciążenia produktami ubocznymi metabolizmu białek. W przypadku chorób wątroby, takich jak marskość, dieta wysokobiałkowa może powodować dalsze uszkodzenia wątroby i prowadzić do poważnych powikłań.
Wprowadzenie produktów wysokobiałkowych do diety powinny skonsultować osoby, u których istnieje wysokie ryzyko chorób serca lub które doświadczyły udaru mózgu, lub zawału serca.
Najlepsze źródła białka w jedzeniu
Białko obok węglowodanów i tłuszczów jest jednym z trzech makroskładników niezbędnych dla prawidłowej pracy ludzkiego organizmu. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, takich jak budowanie i regeneracja tkanek, syntetyzowanie hormonów i enzymów oraz transportowanie substancji w organizmie. Jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ pomaga w regeneracji mięśni po treningu oraz umożliwia budowanie masy mięśniowej.
Do produktów wysokobiałkowych możemy zaliczyć:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- nabiał,
- rośliny strączkowe,
- orzechy.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i jaja, są bogate w pełnowartościowe białka, zawierające odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych niezbędnych dla organizmu. Ryby są również dobrym źródłem białka i dodatkowo zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3.
Rośliny strączkowe i orzechy to również produkty bogate w białko, z tą różnicą, że jest ono niepełnowartościowe. W celu uzyskania pełnowartościowego źródła białka z roślin można łączyć je z innymi produktami.
Warto zwrócić uwagę na jakość produktów spożywczych, ponieważ nie wszystkie źródła białka są tak samo wartościowe dla organizmu.
Może zainteresuje Cię:
Dieta wysokobiałkowa - przepisy i przykładowy jadłospis
Aneta Buczak
Środa, 24 maja 2023