Wołowina czy kurczak - które mięso wybierać?

Wołowina czy kurczak - które mięso wybierać?

Mięso jest nieodłącznym elementem diety większości ludzi. Wyłączając sytuacje, w których ktoś świadomie rezygnuje z jego spożywania ze względów zdrowotnych, czy też etycznych stanowi podstawowy składnik wykorzystywany do przyrządzania posiłków. Pojawia się jednak pytanie - który jego rodzaj najlepiej jest wybierać? Czy kurczak to najlepsze źródło białka, a z wołowiny powinniśmy całkowicie zrezygnować? A może jest odwrotnie? Poniższy artykuł pozwoli na wyjaśnienie wszelkich wątpliwości.

Jak doskonale wiesz, mięso pochodzące z różnych gatunków zwierząt nie jest jednakowe. Klasyfikacji można dokonać na podstawie zawartości tłuszczu oraz mioglobiny i jej pochodnych w mięśniach - stąd podział na mięso czerwone (m.in. wołowina i wieprzowina) i białe (np. kurczak, indyk). Od lat utarło się przekonanie, że mięso białe jest zdrowsze ze względu na znacznie korzystniejszy skład. Ale czy to oznacza, że należy całkowicie wyeliminować inne rodzaje i przez cały czas jeść tylko kurczaka? Niekoniecznie, postaramy się dokładniej przybliżyć omawiane zagadnienia skupiając się przede wszystkim na wartości odżywczej poszczególnych rodzajów mięs.

Mięso źródłem białka

Wiele osób aktywnych fizycznie zwraca szczególną uwagę na zawartość białka w diecie. To właśnie na nim skupia się większość sportowców dokonując wyboru określonych produktów. Choć dominującym składnikiem mięsa jest woda, to stanowi ono doskonałe źródło białka. Na jego zawartość wpływa wiele czynników. Ważny jest nie tylko gatunek zwierząt, ale również sama część mięsa - inną wartością charakteryzuje się bowiem łopatka, a inną polędwica. Przekłada się to na profil aminokwasowy oraz całkowitą ilość azotu, czyli parametry niezwykle ważne dla osób pracujących nad rozbudową masy mięśniowej.

Zatem jaką wartość odżywczą mają poszczególne rodzaje mięs? Sprawdźmy.

Tab.1. Średnia wartość energetyczna oraz zawartość poszczególnych składników w surowym mięsie na 100g produktu [1].

MIĘSO
Woda [g]
Azot [g]
Białko [g]
Tłuszcz [g]
Tłuszcze nasycone [g]
Wartość energetyczna [kcal]
Wołowina
69,3
3,4
21,4
7,5
3,28
152
Cielęcina
71,4
3,3
21,0
6,0
2,59
137
Wieprzowina
67,8
3,3
20,4
10,0
3,91
174
Kurczak
70,3
3,4
21,4
6,0
1,65
139

Niektórzy mogą być lekko zdziwieni takimi wartościami. Korzystając z poszczególnych stron, artykułów, czy książek można zauważyć pewne różnice, które wynikają m.in. z odmiennych sposobów analizy, czy też pochodzenia mięsa. Dlatego podajemy wartości uśrednione uzyskane w wyniku wielu prowadzonych badań.

Miej na uwadze, że różne części mięsa różnią się między sobą wartością odżywczą. Wystarczy spojrzeć na odmienną zawartość białka w 100g surowego produktu, np:

  • Polędwica wołowa zawiera średnio 23,2g protein, a antrykot 21,2g.
  • Pierś z kurczaka bez skóry ma 24,6g białka, a udko tylko 19,7g.
  • Schab dostarcza 22,9g protein, a brzuszek wieprzowy jedynie 17,9g [1].

Jak widzisz różnice są znaczne, dlatego aby dokładnie określić, które mięso stanowi lepsze źródło białka należałoby dokonać precyzyjnej analizy każdej jego części. Nie podlega jednak wątpliwości, że jest ono pełnowartościowe, dzięki czemu doskonale ułatwia pokrycie zapotrzebowania organizmu. Tłumaczy to tak dużą popularność produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie sportowców, szczególnie w okresie rozbudowy masy mięśniowej.

Pamiętaj również, że zawartość białka zmienia się w trakcie obróbki termicznej. Dlaczego? Na skutek przemian chemicznych ilość wody się zmniejsza, co powoduje silniejszą koncentrację części składników przy jednoczesnej utracie niektórych z nich.

Aminogram mięsa

Dla organizmu liczą się aminokwasy, ponieważ to one będą mogły zostać wykorzystane do procesów anabolicznych. Dlatego czasami lepiej jest sprawdzić jaki profil aminokwasowy ma dane mięso niż obsesyjnie się skupiać na dokładnej zawartości białka.

Tab.2. Porównanie profilu aminokwasowego wybranych gatunków surowych mięs w przeliczeniu na 100g produktu [4].

Aminokwas [g]
Panierowana pierś z kurczaka bez skóry
Stek z polędwicy wołowej
Łopatka wieprzowa
Polędwica cielęca
Tryptofan
0,18
0,14
0,2
0,2
Treonina
0,56 0,88
0,84
0,88
Izoleucyna*
0,6 1,01
0,92
0,99
Leucyna*
1,02
1,76
1,6
1,61
Lizyna
0,99
1,87
1,74
1,66
Metionina
0,3
0,58
0,52
0,47
Cysteina
0,17
0,28
0,22
0,23
Fenyloalanina
0,52
0,87
0,79
0,81
Tyrozyna
0,33
0,7
0,71
0,64
Walina*
0,66
1,1
0,98
1,12
Arginina
0,8
1,43
1,25
1,19
Histydyna
0,43
0,71
0,81
0,73
Alanina
0,72
1,34
1,1
1,2
Kwas asparaginowy
1,19
2,01
1,83
1,74
Kwas glutaminowy
2,24
3,32
2,99
3,19
Glicyna
0,63
1,35
0,84
1,04
Prolina
0,67
1,05
0,76
0,84
Seryna
0,54
0,87
0,81
0,76

* Aminokwasy BCAA

Dokonując dokładniejszej analizy poszczególnych aminokwasów można uznać, że to wołowina dominuje nad innymi gatunkami. Charakteryzuje się znacznie większą zawartością aminokwasów rozgałęzionych (jedynie ilość waliny jest nieznacznie niższa w porównaniu do polędwicy cielęcej), argininy, a także kwasu glutaminowego. Oczywiście mogą pojawić się pewne rozbieżności jeżeli weźmiemy pod uwagę różne części mięsa, podobnie jak w przypadku wcześniejszej tabeli.

Jeśli jednak uśrednimy uzyskane wyniki, to przeciętny aminogram wskazuje jednoznacznie na przewagę wołowiny. Skoro pod kątem aminokwasowym dominuje nad innymi gatunkami mięs, to dlaczego dietetycy zalecają spożywanie tylko ograniczonych ilości czerwonego mięsa? Odpowiedź jest prosta - ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, w szczególności frakcji nasyconych.

Mięso a zawartość składników mineralnych

Wbrew pozorom mięso to nie tylko woda, tłuszcz i białko, ale również szereg innych związków, które nie są dla naszego organizmu obojętne. Co więcej, ma to szczególne znaczenie dla sportowców dbających o jakość produktów wybieranych do skomponowania diety.

Tab.3. Średnia zawartość składników mineralnych w 100g mięsa [2].

MIĘSO
Sód [mg]
Potas [mg]
Wapń [mg]
Magnez [mg]
Fosfor [mg]
Żelazo [mg]
Cynk [mg]
Wołowina
44,0
333
4,7
18,5
174
1,5
4
Cielęcina
51,8
340
4,8
19,5
189
0,6
2,6
Wieprzowina
45,6
338
4,4
19,6
187
0,7
2,2
Kurczak
52,2
318
4,6
23,4
200
0,4
0,7

W przypadku minerałów ciężko jest dokonać jednoznacznej analizy i wskazać zwycięzcę porównania. Wszystko zależy od związku, który bierzemy pod uwagę. Pod względem cynku i żelaza wygrywa wołowina, natomiast najwięcej magnezu bezapelacyjnie zawiera kurczak. Trudno zatem jest uśrednić.

Dlaczego nie powinniśmy spożywać w nadmiarze czerwonego mięsa?

W ostatnim czasie można spotkać się z doniesieniami dotyczącymi szkodliwości spożywania nadmiernych ilości czerwonego mięsa. Nie są one bezpodstawne, wyciągnięte wnioski pochodzą z wielu badań, które poddawały analizie różne grupy ludzi.

Na ich podstawie ustalono, że codzienne spożywanie czerwonego mięsa, w szczególności przetworzonego wykazuje szereg negatywnych skutków dla naszego zdrowia.

Jednym z czynników wpływających na niekorzystną opinię dotyczącą czerwonego mięsa jest homocysteina. Powstaje ona w organizmie na skutek przemian metioniny, której jedno ze źródeł stanowi białko pochodzenia zwierzęcego. Jak zapewne zauważyłeś w tabeli porównującej aminogram zdecydowanie więcej metioniny zawiera wieprzowina, czy też wołowina niż kurczak. Tłumaczy to zatem znaczący wpływ czerwonego mięsa na zdrowie człowieka.

Wyniki prowadzonych badań wskazują, że homocysteina jest czynnikiem rozwoju zmian zakrzepowych i miażdżycowych. Utrzymujące się jej wysokie stężenie (w szczególności w połączeniu z niedoborem witamin z grupy B) powoduje zmniejszenie elastyczności ścian naczyń krwionośnych oraz odkładanie blaszek miażdżycowych, co zdecydowanie zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca. Jeżeli dodatkowo uwzględnimy wysoką zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, a także podwyższone stężenie cholesterolu, to ryzyko zawału mięśnia sercowego, czy też udaru mózgu zdecydowanie wzrasta.

Co więcej, WHO (World Health Organization - Światowa Organizacja Zdrowia) podpierając się wynikami prowadzonych badań podkreśla, że częste spożywane znacznych ilości czerwonego mięsa może mieć wpływ na rozwój nowotworów, przede wszystkim jelita grubego, a także cukrzycy typu 2 [3,5].

Czy zatem należy zrezygnować z czerwonego mięsa?

Oczywiście, że nie. Mięso, także czerwone charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Zawiera sporo białka, choć stanowi również cenne źródło innych niezwykle ważnych składników, takich jak chociażby witaminy czy minerały. Wbrew pozorom to całkiem dobre źródło witamin z grupy B (przede wszystkim B1, B2, PP oraz B12), a także cynku. Posiada również wysoką zawartość żelaza hemowego, co warunkuje jego dobrą przyswajalność.

Co więcej, mięso czerwone to także niezłe źródło kreatyny stanowiącej niezwykle cenny składnik dla sportowców. Oczywiście ilości w jakich ona występuje utrudniają pełne zaspokojenie zwiększonych potrzeb osób aktywnych fizycznie, ale jej zawartość możesz zawsze uzupełnić stosując odpowiednie suplementy i odżywki zawierające w swoim składzie kreatynę.

Choć spożywanie nadmiaru mięsa czerwonego wiąże się z niekorzystnym oddziaływaniem na organizm, to musisz wziąć pod uwagę jeszcze kilka aspektów. Nie jest wprost powiedziane, że jedzenie wieprzowiny lub wołowiny wpłynie bezpośrednio na rozwój choroby nowotworowej, czy też zawał mięśnia sercowego. Spożywanie znacznych ilości czerwonego mięsa rzędu 500g codziennie stanowi pewien czynnik predysponujący do pogorszenia stanu zdrowia. Ale jeżeli sięgasz po nie sporadycznie, wybierasz chudsze części oraz dbasz o urozmaicenie swojej diety, to ryzyko znacznie się zmniejsza.

Kluczem jest bowiem zachowanie umiaru. Czerwone mięso wcale nie musi być postrzegane jako bardzo złe, o ile spożywasz je rozsądnie. Kilka porcji w miesiącu z przewagą ryb oraz drobiu przy jednoczesnym bogactwie warzyw, owoców i błonnika nie tylko zapewni dobrą wartość odżywczą, ale również przyczyni się do większego urozmaicenia posiłków.

Ciekawym rozwiązaniem są również odżywki oparte o białko wołowe, takie jak np. Scitec 100% Hydrolyzed Beef Isolate Peptides, FA Nutrition Xtreme Beef Hydrolysed Protein Isolate, Olimp Gold Beef Pro-Tein. Jest to świetna alternatywa dla popularnych odżywek opartych o białko serwatki, które pomogą Ci w dostarczeniu zwiększonej ilości protein niezwykle ważnych w okresie budowania masy mięśniowej.

Sięgnąć możesz także po produkty aminokwasowe oparte na izolatach lub hydrolizatach białka wołowego, np. Olimp Gold Beef-Pro Amino, FA Nutrition Xtreme Beef Amino, BioTech USA Beef Amino oraz gainery, w tym FA Nutrition Xtreme Beef Mass, Scitec 100% Beef Muscle.

Jak widzisz producenci suplementów i odżywek wychodzą na przeciw oczekiwaniom i tworzą wiele ciekawych rozwiązań, które mogą pomóc w wartościowym urozmaiceniu diety.

Decyzja dotycząca wyboru mięsa należy jednak do samego Ciebie. Pewne jest natomiast, że spośród dostępnych gatunków powinniśmy wybierać głównie ryby i drób, a po czerwone mięso sięgać raczej sporadycznie.


Źródła:

[1] Nadine Gerber: The role of meat in human nutrition for the supply with nutrients, particularly functional long-chain n-3 fatty acids. DISS. ETH NO. 17232, 2007.
[2] P.G.Williams: Nutritional composition of red meat. University of Wollongong Research Online Faculty of Health and Behavioural Sciences, 2007.
[3] Richi E. B. et al: Health risks associated with meat consumption: a review of epidemiological studies. Int. J. Vitam. Nutr. Res., 85(1-2), 2015, 70-78.

[4] USDA: National Nutrient Database for Standard Reference. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/
[5] Nuri Faruk Aykan: red meat and colorectal cancer. Oncology Reviews 2015, Volume 9:288.

Środa, 2 marca 2016

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Wolne ciężary czy maszyny - cz. 2 - zaawansowani

Pierwsza część artykułu o wyborze między wolnymi ciężarami a maszynami w treningu siłowym była skierowana do tych, którzy stawiają pierwsze kroki na siłowni. Tym razem chcielibyśmy spojrzeć na ten temat z punktu widzenia osób bardziej zaawansowanych.

Co jeść przed snem aby nie przytyć i zachować świetną sylwetkę?

Wiele osób wyznaje poglądy, że ostatni posiłek powinno się spożywać o godzinie 18 i najlepiej, aby był lekkostrawny. Dylematy zaczynają się jednak w sytuacji, gdy ktoś chodzi spać późno, a do tego odbywa wieczorne treningi.

Okno anaboliczne - fakt czy mit?

Okno anaboliczne to jedno z zagadnień poruszanych już wielokrotnie przez znaczną część osób ćwiczących, stosujących suplementację diety. Ale czy faktycznie ono istnieje, a jak tak, to jak najlepiej je wykorzystać, aby w pełni wzmocnić efekty treningowe?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!