Jeśli spytalibyśmy się każdej osoby trenującej na siłowni, jaki jest ich główny cel, z pewnością większość odpowiedziałaby nam, że jest to spalenie tkanki tłuszczowej. Dla wielu osób to właśnie chęć zrzucenia kilku nadprogramowych kilogramów jest motywacją do uczęszczania na siłownię. Jakie ćwiczenia będą najlepsze, aby spalić tkankę tłuszczową?
Co najszybciej spala tłuszcz w organizmie?
Mówiąc o spalaniu tłuszczu, nie możemy pominąć zagadnienia dotyczącego stref HR max czyli naszego tętna maksymalnego. Będzie nas głownie interesować strefa II, która wynosi 60-70% naszego tętna maksymalnego. W internecie możemy znaleźć wiele kalkulatorów, które po wpisaniu kilku podstawowych parametrów obliczą nam nasz HR max. Osoby posiadające nowocześniejsze modele smartwatch'y mają również opcję wyliczenia przez urządzenie tego parametru, co jest znacznie dokładniejsze.
Założeniem treningu spalającego tłuszcz, jest utrzymanie naszego tętna podczas wysiłku właśnie w tych 60-70%, czyli jeśli nasz HR max wynosi 220, to powinniśmy utrzymać tętno w przedziale 132-154 uderzeń na minutę. Właśnie wtedy nasz organizm będzie najefektywniej spalać tkankę tłuszczową. A więc spalanie tkanki tłuszczowej będzie najszybsze podczas aktywności utrzymujących nasze tętno w strefie II.
Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu?
Aby jak najszybciej przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej,
powinniśmy trenować regularnie i przekrojowo, czyli nie skupiać się
tylko i wyłącznie na treningu cardio. Jest to częsty błąd osób
początkujących które przeprowadzają pierwszą redukcję. Jeśli
zaniedbamy ćwiczenia siłowe, to nasze mięśnie stracą część siły,
którą nabyliśmy podczas okresu budowania masy mięśniowej.
Trec
Kompleksowy Zestaw Odchudzający
Wbrew pozorom, podnoszenie dużych obciążeń jest dla naszego organizmu dużym wydatkiem siłowym, więc również wpływa to na spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo powoduje to powstawanie w mięśniach mikrouszkodzeń, które muszą być po treningu naprawione. W tym celu również musimy wydatkować energię, którą organizm pobiera właśnie z tkanki tłuszczowej, co również przyspiesza jej spalanie.
Jakie treningi najlepiej spalają tłuszcz?
Istnieje całkiem spora ilość ćwiczeń, które będą świetnym wyborem dla osób chcących spalić tkankę tłuszczową. To na które się zdecydujemy zależy głównie od naszych możliwości i preferencji.
1. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu - trening interwałowy
Pomimo, że w tych ćwiczeniach nie zawsze uda nam się utrzymać tętno w strefie II, to nadal jest to bardzo skuteczny trening na spalanie tkanki tłuszczowej. Pomimo, że podczas samego treningu energia nie jest czerpana z rozkładu tłuszczu, a z rozkładu ATP, to znacznie przyspiesza to przemianę materii.
Dzięki temu po treningu nasz organizm zużywa znacznie więcej energii, która jest czerpana już z tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy będzie idealnym wyborem dla osób chcących dokonać redukcji tkanki tłuszczowej, ale mających ograniczoną ilość czasu w ciągu tygodnia.
Sprawdź także:
Interwały biegowe - łatwy sposób na redukcję
2. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu - cardio
Są to najczęściej wybierane ćwiczenia przez osoby chcące zrzucić kilka kilogramów. W przypadku tych ćwiczeń, musimy starać się utrzymać tętno w strefie II, dzięki czemu tempo spalania tkanki tłuszczowej będzie najkorzystniejsze.
Najczęstszą formą cardio jest bieganie oraz jazda na rowerze, ale jeśli nie przypada nam to do gustu, to śmiało możemy wybrać inną formę.
Czytaj również:
Jak często robić cardio?
3. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu - trening siłowy
Z kolei ten rodzaj treningu jest najczęściej pomijany, szczególnie przez osoby początkujące. Pomimo, że nie czujemy mocnego bicia serca, ani nie pocimy się tak bardzo jak podczas cardio, to wbrew pozorom nasz organizm również spala sporą ilość kalorii.
Dodatkowo dzięki dodaniu treningu siłowego nie stracimy znacząco na sile podczas okresu redukcji. Jeśli pominiemy ten typ treningu, to nasze mięśnie osłabną, przez co po zakończeniu redukcji będziemy odczuwać znacznie mniejszą siłę.
4. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu - HIIT
HIIT czyli high intensity interval training to odmiana treningu interwałowego, która polega na bardzo intensywnych interwałach. Podczas takiego wysiłku energia pozyskiwana jest z rozkładu fosfokreatyny, jednakże powoduje to znaczne przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu nasz organizm jest w stanie efektywnie spalić tłuszcz nawet do kilku godzin po treningu. Dodatkową zaletą takiego treningu jest oszczędność czasu, ponieważ jesteśmy w stanie wykonać go w 30-45 minut.
5. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu - crossfit
Jest to trening, który nie tylko pozwoli nam spalić tłuszcz, ale również będzie świetnym sposobem na zbudowanie atletycznej sylwetki. Opiera się on na wielu ćwiczeniach siłowych, które wykonujemy dynamicznie. Dlatego również pozwoli on nam kształtować moc i dynamikę, dzięki czemu będzie on swego rodzaju treningiem funkcjonalnym.
Zobacz także:
Na czym polega trening crossfit?
Ile trzeba ćwiczyć żeby spalić tkankę tłuszczową?
Wbrew pozorom, nie każdy trening bezpośrednio spala tkankę tłuszczową. Krótkie, ale intensywne treningi tylko w małym stopniu wykorzystują tkankę tłuszczową. Nasz organizm najpierw wykorzystuje najbardziej dostępne źródła energii, czyli fosfokreatynę, a następnie glikogen zmagazynowany w mięśniach.
Dopiero gdy te substraty ulegną wyczerpaniu, organizm rozpoczyna pozyskiwanie energii poprzez lipolizę, czyli rozkład tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że aby rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej trening powinien trwać minimum godzinę.
Jednakże nie oznacza to, że krótsze jednostki treningowe nie pozwolą nam spalić tkanki tłuszczowej. Wyżej wspomniany HIIT jest treningiem, który rzadko przekracza 1 godzinę, a jest on świetnym sposobem na zrzucanie kilogramów. Powoduje on w naszych mięśniach wiele mikrouszkodzeń oraz podwyższa tętno, co utrzymuje się do kilku godzin po treningu. Dzięki temu podczas odpoczynku po treningu nasz organizm spala większe ilości tkanki tłuszczowej.
Jak spalić tłuszcz z brzucha i boczków?
Spalanie tłuszczu z okolic brzucha i boczków może być dla wielu wyzwaniem, ponieważ jest to miejsce, gdzie tłuszcz jest najbardziej uporczywy. Jednak nie mamy takiej możliwości, aby kontrolować, gdzie organizm spala tłuszcz. Powinniśmy skupić się na ogólnym spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej w całym ciele poprzez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.
Treningi ukierunkowane na mięśnie brzucha mogą pomóc w wzmocnieniu mięśni, ale same te ćwiczenia nie spalą tłuszczu z tych obszarów. Jeśli będziemy cierpliwi, to prędzej czy później nasz organizm spali tkankę tłuszczową również z tych miejsc.
Jaki trening na spalanie tłuszczu jest najskuteczniejszy?
Niestety nie można określić, który rodzaj treningu jest najskuteczniejszy w przypadku spalania tkanki tłuszczowej. Przeważnie najlepsze wyniki osiąga się poprzez połączenie kilku rodzajów treningu, np. interwałów, treningu siłowego oraz cardio.
Jednakże musimy pamiętać, że najlepszym treningiem, jest ten który sprawia nam przyjemność. Jeżeli ktoś nam powie, że interwały są najlepsze, a nam nie przypadną one do gustu, to nie musimy ich cały czas wykonywać, ponieważ szybko zniechęcimy się do treningów.
Powinniśmy próbować nowych rodzajów treningów oraz ćwiczeń, aby znaleźć te które są dla nas najskuteczniejsze.
Może zainteresuje Cię także: Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej - 5 wskazówek
Bartosz Dzwonek
Czwartek, 24 sierpnia 2023