Odżywki i suplementy -15% taniej!    Kod: 15TANIEJ  

Węglowodany na wydolność - zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych

Węglowodany na wydolność - zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych

Dlaczego w sportach wytrzymałościowych przyjmuje się za właściwe znacznie wyższe zapotrzebowanie na węglowodany? Jakie są najlepsze i najwydajniejsze ich źródła? W dzisiejszym artykule zajmę się odpowiedziami na te pytania.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany: cukry i skrobia, to paliwo, które napędza organizm, podobnie jak benzyna napędza samochód wyścigowy. I podobnie jak samochód wyścigowy przechowuje paliwo w baku, tak ludzkie ciało przechowuje węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie.

Te rezerwy służą do utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi i umożliwiają właściwe funkcjonowanie mięśni.

Przeciętnie udział węglowodanów w diecie wynosi ok. 45-65%. Pozwala to na zgromadzenie zapasu energii wystarczającego wytrenowanej osobie do 2 godzinnego biegu o umiarkowanej intensywności.

Jeśli czas lub intensywność wysiłku fizycznego wzrasta, konieczne jest doładowanie węglowodanów w czasie jego trwania, aby uniknąć tzw. ściany (wyczerpania i wynikających z tego zawrotów głowy i głębokiego zmęczenia mięśni).

Sprawdź także: Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca

Ile węglowodanów dostarczać w odniesieniu do masy ciała?

W diecie osoby uprawiającej sport siłowy wystarczy, jeśli węglowodany stanowią około 55% ogółu kalorii przyjmowanych w ciągu dnia. Taka ilość powinna zapewnić dobrą gospodarkę energetyczną i uchronić od spadków energii w czasie treningu lub tuż po nim.

Dlatego ilość spożywanych węglowodanów powinna zostać wyliczona z  ogólnego zapotrzebowania danej osoby na kalorie z podziałem na makroskładniki, czyli białko, tłuszcze (kwasy tłuszczowe) i węglowodany.

Przyjmuje się, że przy sportach wytrzymałościowych spożycie węglowodanów powinno wzrosnąć do ok. 70% całkowitej ilości kalorii dziennie. Pozwala to utrzymać potrzebną do tej aktywności fizycznej dużą ilość glukozy we krwi, a jednocześnie nie blokuje spalania zmagazynowanych kwasów tłuszczowych.

Węglowodany na wydolność - czy zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych wzrasta?

Oprócz odpowiedniego treningu, dieta z uwzględnieniem węglowodanów i odpowiednie nawodnienie to dwa najważniejsze elementy uzyskiwania dobrych efektów w sportach wytrzymałościowych.

Podstawowymi wyznacznikami ilości przyjmowanych węglowodanów przy aktywności fizycznej jest czas trwania i intensywność ćwiczeń.

Można przyjąć, że ilość spożywanych węglowodanów powinna wyglądać następująco przy konkretnych rodzajach i intensywności wysiłku:

  • trening krótkotrwały (do 45 minut) nie wymaga wspomagania się węglowodanami,
  • trening intensywny o średniej długości (do 75 minut) wymaga minimalnej ilości węglowodanów,
  • trening intensywny wytrzymałościowy np. start w zawodach (60-150 minut) wymaga spożycia 30-60 g węglowodanów na godzinę,
  • trening ultra o długości 150-180 minut wymaga spożycia 90 g węglowodanów na godzinę.

Im wyższa intensywność treningu, tym większe jest zapotrzebowanie na węglowodany.

Czytaj więcej: Ile węglowodanów potrzebuje sportowiec?

Co jest najlepszym źródłem węglowodanów? Produkty bogate w węglowodany

Dla sportowca wytrzymałościowego, warunkiem osiągnięcia celu jest dostarczanie odpowiednich ilości paliwa dla pracujących mięśni. Intensywne treningi wyczerpują glikogen w mięśniach.

Kluczowe jest spożywanie odpowiedniej ilości właściwych węglowodanów, aby efektywnie uzupełnić zużyte zasoby. Oto przykłady źródeł dobrych węglowodanów:

Płatki owsiane

Owies uważany jest za jeden z najzdrowszych pełnoziarnistych produktów na świecie (płatki owsiane są doskonałym źródłem wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy).

Surowe płatki owsiane zawierają 66% węglowodanów, z czego prawie 11% to błonnik. Są szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik (beta-glukan).

Banany

Składają się w około 23% z węglowodanów (średniej wielkości banan zawiera ich około 30g), w postaci skrobi lub cukrów. Niedojrzałe, zielone banany są bogatsze w skrobię, która w miarę dojrzewania przekształca się w naturalne cukry. Banany wspierają zdrowie układu pokarmowego i są przyjazne dla bakterii jelitowych.

Banany są bogate w węglowodany i potas, które wspomagają wydajność w czasie ćwiczeń. Są również lekkostrawne i mogą spowolnić wchłanianie cukru we krwi, dzięki czemu są świetną przekąską przed treningiem.

Gryka

Surowa kasza gryczana zawiera 71,5% węglowodanów, natomiast ugotowana około 20%. Są to jednak węglowodany złożone, które występują w postaci skrobi. Znajdują się one nisko na skali indeksu glikemicznego (IG). Oznacza to, że ​​są trawione powoli i nie powodują skoku poziomu cukru we krwi.

Ryż

To świetna węglowodanowa baza dla wielu dań, zarówno obiadowych jak i przekąsek czy deserów. W 100 g ugotowanego brązowego ryżu zawartych jest 24g węglowodanów. Chociaż jedzenie białego ryżu jest uważane za mniej odżywcze niż jego brązowego odpowiednika, sportowcy i ciężarowcy mogą zlekceważyć te informacje ze względu na swoje potrzeby.

Oba rodzaje ryżu mają podobną kaloryczność, ale wersja biała jest bogatsza w węglowodany (ponad 26 g węglowodanów/100 g). Jest to więc świetna opcja do szybkiego uzupełnienia energii i glikogenu.

Odżywki węglowodanowe

Odżywki węglowodanowe to opcja dla wielu sportowców, którzy nie są w stanie uzupełniać węglowodanów zjadając regularne posiłki. Kolarze, biegacze, czy zawodnicy sportów zespołowych mogą dzięki odżywkom węglowodanowym dostarczyć potrzebnej dla organizmu energii natychmiast, w czasie trwania wysiłku.

Odżywki tego typu mogą być również stosowane przez osoby, dla których ważna jest duża siłowa wydolność fizyczna. W takich przypadkach powinien to być jedynie sposób uzupełnienia odżywek białkowych.

Odżywkę możesz spożyć do 3 godzin przed planowanym mocnym treningiem, może też stanowić opcję “ratunkową”, gdy w czasie ćwiczeń poczujesz potrzebę doładowania węglowodanowego.

Ważną cechą tych produktów jest to, że są one właściwie zbilansowane i przebadane, co gwarantuje Ci sprawdzony i bezpieczny sposób na uzupełnienie paliwa do treningu.

Przeczytaj także: Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów

🛒Najlepsze odżywki węglowodanowe kupisz w bcaa.pl


Aneta Buczak

Poniedziałek, 13 września 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak wybrać najlepszy roller?

Jak wybrać najlepszy roller?

Wałek do masażu bez wątpienia w ostatnich latach stał się przyrządem treningowym obecnym już nie tylko w fizjoterapii i rehabilitacji, ale zarówno w sporcie zawodowym, jak i u osób ćwiczących amatorsko. Jak wybrać najlepszy roller?

Crossfit - jak zacząć trenować?

Crossfit - jak zacząć trenować?

Moda na crossfit nie słabnie. Jak zacząć trenować, aby nie narazić się na kontuzje? Sprawdź najlepsze ćwiczenia crossfit dla początkujących.

Najlepsze suplementy na masę po 40-tce

Najlepsze suplementy na masę po 40-tce

Podobno tradycyjny trening siłowy i budowanie masy ciała to domena młodziaków o wyjątkowych predyspozycjach. A przecież po 40-tce nadal można cieszyć się dobrą kondycją i muskularnym ciałem. Sprawdź najlepsze suplementy na masę po 40-tce

Co daje BCAA na masie?

Co daje BCAA na masie?

Jakie korzyści daje stosowanie BCAA w okresie budowania mięśni? Jak aminokwasy rozgałęzione wpływają na masę mięśniową? Sprawdź.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!