Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Węglowodany na wydolność - zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych

Węglowodany na wydolność - zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych

Dlaczego w sportach wytrzymałościowych przyjmuje się za właściwe znacznie wyższe zapotrzebowanie na węglowodany? Jakie są najlepsze i najwydajniejsze ich źródła? W dzisiejszym artykule zajmę się odpowiedziami na te pytania.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany: cukry i skrobia, to paliwo, które napędza organizm, podobnie jak benzyna napędza samochód wyścigowy. I podobnie jak samochód wyścigowy przechowuje paliwo w baku, tak ludzkie ciało przechowuje węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie.

Te rezerwy służą do utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi i umożliwiają właściwe funkcjonowanie mięśni.

Przeciętnie udział węglowodanów w diecie wynosi ok. 45-65%. Pozwala to na zgromadzenie zapasu energii wystarczającego wytrenowanej osobie do 2 godzinnego biegu o umiarkowanej intensywności.

Jeśli czas lub intensywność wysiłku fizycznego wzrasta, konieczne jest doładowanie węglowodanów w czasie jego trwania, aby uniknąć tzw. ściany (wyczerpania i wynikających z tego zawrotów głowy i głębokiego zmęczenia mięśni).

Sprawdź także: Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca

Ile węglowodanów dostarczać w odniesieniu do masy ciała?

W diecie osoby uprawiającej sport siłowy wystarczy, jeśli węglowodany stanowią około 55% ogółu kalorii przyjmowanych w ciągu dnia. Taka ilość powinna zapewnić dobrą gospodarkę energetyczną i uchronić od spadków energii w czasie treningu lub tuż po nim.

Dlatego ilość spożywanych węglowodanów powinna zostać wyliczona z  ogólnego zapotrzebowania danej osoby na kalorie z podziałem na makroskładniki, czyli białko, tłuszcze (kwasy tłuszczowe) i węglowodany.

Przyjmuje się, że przy sportach wytrzymałościowych spożycie węglowodanów powinno wzrosnąć do ok. 70% całkowitej ilości kalorii dziennie. Pozwala to utrzymać potrzebną do tej aktywności fizycznej dużą ilość glukozy we krwi, a jednocześnie nie blokuje spalania zmagazynowanych kwasów tłuszczowych.

Węglowodany na wydolność - czy zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych wzrasta?

Oprócz odpowiedniego treningu, dieta z uwzględnieniem węglowodanów i odpowiednie nawodnienie to dwa najważniejsze elementy uzyskiwania dobrych efektów w sportach wytrzymałościowych.

Podstawowymi wyznacznikami ilości przyjmowanych węglowodanów przy aktywności fizycznej jest czas trwania i intensywność ćwiczeń.

Można przyjąć, że ilość spożywanych węglowodanów powinna wyglądać następująco przy konkretnych rodzajach i intensywności wysiłku:

  • trening krótkotrwały (do 45 minut) nie wymaga wspomagania się węglowodanami,
  • trening intensywny o średniej długości (do 75 minut) wymaga minimalnej ilości węglowodanów,
  • trening intensywny wytrzymałościowy np. start w zawodach (60-150 minut) wymaga spożycia 30-60 g węglowodanów na godzinę,
  • trening ultra o długości 150-180 minut wymaga spożycia 90 g węglowodanów na godzinę.

Im wyższa intensywność treningu, tym większe jest zapotrzebowanie na węglowodany.

Czytaj więcej: Ile węglowodanów potrzebuje sportowiec?

Co jest najlepszym źródłem węglowodanów? Produkty bogate w węglowodany

Dla sportowca wytrzymałościowego, warunkiem osiągnięcia celu jest dostarczanie odpowiednich ilości paliwa dla pracujących mięśni. Intensywne treningi wyczerpują glikogen w mięśniach.

Kluczowe jest spożywanie odpowiedniej ilości właściwych węglowodanów, aby efektywnie uzupełnić zużyte zasoby. Oto przykłady źródeł dobrych węglowodanów:

Płatki owsiane

Owies uważany jest za jeden z najzdrowszych pełnoziarnistych produktów na świecie (płatki owsiane są doskonałym źródłem wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy).

Surowe płatki owsiane zawierają 66% węglowodanów, z czego prawie 11% to błonnik. Są szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik (beta-glukan).

Banany

Składają się w około 23% z węglowodanów (średniej wielkości banan zawiera ich około 30g), w postaci skrobi lub cukrów. Niedojrzałe, zielone banany są bogatsze w skrobię, która w miarę dojrzewania przekształca się w naturalne cukry. Banany wspierają zdrowie układu pokarmowego i są przyjazne dla bakterii jelitowych.

Banany są bogate w węglowodany i potas, które wspomagają wydajność w czasie ćwiczeń. Są również lekkostrawne i mogą spowolnić wchłanianie cukru we krwi, dzięki czemu są świetną przekąską przed treningiem.

Gryka

Surowa kasza gryczana zawiera 71,5% węglowodanów, natomiast ugotowana około 20%. Są to jednak węglowodany złożone, które występują w postaci skrobi. Znajdują się one nisko na skali indeksu glikemicznego (IG). Oznacza to, że ​​są trawione powoli i nie powodują skoku poziomu cukru we krwi.

Ryż

To świetna węglowodanowa baza dla wielu dań, zarówno obiadowych jak i przekąsek czy deserów. W 100 g ugotowanego brązowego ryżu zawartych jest 24g węglowodanów. Chociaż jedzenie białego ryżu jest uważane za mniej odżywcze niż jego brązowego odpowiednika, sportowcy i ciężarowcy mogą zlekceważyć te informacje ze względu na swoje potrzeby.

Oba rodzaje ryżu mają podobną kaloryczność, ale wersja biała jest bogatsza w węglowodany (ponad 26 g węglowodanów/100 g). Jest to więc świetna opcja do szybkiego uzupełnienia energii i glikogenu.

Odżywki węglowodanowe

Odżywki węglowodanowe to opcja dla wielu sportowców, którzy nie są w stanie uzupełniać węglowodanów zjadając regularne posiłki. Kolarze, biegacze, czy zawodnicy sportów zespołowych mogą dzięki odżywkom węglowodanowym dostarczyć potrzebnej dla organizmu energii natychmiast, w czasie trwania wysiłku.

Odżywki tego typu mogą być również stosowane przez osoby, dla których ważna jest duża siłowa wydolność fizyczna. W takich przypadkach powinien to być jedynie sposób uzupełnienia odżywek białkowych.

Odżywkę możesz spożyć do 3 godzin przed planowanym mocnym treningiem, może też stanowić opcję “ratunkową”, gdy w czasie ćwiczeń poczujesz potrzebę doładowania węglowodanowego.

Ważną cechą tych produktów jest to, że są one właściwie zbilansowane i przebadane, co gwarantuje Ci sprawdzony i bezpieczny sposób na uzupełnienie paliwa do treningu.

Przeczytaj także: Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów

🛒Najlepsze odżywki węglowodanowe kupisz w bcaa.pl


Aneta Buczak

Poniedziałek, 13 września 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca

Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca

Węglowodany to jeden z trzech makroskładników, który jest szczególnie ważny dla sportowców i to przede wszystkim oni powinni zadbać o ich odpowiednia podaż. Dowiedz się jaką rolę i znaczenie mają węglowodany w diecie osób aktywnych fizycznie.

Jak wybrać najlepszy roller?

Jak wybrać najlepszy roller?

Wałek do masażu bez wątpienia w ostatnich latach stał się przyrządem treningowym obecnym już nie tylko w fizjoterapii i rehabilitacji, ale zarówno w sporcie zawodowym, jak i u osób ćwiczących amatorsko. Jak wybrać najlepszy roller?

Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów

Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów

Choć węglowodany często są tematem kontrowersyjnym, to jednak znaczna część sportowców nie wyobraża sobie ich braku w diecie. Warto dowiedzieć się więcej na ich temat, tak aby wybierać jak najlepsze ich źródła do komponowania posiłków.

Węglowodany dla biegacza – jak wybrać najlepsze węgle?

Węglowodany dla biegacza – jak wybrać najlepsze węgle?

Podczas intensywnego biegu Twoje mięśnie zasilane są energią ze spalania węglowodanów. Aby wystarczyło jej na długi bieg, powinieneś dostarczać właściwą ilość węglowodanów przed treningiem i w czasie jego trwania. Jak zatem wybrać najlepsze węgle?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!