Przy ćwiczeniach siłowych pod kątem poprawy sylwetki trening
opiera się na wykonywaniu ćwiczeń w seriach, pomiędzy którymi
następuje przerwa. Jak jednak uniknąć stagnacji? Włącz metody
intensyfikacji treningu.
Jakie metody intensyfikacji treningu warto stosować?
Dobór i sposób wykorzystania metod intensyfikacji treningu
wymaga nieco wiedzy na temat komponowania treningu siłowego.
Niektóre metody mogą być użyte w niewłaściwy sposób lub dobrane
niezgodnie z naszym celem treningowym.
Natomiast mądre wykorzystanie metod wykorzystania treningu może w znaczący sposób przyczynić się do szybszego osiągania efektów
siłowych, wytrzymałościowych lub sylwetkowych.
Jak dobrać najlepszą metodę dla siebie?
To jakie metody intensyfikacji treningu wykonujemy podczas
treningu siłowego zależy od wielu czynników. Między innymi od
poziomu wytrenowania i celu jaki chcemy osiągnąć:
- redukcja tkanki tłuszczowej
- budowa masy mięśniowej
- kształtowanie cech motorycznych
Jeśli jesteś osobą początkującą to w zupełności wystarczy Ci
trening wykonywany w seriach, co więcej nie potrzebujesz dużej
objętości treningowej, aby zauważyć szybkie efekty. Skup się po
prostu na dokładaniu obciążenia do ćwiczeń
wielostawowych.
Problem i pierwsza stagnacja pojawia się, gdy jesteśmy osobą średnio-zaawansowaną i trenujemy regularnie kilkanaście miesięcy - wtedy warto uwzględnić w treningu metody intensyfikacji zgodnie z Twoim celem.
Poznaj także:
Upadek mięśniowy - co to jest i czy warto do niego
trenować?
Metody treningowe - budowanie masy
Budując masę mięśniową jest wiele możliwości dodania metod
zwiększenia intensywności. W tym okresie przede wszystkim powinno
Ci zależeć na zwiększaniu objętości poprzez używanie większych
obciążeń lub wykonywaniu większej ilości powtórzeń na daną partię
mięśniową:
- DROP SET - jedna z bardziej popularnych metod zwiększania objętości w danym ćwiczeniu. Polega na wykonywaniu ustalonej liczby powtórzeń, po czym następuje zmniejszenie obciążenia o ok. 30% i bez stosowania przerwy wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń.
- CLUSTER SET - jest to metoda stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii . Podczas ćwiczenia stosujemy bardzo duże obciążenie wykonując 2-3 powtórzenia, następnie odpoczywamy przez 30 - 45 sekund, kontynuujemy ćwiczenie wykonując kolejne 2-3 powtórzenia etc. Aż dojdziemy do około 10 -12 powtórzeń w serii. Cluster set to też dobra metoda na budowę siły mięśniowej poprzez dużą intensywność wykonywanego ćwiczenia.
- METODA OPORU W RUCHU WSTECZNYM - ten sposób zwiększania intensywności polega na przeciwstawianiu się sile oporu ciężaru w fazie ekscentrycznej. Jest to metoda powodująca dużą bolesność mięśni, mocno przyczyniająca się do stymulowania hipertrofii mięśniowej
- ZASADA PRIORYTETU MIĘŚNIOWEGO - jest to metoda poprawiająca słabszą partię mięśniową. Możemy ją wykonywać na początku treningu. Przykładowo barki przed klatką piersiową. Innym sposobem wykorzystania tej metody jest trenowanie słabszej partii częściej. Na przykład wykonywanie dwóch treningów na przestrzeni tygodnia.
Metody treningowe- redukcja tkanki tłuszczowej
Jeśli Twoim celem jest
redukcja tkanki tłuszczowej to istnieje kilka metod, które
pozwolą zachować przede wszystkim zbudowaną ilość masy mięśniowej, a co równie ważne, pozwolą spalić więcej kalorii na
treningu:
- SUPERSERIE - zasadą tej metody jest dobór dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe - np. wyprosty nóg i uginanie nóg do pośladków czy wyciskanie hantli i wiosłowanie sztangą. Wykonujemy po jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą na przejście do drugiego stanowiska.
- SERIE ŁĄCZONE - jest to metoda, która polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśniową bez wykonywania przerwy pomiędzy nimi. Przykładowo przysiady, a następnie wyprosty nóg na maszynie. Serie łączone pozwalają na bardzo mocne dopompowanie mięśni.
- GIGANT SERIE - metoda mająca na celu wykonanie 3 lub
nawet 5 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez zastosowania czasu
na przerwę.
Uniwersalną metodą jest drop set. Możemy go wykorzystać zarówno podczas redukcji, jak i budowania masy mięśniowej.
Więcej metod znajdziesz tutaj:
10 najpopularniejszych metod treningowych
Jak często wprowadzać metody intensyfikacji?
Metod intensyfikacji nie należy stosować cały czas podczas
treningów siłowych. Bardzo dobrym momentem, aby zastanowić się nad
dodaniem danej metody treningowej jest zjawisko stagnacji.
Powinniśmy jednak zastanowić się czy nasz organizm nie jest
przetrenowany.
Przetrenowanie włókien mięśniowych następuje dużo później niż
przemęczenie układu mięśniowego. Jeśli nie będziemy zwracać uwagi
na odpowiednią regenerację to nie ma możliwości dalszego
progresowania pod kątem kształtowania sylwetki.
Stosowanie poszczególnych metod intensyfikacji należy uwzględniać pod koniec danego bloku treningowego na okres 4 do 6 tygodni. Po tym czasie powinno nastąpić "roztrenowanie".
Sprawdź także:
Ile powtórzeń wykonywać w serii?
Jak przełamać stagnację treningową?
- Zjawisko stagnacji występuje bardzo często wśród osób trenujących na siłowni. W tym momencie warto, aby nasze treningi wyglądały nieco inaczej niż do tej pory. Zanim dodasz metody intensyfikacji spróbuj zmienić liczby powtórzeń w tych ćwiczeniach, w których doświadczyłeś stagnacji.
- Dobrym pomysłem będzie też zmiana liczby serii
wykonywanych ćwiczeń na daną partię. Być może wykonanie
dotychczasowej liczby serii jest na daną partię zbyt duże i jest
problem z regeneracją. Więcej nie znaczy lepiej!
W przypadku dalszej stagnacji prawdopodobnie należy dodać wyżej
opisane metody intensyfikacji zgodne z Twoim celem treningowym. Nie
rzucaj się na głęboką wodę i w pierwszej kolejności wybierz
jedną lub dwie metody i wprowadź je w swoje treningi.
Z pewnością przemyślane ułożenie treningu siłowego z rozsądnym uwzględnieniem opisanych metod treningowych przyczyni się do ciągłego progresu i polepszania sylwetki.
Czytaj więcej: Jak przełamać stagnację treningową?
Artur Antoniewski
Czwartek, 14 stycznia 2021