Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 60kg

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 60kg

Masa 60kg bardzo często wiąże się z drobną budową ciała i mniejszym otłuszczeniem organizmu niż w przypadku innych kategorii wagowych. Dlatego też zazwyczaj możesz pozwolić sobie na większą zawartość węglowodanów w diecie. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jednak nie jest tak wysokie jak przykładowo osoby ważącej 90kg, dlatego ustalone porcje posiłków są trochę mniejsze. Pamiętaj, że żywność to podstawowy element wpływający na rozwój masy mięśniowej, ale konieczne jest wzbogacenie diety o odpowiednie odżywki i suplementy.

Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis dla osoby o masie ciała 60kg, dłuższe stosowanie diety wymaga jednak pewnych przekształceń i urozmaiceń.

Śniadanie:

  • płatki owsiane - 40g
  • mleko 2% tłuszczu - 200ml
  • musli z owocami suszonymi - 40g

Drugie śniadanie:

  • chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
  • masło - 10g
  • szynka z indyka - 60g
  • ogórek zielony - 90g

Obiad:

  • ryż brązowy - 100g
  • łosoś - 90g
  • szpinak - 100g duszony z dodatkiem oliwy z oliwek (10g)

Posiłek przed treningiem (w odstępie około 90 minut przed planowanym wysiłkiem):

  • ryż brązowy - 100g
  • wołowina - 90g
  • fasola, cukinia, bakłażan w postaci mieszanki warzywnej - 100g
  • oliwa z oliwek jako dodatek do mieszanki - 5g

Bezpośrednio przed treningiem:

W trakcie treningu:

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:

Posiłek po treningu:

  • kasza gryczana - 90g
  • filet z piersi kurczaka - 100g
  • burak - 70g

Posiłek białkowy

  • ser twarogowy półtłusty - 100g
  • lub odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
  • ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)

W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.

Tab. 1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety

  wartość energetyczna diety [kcal]
zawartość węglowodanów [g]
zawartość białka [g]
zawartość tłuszczu [g]
ogółem 2568
362,0
141,0
79,0
na kilogram masy ciała
42,8
6,0
2,35
1,3

Środa, 4 listopada 2015

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!