Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg

Przy masie ciała 80kg musisz większą uwagę przykuwać do zawartości węglowodanów oraz tłuszczu w diecie. Nie oznacza to, że powinieneś z nich całkowicie zrezygnować, tylko bardziej kontrolować ich ilość oraz jakość (przewaga węglowodanów złożonych nad cukrami prostymi oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych nad nasyconymi). W diecie dla osoby o Twojej masie ciała ilości posiłków są większe, a urozmaicenie zapewnia znaczny udział warzyw. Zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo wysokie, dlatego pamiętaj o uzupełnieniu posiłków odpowiednimi odżywkami i suplementami, które znacznie podwyższą wartość energetyczną.

Zamieszczona poniżej jednodniowa dieta dla osoby o Twojej masie ciała jest jedynie przykładem. Jeżeli będziesz chciał sugerować się nią przez dłuższy okres czasu, pamiętaj o jej przekształcaniu oraz wprowadzaniu innych produktów.

Śniadanie

  • kasza jaglana - 100g
  • owoce leśne: truskawki, maliny, jeżyny - 100g
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu - 120g
  • migdały - 50g

Drugie śniadanie

  • chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
  • awokado - 20g
  • filet z piersi kurczaka - 120g
  • pomidor - 130g

Obiad

  • makaron pełnoziarnisty - 100g
  • tuńczyk z wody - 100g
  • brokuły - 70g
  • pomidory koktajlowe - 90g

Posiłek przed treningiem (na około 90 minut przed planowanym wysiłkiem):

  • kasza gryczana - 120g
  • wołowina - 100g
  • marchew - 100g

Bezpośrednio przed treningiem:

W trakcie treningu:

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:

Posiłek po treningu

  • ryż brązowy - 100g
  • filet z piersi kurczaka - 100g
  • kalafior - 80g
  • oliwa z oliwek - 20g

Posiłek białkowy

  • ser twarogowy chudy - 100g
  • lub odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
  • ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)

W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.

Tab.1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety

  wartość energetyczna diety [kcal]
zawartość węglowodanów [g]
zawartość białka [g]
zawartość tłuszczu [g]
ogółem
2984
441,0
185,0
74,3
na kilogram masy ciała
37,3 5,5
2,3
0,9

Czwartek, 5 listopada 2015

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Co jeść na masę, ile kalorii i jakie produkty

Co jeść na masę - to pytanie bardzo często zadawane przez wiele osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Jakie wybierać produkty? Jeść często, czy rzadko? Jak dużo? Warto wyjaśnić te wątpliwości, aby jak najsprawniej budować imponujące mięśnie.

Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne

Aby uzyskać wymarzoną budowę ciała bardzo ważny jest nie tylko odpowiednio dobrany trening fizyczny, ale również prawidłowe żywienie i suplementacja. Porad można znaleźć wiele i choć w większości są bardzo pomocne...

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 90kg

Osoby o masie ciała 90kg często mają problemy z nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo wysokie, dlatego aby je w pełni pokryć pamiętaj o uzupełnieniu diety...

Aminokwasy BCAA a białko i kreatyna

Na rynku dostępnych jest coraz więcej odżywek i suplementów. BCAA, białko, kreatyna – które z nich wybrać, aby najskuteczniej wspomóc swój organizm? Dobór będzie zależał od wielu czynników, w tym postawionego sobie celu.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Zabrakło mi jednej linijki w artykule odnośnie faktu, iż każdy jest inny (budowa, zapotrzebowanie, metabolizm...)A co za tym idzie inna kaloryka oraz podział makroskładników. Jestem typowym ekto, i przy 3000 kcal wiatr by mnie porwał ;). Obecnie jem 4200 kcal i ledwo ledwo rusza do przodu, choć pewnie zaraz stanie i trzeba będzie znów dołożyć kcal ;)