Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 90kg

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 90kg

Osoby o masie ciała 90kg często mają problemy z szybkim i nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonie brzucha. Dlatego też zwracaj szczególną uwagę na zawartość węglowodanów w diecie. Kontroluj także nie tylko ilość tłuszczu, ale także jego jakość. Produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe są przykładowo orzechy, awokado oraz oleje pozyskiwane z różnych części roślin.

Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo wysokie, dlatego aby je w pełni pokryć pamiętaj o uzupełnieniu diety odpowiednimi odżywkami i suplementami.

Poniżej przedstawiony jednodniowy jadłospis jest jedynie przykładem, przy dłuższym stosowaniu zalecamy wprowadzanie różnych modyfikacji.

Śniadanie

  • płatki owsiane - 120g
  • mleko 2% tłuszczu - 150ml
  • orzechy włoskie - 50g

Drugie śniadanie

  • chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
  • szynka z indyka - 80g
  • jajo - 2 sztuki

Obiad

  • makaron pełnoziarnisty - 120g
  • łosoś - 100g
  • brokuły - 100g
  • oliwa z oliwek - 5g

Posiłek przed treningiem (na około 90 minut przed planowanym wysiłkiem)

  • ryż brązowy - 150g
  • filet z piersi kurczaka - 120g
  • bakłażan - 100g

Bezpośrednio przed treningiem:

W trakcie treningu:

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:

Posiłek po treningu

  • kasza gryczana - 150g
  • filet z piersi kurczaka - 120g
  • soczewica czerwona - 100g

Posiłek białkowy

  • ser twarogowy chudy - 150g
  • lub odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
  • ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)

W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.

Tab. 1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety

  wartość energetyczna diety [kcal]
zawartość węglowodanów [g]
zawartość białka [g]
zawartość tłuszczu [g]
ogółem
3552
475,0
223,0
104,3
na kilogram masy ciała
39,5
5,2
2,4
1,1


Czwartek, 5 listopada 2015

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg

Przy masie ciała 80kg musisz większą uwagę przykuwać do zawartości węglowodanów oraz tłuszczu w diecie. Nie oznacza to, że powinieneś z nich całkowicie zrezygnować, tylko bardziej kontrolować ich ilość oraz...

Jak ćwiczyć górne partie klatki piersiowej?

Gdy spojrzymy na zdjęcia słynnych zawodników złotej ery to zauważymy, że ich torsy imponują wielkością i równomiernym rozwinięciem. Zderzając się z rzeczywistością dostrzegamy jednak, że nie jest łatwo osiągnąć efekt...

Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne

Aby uzyskać wymarzoną budowę ciała bardzo ważny jest nie tylko odpowiednio dobrany trening fizyczny, ale również prawidłowe żywienie i suplementacja. Porad można znaleźć wiele i choć w większości są bardzo pomocne...

Najlepsza odżywka białkowa po treningu – którą wybrać?

Takie pytanie zadaje sobie zapewne wielu z Was. Powszechnie wiadomo, że okres potreningowy to najlepszy czas na przyjmowanie białek. Zaraz po zakończaniu treningu występuje tzw. "okno anaboliczne”, czyli czas w którym...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!