Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 90kg

Osoby o masie ciała 90kg często mają problemy z szybkim i nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonie brzucha. Dlatego też zwracaj szczególną uwagę na zawartość węglowodanów w diecie. Kontroluj także nie tylko ilość tłuszczu, ale także jego jakość. Produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe są przykładowo orzechy, awokado oraz oleje pozyskiwane z różnych części roślin.

Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo wysokie, dlatego aby je w pełni pokryć pamiętaj o uzupełnieniu diety odpowiednimi odżywkami i suplementami.

Poniżej przedstawiony jednodniowy jadłospis jest jedynie przykładem, przy dłuższym stosowaniu zalecamy wprowadzanie różnych modyfikacji.

Śniadanie

• płatki owsiane - 120g
• mleko 2% tłuszczu - 150ml
• orzechy włoskie - 50g

Drugie śniadanie

• chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
• szynka z indyka - 80g
• jajo - 2 sztuki

Obiad

• makaron pełnoziarnisty - 120g
• łosoś - 100g
• brokuły - 100g
• oliwa z oliwek - 5g

Posiłek przed treningiem (na około 90 minut przed planowanym wysiłkiem)

• ryż brązowy - 150g
• filet z piersi kurczaka - 120g
• bakłażan - 100g

Bezpośrednio przed treningiem:

• Aminokwasy rozgałęzione - BCAA 5g (czystych aminokwasów)
• Odżywka typu carbo 30g

W trakcie treningu:

• Napój izotoniczny 500ml
  

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:

• Odżywka białkowa, najlepiej izolat lub hydrolizat białka serwatkowego 30g

Posiłek po treningu

• kasza gryczana - 150g
• filet z piersi kurczaka - 120g
• soczewica czerwona - 100g

Posiłek białkowy

• ser twarogowy chudy - 150g
• lub odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
• ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)

W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.

Tab. 1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety