Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 90kg

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 90kg

Osoby o masie ciała 90kg często mają problemy z szybkim i nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonie brzucha. Dlatego też zwracaj szczególną uwagę na zawartość węglowodanów w diecie. Kontroluj także nie tylko ilość tłuszczu, ale także jego jakość. Produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe są przykładowo orzechy, awokado oraz oleje pozyskiwane z różnych części roślin.

Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo wysokie, dlatego aby je w pełni pokryć pamiętaj o uzupełnieniu diety odpowiednimi odżywkami i suplementami.

Poniżej przedstawiony jednodniowy jadłospis jest jedynie przykładem, przy dłuższym stosowaniu zalecamy wprowadzanie różnych modyfikacji.

Śniadanie

  • płatki owsiane - 120g
  • mleko 2% tłuszczu - 150ml
  • orzechy włoskie - 50g

Drugie śniadanie

  • chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
  • szynka z indyka - 80g
  • jajo - 2 sztuki

Obiad

  • makaron pełnoziarnisty - 120g
  • łosoś - 100g
  • brokuły - 100g
  • oliwa z oliwek - 5g

Posiłek przed treningiem (na około 90 minut przed planowanym wysiłkiem)

  • ryż brązowy - 150g
  • filet z piersi kurczaka - 120g
  • bakłażan - 100g

Bezpośrednio przed treningiem:

W trakcie treningu:

Zaraz po zakończeniu ćwiczeń:

Posiłek po treningu

  • kasza gryczana - 150g
  • filet z piersi kurczaka - 120g
  • soczewica czerwona - 100g

Posiłek białkowy

  • ser twarogowy chudy - 150g
  • lub odżywka białkowa na bazie kazeiny lub albuminy jajecznej 30g
  • ZMA (jedną porcję, w zależności od dawki w kapsułce)

W ciągu dnia warto pamiętać także o preparatach witaminowo-mineralnych oraz zdrowych tłuszczach.

Tab. 1 Wyliczenie składowych pochodzących z samej diety

  wartość energetyczna diety [kcal]
zawartość węglowodanów [g]
zawartość białka [g]
zawartość tłuszczu [g]
ogółem
3552
475,0
223,0
104,3
na kilogram masy ciała
39,5
5,2
2,4
1,1


Czwartek, 5 listopada 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 2, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne

Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne

Aby uzyskać wymarzoną budowę ciała bardzo ważny jest nie tylko odpowiednio dobrany trening fizyczny, ale również prawidłowe żywienie i suplementacja. Porad można znaleźć wiele i choć w większości są bardzo pomocne...

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg

Przy masie ciała 80kg musisz większą uwagę przykuwać do zawartości węglowodanów oraz tłuszczu w diecie. Nie oznacza to, że powinieneś z nich całkowicie zrezygnować, tylko bardziej kontrolować ich ilość oraz...

Jak ćwiczyć górne partie klatki piersiowej?

Jak ćwiczyć górne partie klatki piersiowej?

Gdy spojrzymy na zdjęcia słynnych zawodników złotej ery to zauważymy, że ich torsy imponują wielkością i równomiernym rozwinięciem. Zderzając się z rzeczywistością dostrzegamy jednak, że nie jest łatwo osiągnąć efekt...

Najlepsza odżywka białkowa po treningu – którą wybrać?

Najlepsza odżywka białkowa po treningu – którą wybrać?

Takie pytanie zadaje sobie zapewne wielu z Was. Powszechnie wiadomo, że okres potreningowy to najlepszy czas na przyjmowanie białek. Zaraz po zakończaniu treningu występuje tzw. "okno anaboliczne”, czyli czas w którym...

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Super artykuł:)