Testosteron jest hormonem, który uznaje się za podstawowy wyznacznik męskości. Wpływa nie tylko na sprawność seksualną i rozwój muskulatury, ale również relacje z innymi ludźmi, Twoją pewność siebie oraz jakość życia.
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że jego poziom przekłada się na osiągane przez Ciebie sukcesy, motywację oraz nastawienie do wielu spraw. Wbrew pozorom testosteron wpływa na znacznie więcej procesów zachodzących w organizmie niż tylko rozwój cech typowo męskich. Wykazuje silne działanie anaboliczne prowadząc do wzmożonej syntezy białek mięśniowych, uzyskania dodatniego bilansu azotowego oraz zatrzymywania wielu minerałów. Stymuluje również produkcję erytropoetyny, powoduje zwiększenie liczby czerwonych krwinek oraz wzrost stężenia hemoglobiny. Z tego względu testosteron jest tak wartościowym hormonem dla mężczyzn, szczególnie dla intensywnie trenujących.
Jak zapewne wiesz jego stosowanie w sporcie zabronione,
niezależnie od drogi podania. Warto więc poznać inne sposoby,
dzięki którym będziesz mógł zwiększyć wydzielanie jego endogennej
formy. Pozwoli to na podniesienie stężenia testosteronu bez
stosowania metod uznawanych jako doping, a uzyskany rezultat będzie
dla Ciebie z pewnością bardzo satysfakcjonujący.
Jak stężenie testosteronu wpływa na organizm?
Utrzymywanie prawidłowego stężenia testosteronu jest niezwykle ważne dla mężczyzny, ponieważ pozwala na uzyskanie wielu korzyści, także w sporcie. Jego niska zawartość przekłada się bowiem na pogorszenie funkcjonowania w różnych dziedzinach życia codziennego. Pamiętaj również, że obniżenie stężenia testosteronu może oddziaływać na Ciebie w taki sposób, którego nigdy wcześniej nie brałeś nawet pod uwagę.
Niski poziom testosteronu powoduje przede wszystkim:
- Pogorszenie pewności siebie,
- Spadek samooceny,
- Brak motywacji,
- Zmniejszenie libido,
- Spadek sprawności seksualnej,
- Zaburzenia snu,
- Niekorzystne zmiany składu ciała.
Wymienione powyżej cechy z pewnością nie należą do pożądanych
przez żadnego mężczyznę. Co więcej, mogą znacznie utrudnić
osiągnięcie sukcesu w sporcie oraz w dużym stopniu pogorszyć
możliwości wysiłkowe oraz efektywność treningów. Zatem jaki
powinien być poziom testosteronu i co można zrobić żeby zapobiec
jego spadkom? Odpowiedź odnajdziesz w dalszej części
artykułu.
Dlaczego ciężko jest uśrednić prawidłowe stężenie testosteronu?
Ciężko jest określić optymalny poziom stężenia testosteronu całkowitego, ponieważ wszystko zależy od stosowanych metod diagnostycznych przez dane laboratorium oraz przyjętych wartości referencyjnych. Z tego powodu zapewne nie raz spotkałeś się z rozbieżnościami w podawanych liczbach. Nie sugeruj się również danymi pochodzącymi z innych krajów, ponieważ dostosowane są one do ludzi go zamieszkujących. A jak wiadomo różnice pomiędzy różnymi narodowościami są znaczne.
Wiele laboratoriów wskazuje za optymalne stężenie testosteronu
całkowitego wartość 8-12nmol/l lub 230-345ng/dl, choć u niektórych mężczyzn te wartości mogą być znacznie przekroczone
(niektórzy wskazują jako normę nawet poziom ok. 1100ng/dl). Warto
podkreślić jednak, że to wartość jedynie orientacyjna i w swoim
wyniku możesz mieć przedstawiony zupełnie inny zakres referencyjny
(który sam w sobie też nie jest idealny - przedstawia wartości
zbliżone do średniej uzyskanej z pomiarów). Pamiętaj również, że
stężenie testosteronu zmienia się wraz z wiekiem, gdzie po
przekroczeniu pewnej granicy (ok. 30rż.) zaczyna spadać średnio o 1% na rok. Poziom testosteronu zmienia się również w zależności od
pory dnia oraz roku - w godzinach porannych oraz w miesiącach
wiosennych i letnich przyjmuje wyższe wartości.
Dokładne sprawdzenie otrzymanego wyniku ochroni więc przed błędem w interpretacji oraz niepotrzebnym stresem w przypadku niezgodności z przedstawionym powyżej przedziałem. Pamiętaj również, że tak jak w przypadku innych badań laboratoryjnych uzyskane wyniki najlepiej jest odnosić do swoich wcześniejszych pomiarów danego parametru.
JAK DBAĆ O ZACHOWANIE PRAWIDŁOWEGO STĘŻENIA TESTOSTERONU?
Wiadomo, upływu czasu nie zatrzymasz. Ale spadek stężenia
testosteronu nie musi być wcale tak gwałtowny, a stosując
odpowiednie suplementy, prawidłowo się odżywiając oraz dużo ćwicząc
stymulujesz organizm do zwiększonej produkcji tego hormonu.
Poniżej odnajdziesz wskazówki sugerujące co zrobić, aby naturalnie podnieść stężenie testosteronu. Skupimy się na diecie oraz suplementacji, ponieważ mają one bardzo duże znaczenie dla jego właściwej regulacji.
Dieta i suplementy a poziom testosteronu
Dieta a wyższy testosteron? Zapewne wydaje Ci się to absurdalne. Przecież jak żywność może oddziaływać na stężenie hormonów. A jednak, jest to możliwe.
- KONTROLUJ KALORYCZNOŚĆ DIETY
Pierwszym krokiem, który korzystnie wpływa na stężenie testosteronu jest pilnowanie bilansu energetycznego diety. Zbyt duże restrykcje kaloryczne są niebezpieczne dla męskiej gospodarki hormonalnej, co potwierdzają wyniki badań naukowych. Wykazano bowiem, że stosowanie diety niskokalorycznej (1350-2415kcal) w grupie 24 mężczyzn spowodowało znaczne obniżenie stężenia testosteronu, choć spożywali prawidłowe ilości i proporcje składników odżywczych oraz dużo warzyw i owoców. Z tego powodu unikaj gwałtownego "ścinania kalorii", lepiej rób to stopniowo.
- WŁĄCZ ZDROWE TŁUSZCZE DO DIETY
Nie zapominaj, że prekursorem testosteronu jest cholesterol, stąd tak ważne jest dbanie o prawidłową zawartość tłuszczu w diecie. Oczywiście nie chodzi o rozpoczęcie smażenia na smalcu oraz spożywania samych ociekających tłuszczem produktów. Zwróć po prostu uwagę na prawidłową zawartość lipidów w diecie (25-30%). Badania wskazują, że ograniczenie ich ilości poniżej 20% powoduje obniżanie stężenia testosteronu.
Skup się więc na zdrowych pokarmach, które dostarczą Ci przede wszystkim cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich m.in.:
- Orzechy, pestki dyni i słonecznika,
- Oliwki, oliwa z oliwek, oleje roślinne (w tym olej
lniany),
- Tłuste ryby morskie, np. łosoś,
- Awokado,
- Masła orzechowe o zmodyfikowanym składzie.
W wymienionej grupie znajdują się również te produkty, które charakteryzują się znaczną zawartością cynku wpływającego korzystnie na poziom opisywanego hormonu. Czyni je to dodatkowo cennymi składnikami diety mężczyzny.
Korzyści możesz również odnieść w wyniku włączenia do diety bardzo cennych suplementów omega-3.
- PAMIĘTAJ O PRZEWADZE WĘGLOWODANÓW NAD BIAŁKAMI
Diety składające się z równych proporcji węglowodanów i białek stosowane przez dłuższy okres czasu nie tylko przyczyniają się do obniżenia stężenia testosteronu, ale również mogą doprowadzić do wielu zaburzeń zdrowotnych.
Z tego powodu uznaje się, że dla zachowania prawidłowej gospodarki hormonalnej stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić ok. 2:1.
- CHROŃ TESTOSTERON PRZED PRZEKSZTAŁCENIAMI
Wolny testosteron niestety może podlegać pewnym przekształceniom. Aromataza jest enzymem, który uczestniczy w konwersji tego hormonu do estradiolu - żeńskiej formy, bardzo niekorzystnej dla uzyskiwania cech męskich. Zapobiec temu możesz przez spożywanie produktów, w których wybrane związki zawarte w wysokich ilościach mogą wykazywać zdolność blokowania aktywności aromatazy. Należą do nich:
- Owoce jagodowe,
- Wiśnie,
- Seler,
- Żurawina,
- Czerwone winogrona,
- Kapusta,
- Pomidory,
- Pieczarki,
- Chrzan.
Zadbaj również o spożywanie odpowiednich ilości soi oraz uzyskiwanych z niej produktów. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule: Soja a testosteron - wyniki badań, bezpieczna ilość, korzyści.
- UNIKAJ CZYNNIKÓW WPŁYWAJĄCYCH NA OBNIŻENIE STĘŻENIA TESTOSTERONU - należą do nich m.in:
- Częste spożywanie alkoholu,
- Przewlekły stres,
- Zbyt mała ilość snu,
- Spożywanie nadmiernych ilości cukrów prostych oraz żywności
przetworzonej,
- Duży udział w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (np. fast
food).
- DBAJ O PRAWIDŁOWE ILOŚCI WITAMIN I MINERAŁÓW
-Cynk - jego niedobory powodują spadek stężenia testosteronu. Dlatego dbaj o prawidłowe bilansowanie diety oraz włączenie odpowiedniej suplementacji.
-Magnez - dba nie
tylko o prawidłowe skurcze mięśniowe, ale również odpowiedni poziom
testosteronu. Kontrolować jego ilość możesz poprzez spożywanie
takich produktów jak np. kakao, orzechy i pestki, kasze, czy otręby
pszenne oraz stosowanie specjalnie dostosowanych suplementów.
Magnez wykazuje bardzo korzystny wpływ w połączeniu z witaminą
B6.
-Witamina D -
udowodniono, że jej niskie stężenie przekłada się na wahania
zawartości testosteronu. Tłumaczyć to może po części sezonowe
zmiany jego poziomu, które osiągają najwyższy pułap w miesiącach
letnich charakteryzujących się największym nasłonecznieniem
(promienie słoneczne są niezbędne do rozpoczęcia skórnej syntezy
witaminy D).
Które suplementy mogą jeszcze pomóc w podniesieniu testosteronu?
Do tzw. boosterów
testosteronu zaliczamy m.in:
- Suplementy zawierające w swoim składzie kozieradkę (lub
jej związki), np.
- Produkty oparte o Tribulus
terrestris
- Suplementy bogate w kwas D-asparginowy (DAA)
- Połączenie cynku, magnezu i witaminy B6, czyli popularne ZMA
Skuteczne się mogą okazać również wszelkie kompleksy
testosteronowe, a także różnego rodzaju suplementy na potencję mające za
zadanie przede wszystkim podnosić poziom testosteronu.
Jak widzisz jest wiele sposobów, które pomagają w naturalny
sposób kontrolować męską gospodarkę hormonalną. Warto je stosować,
szczególnie jeżeli zależy Ci na osiąganiu wysokich wyników
sportowych oraz dbaniu o swoje własne zdrowie.
Źródła:
[1]
http://www.bodybuilding.com/fun/guide-to-testosterone-get-edge-through-diet-supplementation.html
[2] Cangemi, R. et al: Long-term effects of calorie
restriction on serum sex-hormone concentrations in men. 2010, Aging
Cell, 9(2), 236-242.
[3]
http://www.zywieniemistrzow.pl/testosteron-jak-sprawdzic-poziom/
Czwartek, 11 lutego 2016