Jak podnieść poziom testosteronu u mężczyzn? Dieta i suplementy

Jak podnieść poziom testosteronu u mężczyzn? Dieta i suplementy

Testosteron jest hormonem, który uznaje się za podstawowy wyznacznik męskości. Wpływa nie tylko na sprawność seksualną i rozwój muskulatury, ale również relacje z innymi ludźmi, Twoją pewność siebie oraz jakość życia.

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że jego poziom przekłada się na osiągane przez Ciebie sukcesy, motywację oraz nastawienie do wielu spraw. Wbrew pozorom testosteron wpływa na znacznie więcej procesów zachodzących w organizmie niż tylko rozwój cech typowo męskich. Wykazuje silne działanie anaboliczne prowadząc do wzmożonej syntezy białek mięśniowych, uzyskania dodatniego bilansu azotowego oraz zatrzymywania wielu minerałów. Stymuluje również produkcję erytropoetyny, powoduje zwiększenie liczby czerwonych krwinek oraz wzrost stężenia hemoglobiny. Z tego względu testosteron jest tak wartościowym hormonem dla mężczyzn, szczególnie dla intensywnie trenujących.

Jak zapewne wiesz jego stosowanie w sporcie zabronione, niezależnie od drogi podania. Warto więc poznać inne sposoby, dzięki którym będziesz mógł zwiększyć wydzielanie jego endogennej formy. Pozwoli to na podniesienie stężenia testosteronu bez stosowania metod uznawanych jako doping, a uzyskany rezultat będzie dla Ciebie z pewnością bardzo satysfakcjonujący.

Jak stężenie testosteronu wpływa na organizm?

Utrzymywanie prawidłowego stężenia testosteronu jest niezwykle ważne dla mężczyzny, ponieważ pozwala na uzyskanie wielu korzyści, także w sporcie. Jego niska zawartość przekłada się bowiem na pogorszenie funkcjonowania w różnych dziedzinach życia codziennego. Pamiętaj również, że obniżenie stężenia testosteronu może oddziaływać na Ciebie w taki sposób, którego nigdy wcześniej nie brałeś nawet pod uwagę.

Niski poziom testosteronu powoduje przede wszystkim:

  • Pogorszenie pewności siebie,
  • Spadek samooceny,
  • Brak motywacji,
  • Zmniejszenie libido,
  • Spadek sprawności seksualnej,
  • Zaburzenia snu,
  • Niekorzystne zmiany składu ciała.

Wymienione powyżej cechy z pewnością nie należą do pożądanych przez żadnego mężczyznę. Co więcej, mogą znacznie utrudnić osiągnięcie sukcesu w sporcie oraz w dużym stopniu pogorszyć możliwości wysiłkowe oraz efektywność treningów. Zatem jaki powinien być poziom testosteronu i co można zrobić żeby zapobiec jego spadkom? Odpowiedź odnajdziesz w dalszej części artykułu.

Dlaczego ciężko jest uśrednić prawidłowe stężenie testosteronu?

Ciężko jest określić optymalny poziom stężenia testosteronu całkowitego, ponieważ wszystko zależy od stosowanych metod diagnostycznych przez dane laboratorium oraz przyjętych wartości referencyjnych. Z tego powodu zapewne nie raz spotkałeś się z rozbieżnościami w podawanych liczbach. Nie sugeruj się również danymi pochodzącymi z innych krajów, ponieważ dostosowane są one do ludzi go zamieszkujących. A jak wiadomo różnice pomiędzy różnymi narodowościami są znaczne.

Wiele laboratoriów wskazuje za optymalne stężenie testosteronu całkowitego wartość 8-12nmol/l lub 230-345ng/dl, choć u niektórych mężczyzn te wartości mogą być znacznie przekroczone (niektórzy wskazują jako normę nawet poziom ok. 1100ng/dl). Warto podkreślić jednak, że to wartość jedynie orientacyjna i w swoim wyniku możesz mieć przedstawiony zupełnie inny zakres referencyjny (który sam w sobie też nie jest idealny - przedstawia wartości zbliżone do średniej uzyskanej z pomiarów). Pamiętaj również, że stężenie testosteronu zmienia się wraz z wiekiem, gdzie po przekroczeniu pewnej granicy (ok. 30rż.) zaczyna spadać średnio o 1% na rok. Poziom testosteronu zmienia się również w zależności od pory dnia oraz roku - w godzinach porannych oraz w miesiącach wiosennych i letnich przyjmuje wyższe wartości.

Dokładne sprawdzenie otrzymanego wyniku ochroni więc przed błędem w interpretacji oraz niepotrzebnym stresem w przypadku niezgodności z przedstawionym powyżej przedziałem. Pamiętaj również, że tak jak w przypadku innych badań laboratoryjnych uzyskane wyniki najlepiej jest odnosić do swoich wcześniejszych pomiarów danego parametru.

JAK DBAĆ O ZACHOWANIE PRAWIDŁOWEGO STĘŻENIA TESTOSTERONU?

Wiadomo, upływu czasu nie zatrzymasz. Ale spadek stężenia testosteronu nie musi być wcale tak gwałtowny, a stosując odpowiednie suplementy, prawidłowo się odżywiając oraz dużo ćwicząc stymulujesz organizm do zwiększonej produkcji tego hormonu.

Poniżej odnajdziesz wskazówki sugerujące co zrobić, aby naturalnie podnieść stężenie testosteronu. Skupimy się na diecie oraz suplementacji, ponieważ mają one bardzo duże znaczenie dla jego właściwej regulacji.

Dieta i suplementy a poziom testosteronu

Dieta a wyższy testosteron? Zapewne wydaje Ci się to absurdalne. Przecież jak żywność może oddziaływać na stężenie hormonów. A jednak, jest to możliwe.

  • KONTROLUJ KALORYCZNOŚĆ DIETY

Pierwszym krokiem, który korzystnie wpływa na stężenie testosteronu jest pilnowanie bilansu energetycznego diety. Zbyt duże restrykcje kaloryczne są niebezpieczne dla męskiej gospodarki hormonalnej, co potwierdzają wyniki badań naukowych. Wykazano bowiem, że stosowanie diety niskokalorycznej (1350-2415kcal) w grupie 24 mężczyzn spowodowało znaczne obniżenie stężenia testosteronu, choć spożywali prawidłowe ilości i proporcje składników odżywczych oraz dużo warzyw i owoców. Z tego powodu unikaj gwałtownego "ścinania kalorii", lepiej rób to stopniowo.

  • WŁĄCZ ZDROWE TŁUSZCZE DO DIETY

Nie zapominaj, że prekursorem testosteronu jest cholesterol, stąd tak ważne jest dbanie o prawidłową zawartość tłuszczu w diecie. Oczywiście nie chodzi o rozpoczęcie smażenia na smalcu oraz spożywania samych ociekających tłuszczem produktów. Zwróć po prostu uwagę na prawidłową zawartość lipidów w diecie (25-30%). Badania wskazują, że ograniczenie ich ilości poniżej 20% powoduje obniżanie stężenia testosteronu.

Skup się więc na zdrowych pokarmach, które dostarczą Ci przede wszystkim cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich m.in.:

  • Orzechy, pestki dyni i słonecznika,
  • Oliwki, oliwa z oliwek, oleje roślinne (w tym olej lniany),
  • Tłuste ryby morskie, np. łosoś,
  • Awokado,
  • Masła orzechowe o zmodyfikowanym składzie.

W wymienionej grupie znajdują się również te produkty, które charakteryzują się znaczną zawartością cynku wpływającego korzystnie na poziom opisywanego hormonu. Czyni je to dodatkowo cennymi składnikami diety mężczyzny.

Korzyści możesz również odnieść w wyniku włączenia do diety bardzo cennych suplementów omega-3.

  • PAMIĘTAJ O PRZEWADZE WĘGLOWODANÓW NAD BIAŁKAMI

Diety składające się z równych proporcji węglowodanów i białek stosowane przez dłuższy okres czasu nie tylko przyczyniają się do obniżenia stężenia testosteronu, ale również mogą doprowadzić do wielu zaburzeń zdrowotnych.

Z tego powodu uznaje się, że dla zachowania prawidłowej gospodarki hormonalnej stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić ok. 2:1.

  • CHROŃ TESTOSTERON PRZED PRZEKSZTAŁCENIAMI

Wolny testosteron niestety może podlegać pewnym przekształceniom. Aromataza jest enzymem, który uczestniczy w konwersji tego hormonu do estradiolu - żeńskiej formy, bardzo niekorzystnej dla uzyskiwania cech męskich. Zapobiec temu możesz przez spożywanie produktów, w których wybrane związki zawarte w wysokich ilościach mogą wykazywać zdolność blokowania aktywności aromatazy. Należą do nich:

- Owoce jagodowe,
- Wiśnie,
- Seler,
- Żurawina,
- Czerwone winogrona,
- Kapusta,
- Pomidory,
- Pieczarki,
- Chrzan.

Zadbaj również o spożywanie odpowiednich ilości soi oraz uzyskiwanych z niej produktów. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule: Soja a testosteron - wyniki badań, bezpieczna ilość, korzyści.

  • UNIKAJ CZYNNIKÓW WPŁYWAJĄCYCH NA OBNIŻENIE STĘŻENIA TESTOSTERONU - należą do nich m.in:

- Częste spożywanie alkoholu,
- Przewlekły stres,
- Zbyt mała ilość snu,
- Spożywanie nadmiernych ilości cukrów prostych oraz żywności przetworzonej,
- Duży udział w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (np. fast food).

  • DBAJ O PRAWIDŁOWE ILOŚCI WITAMIN I MINERAŁÓW

-Cynk - jego niedobory powodują spadek stężenia testosteronu. Dlatego dbaj o prawidłowe bilansowanie diety oraz włączenie odpowiedniej suplementacji.

-Magnez - dba nie tylko o prawidłowe skurcze mięśniowe, ale również odpowiedni poziom testosteronu. Kontrolować jego ilość możesz poprzez spożywanie takich produktów jak np. kakao, orzechy i pestki, kasze, czy otręby pszenne oraz stosowanie specjalnie dostosowanych suplementów. Magnez wykazuje bardzo korzystny wpływ w połączeniu z witaminą B6.

-Witamina D - udowodniono, że jej niskie stężenie przekłada się na wahania zawartości testosteronu. Tłumaczyć to może po części sezonowe zmiany jego poziomu, które osiągają najwyższy pułap w miesiącach letnich charakteryzujących się największym nasłonecznieniem (promienie słoneczne są niezbędne do rozpoczęcia skórnej syntezy witaminy D).

Które suplementy mogą jeszcze pomóc w podniesieniu testosteronu?

Do tzw. boosterów testosteronu zaliczamy m.in:

Skuteczne się mogą okazać również wszelkie kompleksy testosteronowe, a także różnego rodzaju suplementy na potencję mające za zadanie przede wszystkim podnosić poziom testosteronu.

Jak widzisz jest wiele sposobów, które pomagają w naturalny sposób kontrolować męską gospodarkę hormonalną. Warto je stosować, szczególnie jeżeli zależy Ci na osiąganiu wysokich wyników sportowych oraz dbaniu o swoje własne zdrowie.

Źródła:

[1] http://www.bodybuilding.com/fun/guide-to-testosterone-get-edge-through-diet-supplementation.html
[2] Cangemi, R. et al:  Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. 2010, Aging Cell, 9(2), 236-242.
[3] http://www.zywieniemistrzow.pl/testosteron-jak-sprawdzic-poziom/

Czwartek, 11 lutego 2016

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Przegląd najpopularniejszych składników na potencję

Sprawność seksualna to niezwykle ważny aspekt życia człowieka. Jej pogorszenie zwykle ma negatywny wpływ na samoocenę osoby, której taki problem dotyka. Szacuje się, że 1,5 miliona Polaków cierpi na zaburzenia erekcji.

5 hormonów, które budują ogromne mięśnie

Ważnym elementem w procesie budowania tkanki mięśniowej jest bez wątpienia działanie testosteronu. Nie jest on jednak jedynym z hormonów, które muszą zadziałać, aby mięśnie urosły. Poza wspomnianym już testosteronem...

Aminokwasy BCAA a białko i kreatyna

Na rynku dostępnych jest coraz więcej odżywek i suplementów. BCAA, białko, kreatyna – które z nich wybrać, aby najskuteczniej wspomóc swój organizm? Dobór będzie zależał od wielu czynników, w tym postawionego sobie celu.

Podciąganie - czy warto je wykonywać?

Podciąganie jest wielostawowym ćwiczeniem górnej części ciała, które już dawno weszło do kanonu treningu siłowego. O wartości tego w gruncie rzeczy nieskomplikowanego ruchu niech świadczy ilość mięśni aktywowanych w trakcie jego wykonywania.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!