Kolarstwo a odżywianie i suplementacja

W obecnych czasach sięganie po dozwolone wspomaganie podczas uprawiania jakiejkolwiek dyscypliny sportowej to norma i nikogo już nie szokują reklamy produktów „specjalnego przeznaczenia żywieniowego” w prasie, radiu czy telewizji. Jeśli poddajemy nasz organizm na wysiłek przekraczający rekreacyjne truchtanie po osiedlu wspomagajmy się suplementami. 

Znaczna część suplementów na półkach sklepowych będzie wiązała się z redukcją tkanki tłuszczowej lub nabieraniem masy mięśniowej. Zawsze znajdzie się kilkanaście rodzajów przedtreningówek, kreatyn i boosterów azotowych. Wraz z pojawianiem się niekonwencjonalnego klienta powstały również produkty dedykowane pod nowe zapotrzebowanie.

Jedną z tych dyscyplin jest kolarstwo – dlatego tez dziś postaramy się przybliżyć schematy żywieniowo-suplementacyjne przydatne w sportach wytrzymałościowych.

Dieta

Kolarstwo to dyscyplina sportowa, gdzie w naszym organizmie dominują przemiany tlenowe (pomijając fakt odmian kolarstwa szybkiego), czyli nasz organizm ma za zadanie przez długi okres utrzymywać założoną intensywność wysiłku.

Dieta kolarza powinna zawierać wszelkie cechy ogólnie pojętego zdrowego odżywiania, przede wszystkim o wysokiej jakości odżywczej. Źródłem węglowodanów, czyli głównym paliwem w naszych procesach powinny być produkty zawierające węglowodany złożone takie jak kasze, ryż, makarony. Białko powinniśmy czerpać z pełnowartościowych źródeł, takich jak mięso (głównie drób, wołowina, chuda wieprzowina) i jaja.

Bardzo ważnym składnikiem diety będą również tłuszcze, które są wysoce kaloryczne i zapewniają magazyn energii na kilkugodzinny wysiłek. To podczas spalania kwasów tłuszczowych energia napędza pedały naszego roweru.

Podział makroskładników w diecie powinien być zbilansowany. Z pewnością powinniśmy wyrzec się fast foodów, wysokoprocentowych alkoholi oraz tzw. pustych kalorii w postaci nadmiernej ilości słodyczy.

Dieta kolarzy będzie ewaluowała w zależności od okresów w jakim się zawodnik znajduje. Okres zimowy to często okres regeneracji i lżejszych treningów tlenowych na rzecz treningów siły mięśniowej.

Nie można również pominąć odpowiedniej podaży płynów w diecie kolarza, w tym uwzględnienia napojów izotonicznych.

Więcej na ten tema znajdziecie w artykule: Nawodnienie organizmu sportowca

Jeśli już omówiliśmy wstępnie podstawowy plan żywieniowy przejdźmy do suplementacji kolarza.  Pamiętajmy, że powinna ona być uzupełnieniem naszej diety oraz dopełnieniem określonego celu sportowego, przede wszystkim w oparciu o wytrzymałość, wydolność oraz regenerację. Zatem w szafce z suplami każdego kolarza nie powinno zabraknąć między innymi poniżej przedstawionych suplementów.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA

Z pewnością wiecie z poprzednich odsłon artykułów publikowanych w poradniku o roli aminokwasów BCAA podczas treningów. Działają one antykatabolicznie, czyli chronią nasze komórki mięśniowe przed „samo rozkładem” i użyciem ich jako energii. Dzięki swojej budowie szybko się wchłaniają, przez co porcja spożyta ok. 30 min przed treningiem szybko trafia do krwioobiegu.

Preparat BCAA pozwala również na dłuższy wysiłek na wysokim pułapie tętna i oddalone w czasie uczucie zmęczenie podczas treningu. BCAA powinny być przyjmowane w porach około treningowych, porcja ok. 10g dla zawodnika ważącego ok. 70 kilogramów będzie odpowiednia. W celu zoptymalizowania efektów działania BCAA można spożyć drugą porcję podczas treningu.

Bardzo dobrym wyborem będzie suplement:

Olimp BCAA Xplode Limited Edition 500g

Zawiera optymalne proporcje L-leucyny do L-izoleucyny oraz L-waliny.

Suplement witaminowo-mineralny oraz izotoniki

W przypadku kolarstwa jesteśmy narażeni na wzmożoną utratę cennych mikroelementów wraz z potem. Obecne warzywa i owoce często są sztucznie nawożone, przez co ilość zawartych w nich witamin jest znikoma. Dlatego też warto sięgnąć po sprawdzony kompleks witaminowo mineralny zapewniający nam zwiększoną podaż niezbędnych pierwiastków dla naszego organizmu.

Pamiętajmy, że jeśli wykonujemy wzmożoną liczbę treningów, to nasz organizm ma również zwiększone zapotrzebowanie na wszelkie budulce. Specjalistyczne preparaty mineralne posiadają odpowiednio wysokie stężenie.

Polecamy w szczególności:

Olimp Vita-Min Multiple Sport Limited Edition 60kaps

Doskonałą formą uzupełniania minerałów oraz elektrolitów podczas wyścigów kolarskich jest również spożywanie izotoników. Ich osmolalność jest zachowana na prawidłowym poziomie, przez co zawarte w niech składniki szybko i bez utraty wartości pokonują barierę komórek i trafiają tam, gdzie najlepiej zostaną spożytkowane.

Warto wypróbować m.in. kultowy:

Isostar Koncentrat w Proszku 400g

Węglowodany oraz żele energetyczne

Aby  nasz organizm mógł się w pełni się zregenerować musimy zapewnić mu odpowiednie otoczenie. Mamy na myśli otoczenie w sensie dosłownym i w przenośni. W dosłownym jako zastosowanie masaży, kąpieli, spacerów jako formę wysiłku o bardzo niskiej intensywności, która ma na celu pomóc mięśniom w pozbyciu się szkodliwych produktów przemian metabolicznych oraz dodatkowo dokrwić komórki mięśniowe (pamiętajmy, że wraz z krwią dostarczamy tlenu oraz wszelkich substancji odżywczych).

W aspekcie otoczenia - niezbędnej ilość makroskładników potrzebnych do odbudowy uszkodzonych włókien.

Jednym z suplementów jakie powinniśmy stosować są odżywki węglowodanowe, które pomogą w oddaleniu uczucia zmęczenia przyczyniając się dodatkowo do zwiększenia wytrzymałości, sprawniejszej odbudowy glikogenu po zakończonym wysiłku oraz ogólnie zdecydowanie lepszej regeneracji.

Po zakończonym treningu dobrym rozwiązaniem będzie porcja ok. 0,5 g – 0,8 g węglowodanów na kilogram masy ciała zawodnika w celu zahamowaniu katabolizmu, a także zainicjowania procesów odbudowy (anabolizmu) zniszczonych struktur.

Polecamy m.in:

Trec Vitargo Electro Energy 1050g

BioTech USA CarboX 2000g

Olimp Carbonox 1000g

W przypadku kolarstwa warto, a nawet należy sięgać również po szybko uwalniane żele energetyczne. W łatwo dostępnej formie dla kolarza, wraz z porcją węglowodanów możemy w zależności od naszych predyspozycji oraz długości wyjściu dostarczyć dodatkowo BCAA lub porcję kofeiny która, po 15-20 minutach zafunduje nam zastrzyk energii na wyczerpujący finisz.

Możesz sięgnąć m.in po:

Olimp Fire Start Energy Gel + BCAA Limited Edition 36g

Olimp Fire Start Energy Gel + Caffeine Limited Ediiton 36g

Odżywka białkowa

Uzupełnieniem szejka po zakończonym treningu będzie porcja odżywki białkowej. Już porcja ok. 30 gram zwiększa procesy anaboliczne o ok. 30%, pozwalając również na uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na białko oraz świetnie sprawdzając się jako główne źródło protein w porannych naleśnikach w połączeniu z wiórkami kokosowymi i jajami.

Odżywki białkowe, na które warto zwrócić uwagę to m.in:

BioTech USA Iso Whey Zero 2270g

Amix Whey Pure Protein Fusion 2300g

Fitness Authority Whey Protein 2270g

Jak sami widzicie suplementy diety są pomocne nie tylko podczas zmagań typowo sylwetkowych, a ich wybór jest naprawdę obszerny. Każda dziedzina sportu na stopniu zaawansowanym powinna wspierać się przeznaczonymi dla nich środkami.

Dobrą podpowiedzią dotyczącą suplementacji diety jest najnowsza linia marki Olimp stworzona specjalnie na 74. edycję Tour de Pologne, w której uwzględniono produkty bardzo przydatne kolarzom:

Olimp Tour de Pologne

Wiedza na temat przydatności suplementów w takich dziedzinach jak kolarstwo, czy sporty drużynowe stale zyskuje nowych zwolenników. Pamiętajcie jednak, że suplementy są uzupełnieniem ciężkiego, systematycznego treningu oraz odpowiednio dobranego do naszego organizmu sposobu żywienia.

Piątek, 15 września 2017