Rabat -15% na odżywki!    Kod: 15MNIEJ  

Trening siłowy w boksie

Trening siłowy w boksie

Nie sztuką jest złapać za sztangę, zrobić kilka serii na ławce, wypić kreatynę i pójść do domu. Trening siłowy w sportach walki wymaga dogłębnego przemyślenia i odpowiedniego rozplanowania – tak zwanej periodyzacji. Czym należy się kierować i co wziąć pod uwagę, nim ruszymy między hantle?

Jak budować siłę trenując boks?

Przede wszystkim zastanowić się należy na jakiej sile nam zależy? Czy cztery ćwiczenia na klatkę piersiową lub bicepsy w 4 seriach i 12-15 powtórzeniach będzie miało jakiekolwiek zastosowanie między linami ringu?

Czy czas pracy w granicach 15-30 sekund z minutowymi przerwami sprawi, że łatwiej poradzimy sobie podczas co najmniej trzech rund trwających aż 3 minuty (tyle jest w boksie amatorskim, w momencie gdy zawodowstwo sięga dziesięciu, a nawet dwunastu rund w pojedynkach mistrzowskich)?

Trening siłowy pięściarza ma mu służyć, sprawiać że stawać się będzie coraz lepszym zawodnikiem. Co oznaczać zatem będzie trening siłowy, jakich metod możemy użyć i które ćwiczenia w boksie powinniśmy wdrożyć?

Sprawdź także: Jakie suplementy są najlepsze dla bokserów?

1. Regeneracja

Choć o samej regeneracji większość osób myśli dopiero na samym końcu (bądź kiedy organizm zacznie się jej domagać), rozsądnie planowanie treningu warto właśnie od niej rozpocząć, a nie kiedy wspomóc nawet suplementami najlepszymi na regenerację.

By otrzymać wymarzony bonus w postaci zwiększonej siły, dynamiki bądź wytrzymałości, nie możemy dopuścić do zasypania układu nerwowego codziennymi wyczerpującymi sesjami treningowymi - każda sto procent.

Takie podejście może być skutecznie wyłącznie w bardzo młodym wieku bądź z wykorzystaniem farmakologii i najnowszych różnorodnych metod regeneracji. Poza tym... sprawdza się wyłącznie na filmikach motywacyjnych.

2. Trening plyometryczny

Z całą pewnością punkt warty uwagi, szczególnie dla osób które nie mają najmniejszej ochoty na zwiększenie swojej wagi i przyrosty masy mięśniowej. Doskonale sprawdza się on natomiast podczas pracy nad mocą maksymalną, wzrostem wytrzymałości, koordynacji i ogólnej sprawności.

Jest to rodzaj treningu o niezwykle wysokiej intensywności, w którym zajmujemy się przede wszystkim tzw. włóknami szybkokurczliwymi. Podobnie jak w treningu hipertroficznym koncepcja plyometrii oparta jest na naturalnym skurczu i rozciągnięcia mięśnia, jednak nieco inaczej w jego wypadku wygląda faza koncentryczna – ona zostaje wykonana z użyciem maksymalnej dynamiki, prędkości i wykorzystaniem maksymalnej siły.

3. Ćwiczenia dwubojowe

To jabłko z pozoru padło od jabłoni bardzo daleko. Faktem jest jednak, iż ćwiczenia znane nam z dwuboju olimpijskiego odnajdują swe zastosowanie zarówno w boksie, jak i wielu dyscyplinach lekkoatletycznych oraz grach zespołowych.

Dzięki nim rozwinąć możemy eksplozywność, szybkość i oczywiście... siłę o równomiernym rozłożeniu w całym ciele. Mają ogromny wpływ na mięśnie, o których lubimy podczas wizyty na siłowni zapominać na rzecz bicepsów czy klatki – mięśnie posturalne, głębokie – to właśnie one odgrywać mogą decydującą rolę podczas walk i sparingów.

4. Full Body Workout

Trening FBW jest to zdecydowanie najlepszy z popularnych systemów, jaki z powodzeniem wpleść możemy w skuteczny trening bokserski. Ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami zapewniają holistyczny rozwój siły mięśniowej (warunkiem jest oczywiście odpowiednie rozplanowanie treningu) oraz koordynacji.

Poznaj: Trening FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem

Jakie ćwiczenia wykonywać przy sportach walki?

Rodzaj ćwiczeń należy bezdyskusyjnie dostosować do danego zawodnika – jego możliwości, braków, tego którym aspektem należy się zająć, poprawić lub skorygować. Wachlarz ćwiczeń sprawdzających się doskonale jako ćwiczenia w boksie jest naprawdę ogromny. Oto kika z nich, które sprawdzą się niemal u każdego fightera!

  • Podrzut siłowy i rwanie
  • Martwy ciąg klasyczny/sumo
  • Przysiady ze sztangą w różnych wariantach – klasyczne ze sztangą z tyłu, front squat, zercher squat
  • Skoki na skrzynię/w dal/zeskoki w głąb
  • Pompki z klaśnięciem
  • Podciąganie na drążku
  • Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
  • Wykroki ze sztangielką/odważnikiem kettlebell nad głową
  • Wyciskanie nad głowę
  • Wyciskanie leżąc
  • Martwy ciąg jednonóż
  • Spacer farmera
  • Plank

Czytaj więcej: Trening dla fighterów - metoda kontrastowa

Trening siłowy dla pięściarza – praktyczne wskazówki

  • zapomnij o treningu kulturystycznym typu split
  • opanuj technikę ćwiczeń dwubojowych jak podrzut i rwanie – będą one (a nawet jedynie ich elementy) niezwykle przydatne do budowy siły pod kątem sportów walki
  • kontroluj dietę – pamiętaj, że nawet przy treningu którego głównym celem nie jest hipertrofia mięśniowa, nadwyżka kaloryczna przyczyni się do przyrostu muskulatury/tkanki tłuszczowej – czy możesz sobie na to pozwolić?
  • dostosuj ilość jednostek treningowych do poziomu własnej regeneracji – wieku, rodzaju wykonywanej pracy, długości i jakości snu na jaki możesz sobie pozwolić oraz diety – zbyt duża ilość ciężkich treningów nie pozwoli rozwijać Ci się w żadnym kierunku, bo nie zawsze więcej oznacza lepiej

Praca nad siłą w boksie

Przewaga siłowa nad rywalem w boksie to bez wątpienia jedna z cech, która przechylić może szalę zwycięstwa na naszą korzyść. Zdecydowanie warto zatem poświęcić jedną, dwie bądź trzy jednostki treningowe (w zależności od etapu przygotowań – im bliżej do walki, tym sesji siłowych mniej) na budowę siły.

Pamiętajmy jednak przede wszystkim o tym, by pracować nad siłą jaka będzie nam służyć w wybranym sporcie, a nie własnemu ego i udowadnianiu kto na siłowni wyciśnie na ławce najwięcej.

Im wyższy poziom bokserski i im wyższe ambicje danego zawodnika, tym precyzyjniej dostosowany powinien być plan treningowy – najlepiej przez specjalistę z tej dziedziny.

Przeczytaj więcej: Suplementy dla fighterów

🥊Skakanki lub inne akcesoria treningowe, które możesz wykorzystać na sali bokserskiej kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒


Michał Kusyk

Poniedziałek, 8 lutego 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem

Trening FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem

Trening FBW umożliwia dobry przyrost siły i masy mięśniowej oraz sprawną redukcję tłuszczu. Sprawdź przykładowy plan treningowy FBW ze sprzętem.

Jakie suplementy są najlepsze dla bokserów?

Jakie suplementy są najlepsze dla bokserów?

W ostatnim czasie sporty walki cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Choć mogłoby się wydawać, że suplementacja powinna prowadzić przede wszystkim do mocnego budowania masy - nic bardziej mylnego. Dla bokserów proponowane są nieco inne kategorie odżywek. Sprawdź jakie!

Sporty walki a siłownia

Sporty walki a siłownia

Czy połączenie treningu siłowego wraz z uprawianiem sportów walki idzie w parze? Z jednej strony możemy podziwiać świetnie zbudowanych fighterów, z drugiej zaś wielu uważa, że od masy mięśniowej ważniejsze są szybkość...

Trening dla fighterów - metoda kontrastowa

Trening dla fighterów - metoda kontrastowa

Trening kontrastowy to zaawansowana metoda, która pozwala wynieść osoby uprawiające sporty walki na inny poziom. Przeznaczona jest dla fighterów, którzy osiągnęli już dosyć wysoki poziom wytrenowania i potrzebują zaszokować organizm nowymi bodźcami, aby dalej osiągać progres. Sprawdź koniecznie i podziel się wrażeniami!

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Ja mam zamiar teraz zrobić po splicie redukcję,
raz w tyg fbw 5x5;
5x w tyg boks
i dzień przerwy.
polecam spróbować.

super artykuł, dzięki.

nie za dużo 3x w tyg? pzdr.

ja ćwiczę boks 3razy w tyg i 3x w tyg robię FBW :)