Kreatynę po raz pierwszy zidentyfikowano w mięśniu szkieletowym. Dokonał tego Michel Eugène Chevreul w 1832 roku. Można bezsprzecznie powiedzieć, że jest to najlepiej przebadany suplement używany w sporcie . Dopiero w latach 70. ubiegłego wieku radzieccy naukowcy zauważyli, że suplementacja tymże związkiem pozytywnie wpływa na wyniki sportowe. Od tamtego czasu zaczęto dokładnie przyglądać się kreatynie i jej zastosowaniu. Nazwa kreatyna pochodzi od greckiego słowa „kreas „- mięso.
ATP a kreatyna – jak to się wiąże?
Zanim zajmiemy się rozprawiać nad samą kreatyną, należy nadmienić kilka słów o ATP (adenozynotrifosforan). Nie zagłębiając się szereg procesów biochemicznych, jest to uniwersalny nośnik energii każdej komórki w naszym organizmie. Wszystkie kalorie dostarczane z pożywienia ostatecznie rozkładane są do ATP na drodze licznych przemian. Bez tego związku niemożliwy jest jakikolwiek ruch. Na czym więc polega fenomen tej cząsteczki? Posiada ona 2 wiązania wysokoenergetyczne między grupami fosforanowymi i w momencie, gdy pęka takie wiązanie wyzwalana jest energia oraz powstaje ADP (adenozynodifosforan). Proces ten może przebiegać dalej i w tej sytuacji powstanie adenozynomonofosforan (AMP). Każdy ruch, który wykonujemy, kalorie, które dostarczamy w celu regeneracji mięśni, wszystkie podziały komórkowe mają jeden wspólny mianownik – ATP. Dlaczego mówimy o tym przy omawianiu kreatyny? Zaraz do tego dojdziemy.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna, a właściwie kwas β-metyloguanidynooctowy powstaje w organizmie człowieka z trzech związków – argininy, glicyny oraz metioniny, które wchodzą w skład fosfokreatyny. W 95% kumuluje się w mięśniach szkieletowych. Wbrew powszechnej opinii laików nie jest to szkodliwy środek dopingujący. Organizm samodzielnie wytwarza około 1-2g tego związku na dobę, w dodatku dostarczamy ją w pożywieniu w ilości przeważnie nie przekraczającej jeden gram w zależności od diety. Należy pamiętać, że nie można bazować na tabelach przy sprawdzaniu ilości spożywanej kreatyny z pożywienia, ponieważ jest bardzo wrażliwa na obróbkę termiczną.
Działanie kreatyny
Wracając do ATP – kreatyna, a właściwie fosfokreatyna odgrywa główną rolę w jego wytwarzaniu. Jest to bardzo ważna informacja w szczególności dla osób uprawiających sporty sylwetkowe, jakim jest kulturystyka, bądź inne o adaptacji sprinterskiej, gdzie zapasy ATP wyczerpywane są intensywnie. Tutaj kluczem do „regeneracji” zapasów ATP jest fosfokreatyna, która umożliwia odtworzenie reszty fosforowej i ponownie z cząsteczki ADP powstaje ATP. W trakcie wyczerpującego wysiłku nie ma równowagi między syntezą a rozpadem ATP, przez co mięśnie ulegają osłabieniu. Jednak dzięki suplementacji kreatyną i nagromadzeniu fosfokreatyny, proces odbudowy wysokoenergetycznego wiązań zachodzi znacznie szybciej i efektywniej.
Najbardziej popularne formy kreatyny
Monohydrat kreatyny – bezapelacyjnie najbardziej znana i przebadana forma kreatyny na rynku. Są dwa warianty stosowania tego suplementu: z fazą ładowania i bez. Stosowanie przez okres pięciu dni dawki rzędu 20-30 gram kreatyny dziennie zwiększyło jej całkowite stężenie w mięśniach o 25-30%. Z tego powodu zaleca się wykonywać to przez okres 10 dni, a następnie przejść do dawek 10-15g dziennie. Druga metoda zakłada zażywanie mniejszych dawek (około 5-10g dobowo) przez dłuższy czas, przez co postępy odnotowywane są stabilnie. U niektórych może powodować problemy żołądkowe w większych dawkach. Występuje w czterech wariantach – proszek, kapsułki, tabletki i płyn. Forma przyjmowania suplementu nie ma wpływu na jego wchłanialność – jest to kwestia wygody (choć są sprzeczne informacje co do stabilności płynu). Nabywając monohydrat kreatyny możecie spotkać się z oznaczeniem Creapure- jest to technologia, dzięki której dany produkt został wytworzony. Cechuje się niemalże w 100% czystym, najwyższej jakości mikrorozdrobnionym proszkiem kreatynowym.
Przykładowe produkty:
BioTech USA 100% Creatine Monohydrate
500g
Olimp Creatine Mega Caps 1250
400kaps.
Jabłczan kreatyny – od monowodzianu różni się budową chemiczną. W jej skład wchodzi kreatyna i dwie lub trzy cząsteczki jabłczanu. Sama zawartość jabłczanu jest kolejnym plusem, gdyż bierze on udział w cyklu krebsa, tak więc ma wpływ na podniesienie poziomu energii. Cechuje się znacznie lepsza rozpuszczalnością od monohydratu. Możemy po nim zaobserwować co prawda mniejsze przyrosty ciała, jednak będzie to masa lepszej jakości. Do tego zachowuje wszystkie wyżej wymienione pozytywne efekty suplementacji tym produktem. Jak wcześniej wspominaliśmy kreatyna „lubi” towarzystwo insuliny, która znacznie ułatwia jej transport, dlatego spożywać ją należy do posiłków. Dawkowanie 5-10 gram przed i po treningu; w dni nietreningowe jedna porcja rano, druga popołudniu.
Przykładowe produkty:
Fitness
Authority Tri Creatine Malate 300g
Chlorowodorek kreatyny – charakteryzuje się najlepszą rozpuszczalnością i koncentracją kreatyny. Jest najbardziej neutralna forma dla układu pokarmowego, idealna do pracy nad suchą masą mięśniową. Nie wymagane są fazy ładowania i nie potrzebuje cukru do transportu. Dawkowanie: 2 porcje 3-5 gram dziennie.
Przykładowe produkty:
Fitness Authority Creatine HCl
300g
Activlab Creatine HCl 120kaps.
Kreatyna etyl-ester – wymaga o połowę mniejszych dawek niż monohydrat. Podobnie jak chlorowodorek jest dobrze skoncentrowaną formą i nie powoduje zatrzymywania się wody w organizmie.
Przykładowe produkty:
Amix CEE Creatine Ethyl Ester
120tab.
Cytrynian kreatyny – dzięki swej budowę jest dobrze rozpuszczalny w wodzie i w dobrym stopniu wysyca mięśnie swoim związkiem.
Alfaketoglutaran kreatyny – połączenie kreatyny i alfaketoglutaranu, co zapewnia dobrą wchłanialność i wysycenie mięśni kreatyną.
Azotan
kreatyny – związki, które zawiera w swojej budowie
powodują rozszerzenie się naczyń krwionośnych, co odpowiada za jej
lepszy transport. Pewnie wielu z Was nasuwa się pytanie – a co ze
stackami kreatynowymi? Są one bardzo skutecznymi produktami w związku z różną kinetyką wchłaniania i różnicach we wchłanianiu. W skład takich produktów wchodzą takie formy kreatyny, które nie
ulegają cyklizacji (jak np. monohydrat – w pewnym w stopniu
przetwarzany jest do formy nieaktywnej), z czego wynika ich wysoka
skuteczność.
Przykładowe produkty:
zawiera sześć form kreatyny: chelat kreatynowy magnezu, jabłczan kreatyny, kreatyna etyl ester, alfaketoglutaran kreatyny, pirogronian kreatyny i cytrynian kreatyny
zawiera pięć form kreatyny: monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny (w dwóch postaciach), kreatyna etyl ester, cytrynian kreatyny.
Glukonian kreatyny – forma wzbogacona o cząsteczkę glukozy, przez co szybciej wchłania się w układzie pokarmowym.
Badania na temat kreatyny
Wielokrotne badania kliniczne udowodniły pozytywny wpływ na
zwiększenie siły mięśniowej poprzez kreatynę. Już nawet 5g
monowodzianu stosowanego przez okres 8 tygodni spowodowało znaczącą
różnicę w sile mięśni u chłopców z dystrofią mięśniową[1], więc
jest to kolejna wskazówka, co do wieku, w którym można zacząć
bezpieczną suplementację. Kreatyna sprawdza się w różnego rodzaju
wysiłkach, kolejne badania mówią nam o jej pozytywnym wpływie na
siłę mięśniową u aktywnych mężczyzn podczas treningów[2]. Również
wegetarianie mogą znaleźć korzyści w stosowaniu kreatyny, o czym
świadczą doniesienia naukowców [3]. Wyniki siłowe znacznie różniły
się z grupą placebo. Meta-analiza stu badań jednoznacznie wykazała
związek między kreatyną a wzrostem siły mięśniowej i beztłuszczowej
masy ciała![4]. Kolejnym pozytywnym efektem, który możemy
zaobserwować jest wzrost kondycji podczas wysiłku beztlenowego[5].
Kreatyna również jest znana z redukcji zmęczenia, a także ma
zdolność do zmniejszenia poziomu glukozy we krwi [6]. Następnym
ważnym aspektem są właściwości antykataboliczne, czyli zabezpiecza
mięśnie przed rozpadem[7]. Szczególnie mężczyzn zainteresuje fakt,
że badania udowodniły wpływ kreatyny na zwiększoną ilość
testosteronu we krwi.[8]
Prozdrowotne i przeciwstarzeniowe działanie kreatyny
Najnowsze badanie dotyczące kreatyny, ujawniły nowe fakty. Otóż
kreatyna zmniejsza stres oksydacyjny w mięśniach szkieletowych i zapobiega niszczeniu mitochondriów w ich komórkach. Jest to
równoznaczne z działaniem prozdrowotnym i przeciwstarzeniowym.
Sprawia to, że nie tylko kulturyści i różnego rodzaju atleci są
adresatami tego suplementu. Warto zauważyć, że kreatyna zwiększa
poziom insulinopodobnego czynniku wzrostu 1 (IGF-1) i aktywność
komórek satelitarnych. Jest to bezpośrednio związane z przyrostami
masy mięśniowej.
Podsumowując, kreatyna odpowiada za utrzymanie odpowiedniego poziomu ATP w organizmie, dzięki czemu wysiłek będzie mógł przebywać sprawniej i efektywniej. Dzieje się to przez zwiększenie stężenia fosfokreatyny, która pomaga odbudować wysokoenergetyczne wiązania w cząsteczce ATP (a raczej doprowadzić do jej resyntezy z AMP lub ADP). Zmniejsza zakwaszenie mięśni (buforowanie jonów hydroniowych), a przez co też ich zmęczenie. Efekt ten spotęguje także dodanie beta-alaniny, z którą działa synergicznie. Stymuluje syntezę protein, a także – co bardzo ważne – udowodniono, że jest naturalnym inhibitorem miostatyny. Oznacza to, że hamuje jej produkcje, co jest jednoznaczne, że zwiększeniem masy mięśniowej.
Jak dawkować kreatynę
Najlepszą porą do stosowania tego suplementu jest pora okołotreningowa – to znaczy przed i po treningu. Zwiększony przepływ krwi przez mięśnie znacznie zwiększy przyswajalność tego suplementu, dodatkowo transport kreatyny zależny jest od kilku czynników, w tym insuliny. Zaleca się jej przyjmowanie z węglowodanami i sodem.
Jaką kreatynę wybrać na początek
Większość z Was zapewne po przeczytaniu artykułu ma chęć wyboru jak najbardziej złożonych produktów, żeby zmaksymalizować efekty. Nie od razu Rzym zbudowano. Proponujemy rozpocząć swoją przygodę od mikronizowanego monohydratu (mesh 200 – jest to skala rozdrobnienia produktu). Posiada on właściwości retencyjne wody, co niesie ze sobą de facto większy anabolizm. W kolejnym cyklu warto spróbować jabłczanu kreatyny, a później do bardziej złożonych form. Da to dużo lepsze efekty z powodu różnego rodzaju bodźców zaaplikowanych na przestrzeni czasu.
MITY o kreatynie
Mit 1. Kreatyna jest szkodliwym środkiem przyrównywanym do sterydów
Kreatyna nie jest związkiem szkodliwym, ani nie jest sterydem. Jest ona najbardziej przebadanym suplementem wspomagającym w sporcie.
Mit 2. Kreatyna powoduje uszkodzenia nerek i wątroby
Kreatyna NIE POWODUJE uszkodzeń nerek ani wątroby. Być może to błędne stwierdzenie wynika z podwyższonego poziomu kreatyniny w trakcie jej stosowania, jednak nie wpływa to negatywnie na organizm. Nie ma żadnych dowodów na temat jej szkodliwości i toksyczności, ani badań, które by to udowodniły. Mamy za to dziesiątki milionów sportowców, którzy potwierdzili pozytywne działanie tego suplementu. Oczywiście nie musicie wierzyć na słowo – jest ku temu potwierdzenie w postaci badań [9, 10].
Mit 3. Kreatyna nadaje się tylko dla
kulturystów
Kolejnym mitem powtarzanym wielokrotnie jest to, że kreatyna dedykowana jest głównie dla kulturystów. Przedstawione wcześniej argumenty jasno dały do zrozumienia, że jest kompletnie na odwrót i jej adresatem może być każdy.
Mit 4. Kreatyna powoduje skurcze i odwodnienie
mięśni
Niejednokrotnie spotkaliśmy się ze stwierdzeniem, iż kreatyna może powodować skurcze i odwodnienie mięśni. Nie mamy pojęcia, skąd wzięło się to stwierdzenie, badania natomiast udowodniły kolejny raz, że jest kompletnie na odwrót. To samo tyczy się zwiększonego spożycia wody w trakcie suplementacji – odpowiednia podaż płynów to podstawa, czy ją stosujemy, czy nie! Pamiętajcie o tym.
Mit 5. Kofeina ogranicza przyswajanie kreatyny
Kawa (kofeina) nie wpływa negatywnie na przyswajalność i działanie kreatyny, podobnie tłuszcze w diecie i mleko. Nie jest konieczne jej ładowanie i nie powoduje łysienia. Jest produktem całkowicie naturalnym, jak wcześniej było wspomniane – możemy znaleźć ją na przykład w mięsach (wołowina ma jej około 5g na kilogram).
Mit 6. Kreatyna zatrzymuje wzrost u nastolatków
Fakt mylenia kreatyny ze sterydami anaboliczno-androgennymi (SAA) dostarcza nam kolejnych ciekawych historii, takich jak zatrzymanie wzrostu u nastolatków podczas jej suplementacji. Jest to kompletnie nieprawdziwe! To stosowanie SAA (Testosteron, metanabol) powoduje przedwczesne zamknięcie się nasad kości i zahamowanie wzrostu, a jak wiemy związek omawiany w tym artykule nie ma nic z nimi wspólnego. Jest całkowicie bezpieczny zarówno dla kobiet jak i mężczyzn!
Opracował: Damian Cisielski Źródła:
[1]2010 Jun;28(5):698-707. doi: 10.1016/j.mri.2010.03.008. Epub
2010 Apr 15.
[2]2009 Nov 12;6:18. doi: 10.1186/1550-2783-6-18.
[3]2003 Nov;35(11):1946-55.
[4]2003 Jun;13(2):198-226.
[5]2010 Jul;24(7):1826-33.
[6]2008 Feb;34(2):245-50. Epub 2007 Mar 30.
[7]2010 Mar;108(5):945-55. doi: 10.1007/s00421-009-1305-1. Epub
2009 Dec 3.
[8]2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
[9] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M.,
Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International
Society of Sports Nutrition position stand: Creatine
Supplementation and Exercise. Journal of the International Society
of Sports Nutrition, 4 (6)
[10] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. Does
long-term creatine supplementation impair kidney function in
resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10
(1):1-1.
Czwartek, 24 września 2015