Serwatka vs kazeina

Odżywki białkowe to zdecydowanie najbardziej popularny suplement stosowany przez osoby aktywne. Istnieje wiele ich rodzajów, jednak tymi najbardziej znanymi są odżywki oparte na białku serwatkowym i kazeinie. Przez lata powstało wiele kontrowersji na temat, które z nich jest lepsze. Odpowiedź na te pytania nie jest jednoznaczna i brzmi – to zależy, ponieważ każde z tych białek posiada swoje unikalne zalety. Poniżej przedstawiamy porównanie białka serwatkowego i kazeinowego.

Białko kazeinowe

Kazeina to podstawowy składnik tworzący białka mleka. Występuje zatem we wszystkich produktach mlecznych (twarogi, jogurty, kefiry itp.). Posiada niemalże taką samą ilość aminokwasów egzogennych (takich, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć), jak białko serwatkowe. Cechą charakterystyczną kazeiny jest wielkość cząsteczek białkowych, które ją tworzą. Wpływa to na powolny i równomierny proces trawienia i uwalniania aminokwasów do krwioobiegu. Przekłada się to oczywiście na dłuższe działanie antykataboliczne. Najpopularniejsze preparaty zawierające białko kazeinowe to:

Kazeina micelarna – najczystsza forma białka kazeinowego
Kazeinian wapnia – powstaje w procesie rozpuszczania kazeiny z wodorotlenkiem wapnia

Zalety stosowania kazeiny

Suplementacja kazeiny niesie za sobą szereg korzyści. Najważniejsza z nich to wspomniany długotrwały proces trawienia (nawet do 7-8 godzin). Zapewnienie stałego tempa absorpcji aminokwasów wpływa korzystnie na syntezę białek mięśniowych. Z tego względu kazeinę najczęściej poleca się jako białko na noc, gdyż jak wiemy sen jest najdłuższym okresem w ciągu doby, w którym nie dostarczamy do organizmu żadnych wartości odżywczych. Inną porą, w której warto zastosować kazeinę będzie czas, w którym wiemy że nie będziemy w stanie przez dłuższy okres spożyć posiłku, np. długa podróż, spotkanie itp. Dodatkowo, białko kazeinowe zawiera więcej wapnia, dzięki czemu może wpływać korzystnie na zdrowie kości i utratę tkanki tłuszczowej.

Odżywki oparte na formach kazeiny warte uwagi to przede wszystkim:

BioTech USA Casein Zero 2270g

Real Pharm Real Casein 100 1800g

Fitness Authority Platinum Micellar Casein 1600g

Przeciwwskazania do stosowania kazeiny

Kazeiny na pewno nie powinny stosować osoby uczulone na mleko. Nadmiar tego białka może powodować również alergie, a także wywoływać bóle brzucha, biegunki czy wymioty. Jednak przy racjonalnych dawkach, podanych przez producentów na opakowaniu, takie zaburzenia nie występują.

Nie jest to również dobre rozwiązanie w sytuacjach, w których potrzebujesz dostarczenia niezbędnych dla mięśni aminokwasów w stosunkowo krótkim czasie, głównie po zakończeniu treningu.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe uzyskuje się poddając serwatkę (produkt uboczny przy produkcji sera) pewnym procesom fizycznym. W zależności od złożoności tych procesów powstają kolejno:

Białko serwatkowe cechuje się wysoką zawartością czystego białka (od 80% do 100%) oraz niską ilością pozostałych makroskładników, czyli węglowodanów i tłuszczy. W przeciwieństwie do kazeiny jest szybko trawione, co zapewnia niemal natychmiastowe dostarczenie aminokwasów do komórek mięśniowych. Z tego właśnie względu bardzo często jest polecane bezpośrednio po wysiłku fizycznym.

W swoim składzie zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, co czyni je białkiem pełnowartościowym. Ponadto producenci często dodają do odżywek opartych na białku serwatkowym enzym laktazę, która sprawia że nawet osoby z nietolerancją laktozy mogą bez przeszkód je spożywać. Wykorzystanie białka serwatkowego nie kończy się jedynie na preparatach proteinowych. Stosuje się je również w innych produktach, takich jak: gainery, bulki, batony białkowe itp.

Zalety stosowania białka serwatkowego

Główną zaleta stosowania białka serwatkowego jest krótki czas trawienia. Jeśli zależy Ci na szybkim uzupełnieniu tego makroskładnika, to z pewnością będzie ono dobrym rozwiązaniem. Kolejną zaletą jest to, że odżywki oparte na serwatce występują w bardzo dużej liczbie wariantów smakowych i z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Dodatkowo, warto takim szejkiem zabić pokusę sięgania po mniej zdrowe, słodkie przekąski.

Wśród białek serwatkowych polecamy przede wszystkim:

BioTech USA Iso Whey Zero 2270g

Gen Lab Whey Protein Support 2100g

Extrift High Whey 80 2270g

Przeciwwskazania do stosowania serwatki

Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań do spożywania białka serwatkowego. Osoby z uczuleniem na laktozę muszą jedynie zwrócić uwagę na to, czy w składzie odżywki znajduje się enzym laktaza lub wybierać czyste izolaty i hydrolizaty, które bardzo często dodatkowo są oznaczane jako "lactose free". Warto również wybierać sprawdzonych producentów, którzy w swoich odżywkach stosują surowce najwyższej jakości. Mówiąc nieco humorystycznie (lecz dużo w tym prawdy) – jakość odżywki białkowej jest odwrotnie proporcjonalna do czasu spędzonego w toalecie ;)

Serwatka vs. kazeina

Oba rodzaje białka zdecydowanie mają swoje unikalne zalety. Białko serwatkowe posiada nieco więcej leucyny, aminokwasu odpowiedzialnego za stymulację kinazy mTOR, co finalnie przełoży się na syntezę białek.

Kazeina z kolei powoduje większe odkładanie białka niż serwatka, co oznacza zwyczajnie więcej mięśni. Białko serwatkowe wywołuję bardzo szybki i gwałtowny wzrost syntezy białek, jednak nie trwa to długo. Co więcej, białko serwatkowe nie hamuje rozpadu białek. Kazeina wywołuje efekt syntezy białek nieco wolniej, ale za to wpływa również na zahamowanie ich rozpadu. Czyli otrzymujemy tutaj podwójną korzyść.

Najlepszym rozwiązaniem będzie zmieszanie obu rodzajów białka w jednym szejku, aby czerpać korzyści z ich połączonych właściwości.

Piątek, 2 marca 2018