Rabat na odżywki ❗ Rabat -15% Kod: WYCINKA15  

Jak nie tracić mięśni podczas odchudzania?

Jak nie tracić mięśni podczas odchudzania?

Po okresie budowania masy mięśniowej z reguły następuje czas redukcji, czyli pozbycia się tkanki tłuszczowej jednocześnie zachowując jak największą ilość masy mięśniowej. Ujemny bilans kaloryczny może negatywnie wpłynąć na nasze ciężko zbudowane mięśnie. To zjawisko określane jest jako katabolizm. Czyli utrata masy mięśniowej w wyniku zbyt ubogiej diety. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów bez utraty mięśni?

Jak spalić tłuszcz bez utraty mięśni?

Odchudzanie to proces, który wymaga czasu. Bardzo często popełniany jest błąd polegający na drastycznym ucięciu kalorii. Powodem powielania błędu jest chęć szybkiej utraty tkanki tłuszczowej. Niestety taka praktyka bardzo często kończy się spaleniem dużej ilości wypracowanych mięśni.

Odchudzanie bez utraty mięśni wymaga umiejętnego obniżenia kalorii i odpowiedniego treningu. Drastyczne obniżenie podaży energii prawdopodobnie przyczyni się do szybkiego spadku masy ciała, natomiast duży procent straconych kilogramów będą stanowić mięśnie.

Zbyt głęboki deficyt kaloryczny powoduje, że organizm zaczyna pobierać energię z aminokwasów w komórkach mięśniowych. To zjawisko określane jest jako katabolizm mięśniowy.

Dlatego, jeśli nie chcesz doprowadzić do utraty masy mięśniowej, zapomnij o drastycznym cięciu kaloryczności posiłków i dietach 1000 kcal. Deficyt kaloryczny nie powinien być większy niż 10-15% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Podczas redukcji tkanki mięśniowej bardzo ważne jest by zadbać o odpowiednią podaż białka z takich źródeł jak:

  • mięso
  • jaja
  • odżywki białkowe
  • ryby
  • nabiał
  • rośliny strączkowe

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem jeśli naszym celem jest zachowanie tkanki mięśniowej. Dla osób o dużej aktywności fizycznej odpowiednia ilość to między 1,8, a 2 gramy na 1kgmasy ciała.

Podstawowe błędy na redukcji

Do najpopularniejszych błędów na redukcji, poza zbyt rygorystyczną dietą należą:

  1. Zbyt mała podaż białka.
  2. Przekonanie, że zdrowe jedzenie nie tuczy.
  3. Zbyt wysoka lub zbyt niska aktywność fizyczna.
  4. Słaba regeneracja i zbyt mała ilość snu.
  5. Źle dopasowany trening
  6. Zbyt duża ilość cardio
  7. Eliminacja tłuszczy z diety

Sprawdź także: 10 rad jak szybko i sprawnie schudnąć

Czy na redukcji traci się mięśnie?

Niestety tak. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej nieunikniona jest utrata pewniej ilości tkanki mięśniowej. Paradoksalnie im jesteś bardziej zaawansowany tym utrata mięśni będzie większa. Im masz więcej kilogramów do zrzucenia tym mniej mięśni stracisz podczas procesu odchudzania.

Badanie naukowe wykazało, że mężczyźni, którzy mieli około 17% tkanki tłuszczowej, po dwóch tygodniach na diecie redukcyjnej tracili 2,6 % mięśni. Natomiast w tym badaniu, dieta była uboga w białko, ponieważ podaż tego makroskładnika wynosiła około 1 gram na kg masy ciała. Jak już wiemy jest to zbyt mało dla osób trenujących siłowo.

Dowiedz się również: Czy można przetrenować mięśnie?

Kiedy organizm spala tłuszcz, a kiedy mięśnie?

Ograniczanie kaloryczności pożywienia spowoduje redukcję ilości substancji odżywczych dostarczanych organizmowi poniżej poziomu wyjściowego (czyli poniżej liczby kalorii i wartościowych składników niezbędnych do utrzymania aktualnej struktury ciała i normalnego funkcjonowania organizmu).

Oczywiście pojawią się pierwsze, z pozoru zadowalające, efekty. Pozytywnym rezultatem tego procesu będzie redukcja tkanki tłuszczowej, ale nie bez znaczenia pozostanie on dla wielkości tkanki mięśniowej. Jeśli znacząco ograniczysz dostarczanie substancji odżywczych, organizm, chcąc odzyskać równowagę, będzie spalać tkankę mięśniowa. To naturalny mechanizm obronny.

Nie sposób się nie domyśleć, że stosując niskokaloryczną dietę, która utrudnia zachowanie tkanki tłuszczowej, skutkuje to tym, że rozbudowa mięśni jest w tym czasie niemożliwa. I tu zaczyna się błędne koło – im mniejsza jest tkanka mięśniowa, tym mniejszą ilość kalorii spalasz.

A zmniejszenie widoczności efektów będzie skutkować narzucaniem jeszcze większego reżimu dietetycznego, który jak już wiadomo, prowadzi do dalszej utraty masy mięśniowej.

Jak się odchudzać by nie stracić mięśni?

By skutecznie spalić tkankę tłuszczową wymagana jest określona ilość czasu. Wiele osób stara się przeprowadzić redukcję jak najszybciej, niestety z negatywnym skutkiem dla tkanki mięśniowej.

Mięśnie potrzebują określonej ilości substancji odżywczych. Sprzymierzeńcem budowania masy jest nie tylko trening, ale i konieczność dostarczania niezbędnych substancji odżywczych – w ilości znacznie przewyższającej poziom równowagi.

Witaminy i minerały mineralne są bardzo ważne, ale do budowania masy mięśniowej potrzebny jest przede wszystkim główny budulec, czyli białko. Przeprowadzając redukcję masy ciała nie należy na samym początku drastycznie obniżać kalorii.

Aby spalać tłuszcz wystarczy niewielki deficyt kaloryczny. W następnych etapach możesz obniżać kalorie lub pogłębiać deficyt poprzez cardio. Pamiętaj, że trening siłowy ma za zadanie utrzymanie beztłuszczowej masy ciała.

Ile się traci na redukcji?

Jak zostało wcześniej wspomniane. Masę mięśniową traciły łatwiej wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania i im mamy niższy poziom tkanki tłuszczowej. Badania naukowe przeprowadzone na szczurach i ludziach pokazały, że osobniki mające nadmiar tkanki tłuszczowej cechuje mniejsza utrata masy mięśniowej w procesie odchudzania.

Utraty największej ilości tkanki tłuszczowej na diecie niskokalorycznej (głodówkowej) doświadczyły otyłe szczury. Spalanie tłuszczu było 2 razy szybsze przy czym, utrata masy mięśniowej była aż 5 razy mniejsza w porównaniu do zwierząt o zdrowych proporcjach organizmu.

Tym przykładem można wytłumaczyć dlaczego mniej negatywny wpływ na osoby otyłe mają diety VLCD (600, 800 kcal), gdzie taka dieta odchudzająca zabiłaby mięśnie osoby zaawansowanej. Doprowadziła do spowolnienia organizmu i wprowadziła negatywne zmiany w strukturze Twojego ciała.

Jak chronić mięśnie podczas redukcji?

Jeśli intensywnie trenujesz i chcesz mądrze przeprowadzić proces odchudzania to musisz pamiętać, że nie tylko budowanie masy mięśniowej jest niemożliwe, to wydatek energetyczny może spalić ciężko wypracowane mięśnie.

Aby temu przeciwdziałać musisz pamiętać o kilku aspektach związanych z redukcją tkanki tłuszczowej. Podczas niej:

  • często dochodzi do spowolnienia metabolizmu
  • w naszej diecie jest mniejsza ilość witamin i minerałów
  • redukujesz tłuszcze i węglowodany

Celem odchudzania jest spalenie tłuszczu przy zachowaniu jak największej ilości mięśni. Bardzo ważne jest zwiększenie białka do około 2 - 2,5 grama na 1 kg masy ciała. Pomocne mogą okazać się odżywki białkowe. Wśród osób aktywnych pomocna jest także suplementacja:

To podstawowe suplementy, które pomogą zachować masę mięśniową, przy zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej.

Kompleksowe wsparcie w odchudzaniu

Redin - reduktor tłuszczu Spalacz tłuszczu Redin

Warto także zwrócić uwagę w kategorii spalaczy tłuszczu na Redin. Jest to suplement diety wspierający redukcję, który wyróżnia się swoim innowacyjnym składem opartym na aż 20 związkach aktywnych!

Sprawdź także: Jak schudnąć bez głodu? 5 wskazówek na skuteczne odchudzanie


Artur Antoniewski

Środa, 5 stycznia 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

Ile powtórzeń wykonywać w serii? Jest to bardzo częste pytanie szczególnie wśród osób początkujących. Sprawdź jak wygląda to w przypadku treningu na masę, a jak np. w treningu na rzeźbę.

Jak schudnąć bez głodu? 5 wskazówek na skuteczne odchudzanie

Jak schudnąć bez głodu? 5 wskazówek na skuteczne odchudzanie

Co jeść, żeby schudnąć bez nadmiernego głodu i masy wyrzeczeń? Sprawdź jakie zasady zdrowego odchudzania udało nam się przygotować, by skutecznie schudnąć bez głodu.

10 rad jak szybko i sprawnie schudnąć

10 rad jak szybko i sprawnie schudnąć

Chcesz utracić zbędne kilogramy, które pogarszają Twoje samopoczucie i wpędzają Cię w kompleksy? Przygotowaliśmy dla Was wskazówki idealnie sprawdzające się na drodze do redukcji zalegającego tłuszczu. Koniecznie je sprawdźcie!

Czy brać BCAA na redukcji?

Czy brać BCAA na redukcji?

Umiejętne przeprowadzenie redukcji wymaga zaplanowania całego procesu. Od właściwego treningu siłowego opartego o różnego rodzaju metody zwiększenia intensywności treningowej, prawidłową dietę z deficytem kalorycznym oraz właściwy dobór suplementacji.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!