Kreatyna, obok odżywki białkowej, jest najbardziej popularnym suplementem na świecie. Stosują ją zarówno sportowcy, jak i osoby trenujące rekreacyjnie. W ostatnich latach pojawiło się wiele form kreatyny, które, w opinii producentów, sprawiają, że środek ten jest jeszcze bardziej skuteczny. Poniżej postaramy odpowiedzieć na pytanie, która forma kreatyny jest najlepsza?
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to naturalny związek chemiczny występujący we
wszystkich organizmach zwierzęcych. U człowieka w ponad 90%
zmagazynowana jest w mięśniach. Jej małe ilości występują także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach. Kreatynę można dostarczyć z pożywienia, m.in. z takich produktów jak: ryby (dorsz, łosoś,
śledź, tuńczyk, flądra), wołowina, wieprzowina, krewetki, mleko
oraz z niektórych owoców i warzywa. Jednak jej ilości w produktach
spożywczych są niewielkie i trzeba byłoby spożywać ich ogromne
ilości. Dlatego też kreatynę uzupełnia się w postaci suplementu (proszku lub
kapsułek).
Kreatyna - działanie
Najważniejszą funkcją kreatyny jest magazynowanie energii, którą następnie mięśnie mogą szybko wykorzystać np. podczas krótkotrwałego wysiłku fizycznego. Pomijając skomplikowane procesy chemiczne, w uproszczeniu wygląda to następująco: kreatyna przy pomocy enzymu kinazy kreatynowej ulega przemianie w fosfokreatynę. Ta z kolei jest główną i jedyną substancją wpływającą na resyntezę cząsteczek ATP, czyli źródeł energii.
Udowodniono, że ilość kreatyny w mięśniach można zwiększyć poprzez podanie jej w formie suplementu, jednak na jej zawartość będzie miało wpływ wiele czynników, takich jak np. rodzaj wykonywanego treningu czy typ włókien mięśniowych. Należy jednak pamiętać, że ilość kreatyny w mięśniach nie może rosnąć w nieskończoność i w końcu osiągniemy punkt, gdzie spożywanie większych dawek nie będzie miało sensu, gdyż organizm nie będzie miał już miejsca, aby ją magazynować, a nadwyżkę zwyczajnie wydali.
Najpopularniejsze formy kreatyny
1. MONOHYDRAT KREATYNY
Monohydrat to
podstawowa i najlepiej przebadana forma kreatyny stosowana od
kilkudziesięciu lat. Niektórzy sugerują konieczność fazy ładowania,
jednak badania wykazały, że nie jest to konieczne, aby zwiększyć
magazynowanie kreatyny wewnątrz mięśni. Ta forma najlepiej wiążę
wodę w komórkach mięśniowych, dlatego u niektórych osób może
wystąpić zjawisko tzw. retencji [1].
BioTech USA Creatine Monohydrate
500g
2. JABŁCZAN KREATYNY
Jabłczan to druga najpopularniejsza forma kreatyny. Jest to połączenie jednej cząsteczki kreatyny i dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego. Przyczynia się to do lepszej rozpuszczalności w wodzie i lepszego tolerowania przez żołądek. Ponadto kwas jabłkowy sprawia, że ta forma kreatyny lepiej oddziałuje na cykl odnowy ATP.
3. ESTER ETYLOWY KREATNY
Ester etylowy kreatyny to rodzaj kreatyny, który został poddany estryfikacji. Zamierzeniem tego procesu jest polepszenie wchłaniania w komórkach mięśniowych, a tym samym o wiele efektywniejsze wykorzystanie przez mięśnie. Jest to jednak stosunkowa nowa metoda, zatem ilość badań naukowych jednoznacznie to potwierdzających nie jest zbyt duża jak w przypadku klasycznego monohydratu.
Amix CEE Creatine Ethyl Ester
120tab
4. KREATYNA BUFOROWANA (KRE-ALKALYN)
Kre-alkalyn to forma powstała na skutek poddawania monohydratu różnym procesom chemicznym mającym na celu znaczne ograniczenie przekształcania kreatyny w kreatyninę. Aktualnie kreatyna buforowana stanowi jeden z najczęstszych wyborów wśród sportowców wytrzymałościowych, u których doceniana jest szczególnie ze względu na swój wpływ na zdolności wysiłkowe.
5. CHLOROWODOREK KREATYNY (HCl)
Kreatyna HCl jest bardziej zaawansowana pod względem technologicznym. Jest jedną z form, która najlepiej rozpuszcza się w wodzie. Ponadto, jest bardzo stabilna biologicznie i mocno skoncentrowana. To z kolei wpływa na lepszą efektywność stosowania, która objawia się szybszym wysyceniem mięśni oraz mniejszą retencją wody.
6. STACKI KREATYNOWE
Stacki kreatynowe to najczęściej połączenie kilku form kreatyny z innymi związkami, które mają na celu poprawę zdolności wysiłkowych lub regeneracyjnych. Zwykle dodaje się tu: boostery tlenku azotu, BCAA, węglowodany czy glutaminę. Taki produkt może okazać się korzystnym rozwiązaniem, ponieważ możesz mieć pewność, że jedna z użytych form kreatyny zadziała na Ciebie lepiej. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na ilość kreatyny, która może być niekiedy znacznie obniżona na korzyść innej substancji.
Która forma kreatyny jest najlepsza?
Tak naprawdę dokładnie tak jak w przypadku innych kategorii suplementów i odżywek kwestią decydującą są indywidualne preferencje i założenia. Należy wziąć pod uwagę wiele różnych aspektów takich jak m.in cel treningowy, własne odczucia po stosowanych formach, czy też budowę ciała i rodzaj uprawianego sportu.
Monohydrat to forma zdecydowanie najlepiej przebadana i udokumentowana, za to może wpływać na zwiększoną retencję wody, która nie będzie korzystna dla osób szybko nabierających niechciane kilogramy. Wtedy zdecydowanie lepszym wyborem staną się inne formy.
Duże znaczenie mają również indywidualne odczucia jeśli już wcześniej stosowaliście kreatynę. Po czasie sami jednak ocenicie co lepiej na Was działa i po którym rodzaju obserwujecie u siebie większy przyrost siły, poprawę wytrzymałości i efektywniejsze budowanie mięśni.
Wykorzystane źródło:
[1] Hall M., Trojian TH.:Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug; 12(4):240-4.
Piątek, 3 listopada 2017