Najlepsze odżywki na masę mięśniową

W celu zbudowania potężnej i wymarzonej sylwetki stosujemy różnego rodzaju metody treningowe i strategie odżywiania. Okresy budowania maksymalnej siły są przeplatane okresami budowania masy mięśniowej. Pomijając fakt przysłowiowego dopięcia diety na ostatni guzik, możemy się skupić na właściwej dla tego okresu zapleczu suplementacyjnym. W krótki sposób postaramy się przedstawić Wam efektywny zestaw suplementów, który pomoże wam rozwinąć masę mięśniową bez zbędnych dodatków tkanki tłuszczowej oraz przykrych kontuzji.

Odżywki wysokobiałkowe na masę

Jednym z podstawowych suplementów pomocnych przy budowaniu masy mięśniowej będzie preparat białkowy. Do wyboru mamy kilka form tego suplementu. Spotykamy się m.in. z koncentratami białek serwatki (WPC), izolatami białek serwatki (WPI), hydrolizatami (WPH) oraz białkiem kazeinowym. Na potrzeby rynku zostały też stworzone miksy powyższych form. Wymienione produkty uzyskuje się z serwatki mleka, czyli preparatu ubocznego powstającego w procesie produkcji np. serów. Głównym czynnikiem różniącym te suplementy to sposób przetworzenia białek i długość wiązań peptydowych (proteinowych), co wpływa na czas ich trawienia i przyswojenie przez organizm – dłuższe łańcuchy trawione są dłużej (WPC), krótsze szybciej (WPH).

Rodzaje preparatów białkowych

Najkrótszy czas wchłaniania ma hydrolizat białek serwatki i wynosi on ok. 20-50 minut. Z tego powodu świetnym czasem suplementacji jest okres okołotreningowy. Minusem jest niestety stosunkowo wysoka cena produktu wynikająca ze sposobu otrzymywania. WPH składa się z krótkich wiązań peptydowych, a zawartość czystego białka wynosi nawet do 100%! Hydrolizat białka serwatki praktycznie pozbawiony jest dodatkowych makroskładników np. węglowodanów, dlatego też często stosowany jest przez zawodowych kulturystów.

Przykłady hydrolizatów to m.in.:

BioTech USA Hydro Whey Zero 1816g

Scitec 100% Hydrolyzed Whey Protein 2030g

Nieco tańszym wyjściem staje się korzystanie z izolatu białek serwatki. Zawartość czystego białka w 100g produktu jest nadal na wysokim poziomie (nawet do ok. 90%), jednak jego czas wchłaniania nieco się wydłuża. Nadal jednak pozostaje on świetnym suplementem w porze potreningowej oraz rano, stanowiąc również doskonałe uzupełnienie posiłków (WPI często wykorzystuje się do wielu fit przepisów).

Świetnym przykładem izolatów są np:

Amix IsoPrime CFM 2000g

Formotiva Muscle Brick Isolate 2000g

Najkorzystniejszym rozwiązaniem biorąc pod uwagę budżet będzie wykorzystanie w swojej suplementacji WPC czyli whey protein concentrate. Koncentrat białek serwatkowych charakteryzuje się średnim czasem wchłaniania, dlatego też rewelacyjnie sprawdza się w uzupełnieniu zapotrzebowania na białko podczas całego dnia. Zawartość czystego białka jest już niższa, a w składzie często znajdziemy trochę większy udział węglowodanów oraz tłuszczy.

Wśród koncentratów warto wyróżnić m.in:

Fitness Authority Whey Core 2270g

Trec Whey 100 2275g

Można rozważyć również suplementację białkiem kazeinowym, które przeznaczone jest do stosowania przed snem. Jego okres trawienia i wchłaniania jest bardzo długi i wynosi nawet do 7 godzin, z tego względu stanowi doskonałą ochronę przed nocnym katabolizmem.

Od czego zależy zapotrzebowanie organizmu na białko

Jeśli mamy już dobrany odpowiedni produkt białkowy do naszych potrzeb, warto wiedzieć jaka ilość danego preparatu jest dla nas odpowiednia. Ilość przyjmowanego suplementu będzie różna i uzależniona od ilości jaką jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywienia. Podstawowym czynnikiem determinującym nasze zapotrzebowanie na makroskładniki jest typ morficzny oraz nasz metabolizm.

Metabolizm organizmu mówi o sprawności i szybkości procesów zachodzących w naszym organizmie, a typ morficzny jest to zbiór charakterystycznych cech budowy kośćca dla danego rodzaju. Wyróżniamy trzy zasadnicze typy morficzne: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. Na samym wstępie należy zaznaczyć, że bardzo ciężko spotkać jeden czysty typ budowy, zazwyczaj jest to pomieszanie dwóch rodzajów.

Aby lepiej przedstawić cechy charakterystyczne poszczególnych typów podamy znaną sylwetkę z czołówki kulturystów. Ektomorfik to osoba wysoka, z długimi kończynami, o wąskich biodrach - taki jak Frank Zane. Warto również dodać, że osoby o tym typie budowy mogą mieć trudności z przybieraniem na wadze, są tzw. hardgainerami.

Typ endomorfika zdradza dość spora ilość tkanki tłuszczowej, krągła budowa ciała, czyli typ strongmena stosunkowo podatny na nadwyżki kaloryczne.

Ostatnim typem jest mezomorfik, czyli osoba z predyspozycjami do sportów sylwetkowych, posiadająca mocną obręcz barkową oraz ramiona. Osoby o tej budowie mają łatwość w budowaniu czystej masy mięśniowej oraz efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej. Tutaj doskonałym przykładem jest Arnold Schwarzenegger.

Dokładne zapotrzebowanie na białko zależy od Twojego wieku, stanu zdrowia, charakteru uprawianego sportu oraz założeń treningowych.

Kreatyna na masę

Drugim kluczowym suplementem, który jest bardzo pomocny w okresach budowania masy mięśniowej jest kreatyna. To suplement bardzo dobrze przebadany, który odpowiada za przemiany ATP (adezynotrifosforanu) stanowiącego źródło energii w krótkotrwałych procesach wysiłkowych.

Kreatyna zwiększa również retencję wody wewnątrz komórek, co przyczynia się do poprawiania środowiska do wzrostu mięśni – razem z wodą poprawia się transport wszelkich substancji odżywczych. Jej naturalnym źródłem jest mięso, głównie czerwone np. wołowina.

Jaką formę kreatyny wybrać

Na półkach sklepowych możemy zobaczyć pojedyncze formy jak monohydrat, jabłczan kreatyny, inne formy estrowe oraz preparaty o szerszym i bardziej skomplikowanym składzie – są to matrixy kreatynowe. Składają się z kilku form kreatyny niejednokrotnie wzbogaconych o substancje pobudzające, takie jak kofeina, czy żeń-szeń.

Dawkowanie kreatyny uzależnione jest od jej formy i wynosi od 3 do 5 gram. O tym jaką formę kreatyny należy wybrać możemy się przekonać jedynie przez doświadczenie. Testując na sobie różnorodne formy kreatyny po efektach i odczuciach będziecie mogli ocenić, który rodzaj popularnej "krety" jest najlepszy dla Ciebie.

Dla początkujących osób poleca się stosowanie pojedynczych form, doskonałym przykładem będzie popularny monohydrat kreatyny. Jest dość tani i ekonomiczny w suplementacji. Przyjmujemy go dwa razy dziennie po 5g bez rozgraniczenia na dni treningowe oraz nietreningowe.

Najpopularniejszym sposobem przyjmowania kreatyny jest jej cykliczne stosowanie, które ma na celu powrót jej zawartości w komórkach mięśniowych do pierwotnej ilości.

Efekty stosowania danej formy kreatyny odczuwać będziemy od 7-10 dnia od rozpoczęcia suplementacji. Objawi się to przede wszystkim wzrostem siły, większą wytrzymałością, wydajnością na treningach oraz szybszą regeneracją.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Swoją dietę w okresie budowania masy mięśniowej można uzupełnić o:

Aminokwasy BCAA - czyli leucynę, izoleucynę oraz walinę o silnym, antykatabolicznym działaniu. Wspomagają również tempo procesów anabolicznych, dzięki czemu przyczyniają się do efektywniejszej syntezy czystej masy mięśniowej.

Kompleksy witaminowo-mineralne - zapewnią nam odpowiednią podaż witamin i minerałów, które tracimy podczas wytężonego wysiłku.
ZMA - suplement składający się z magnezu, cynku oraz witaminy B6. Mieszanka ta odpowiada m.in. za optymalizację poziomu testosteronu, większe libido oraz sprawniejszą regenerację, przede wszystkim w nocy.
Preparaty ochronne stawów - treningi ukierunkowane na wzrost masy mięśniowej charakteryzują się zwiększoną objętością treningową, czyli wykonujemy większą ilość serii i ćwiczeń. Ten czynnik oraz zwiększenie masy ciała przekłada się na mocniejsze obciążenie ścięgien. Preparaty regeneracyjne stawów wzmacniają ścięgna oraz wpływają korzystnie na odbudowę drobnych uszkodzeń, co zwiększą naszą ochronę przed niespodziewaną kontuzją.

Czwartek, 6 kwietnia 2017