Podstawy układania treningu - dobór i kolejność ćwiczeń

Podstawy układania treningu - dobór i kolejność ćwiczeń

Na pewno wiele razy zastanawiałeś się lub szukałeś informacji na temat, które ćwiczenie jest najlepsze na daną partię mięśniową. Poniżej przedstawimy podstawowe zasady, jakimi należy się kierować wybierając ćwiczenia do swojego treningu. Wbrew pozorom, ich dobór i kolejność ma bardzo duże znaczenie.

Cel jest najważniejszy

Wybierając ćwiczenia i ich kolejność do swojego treningu zawsze musisz mieć w głowie główny cel, który chcesz osiągnąć. Jeśli jest nim rozbudowa nóg to oczywistym jest, że nie będziesz wykonywał specjalizacji na klatkę piersiową. Jeśli twoja talia jest szeroka, to większa praca nad barkami sprawi, że sylwetka bardziej będzie przypominać typ „V”.

Swego czasu słabą stroną Arnolda Schwarzeneggera były łydki. Przegrał przez to zawody Mr. Universe Amateur w 1966 r. z mniejszym, ale bardziej symetrycznym zawodnikiem. Co zrobił mistrz? Uczynił trening łydek swoim priorytetem. Ćwiczył je tak ciężko i często jak inne partie mięśniowe. Rezultatem takiego poświęcenia był rozrost łydek, a tym samym wyrównanie dysproporcji, co pozwoliło mu później stać się jedną z ikon kulturystyki. Oczywiście nikt z nas nie jest kulturystą, jednak idea zostaje taka sama.

Jeśli chcesz poprawić, czy wzmocnić którąś partię mięśniową lub któryś z systemów energetycznych (tlenowy, beztlenowy) musisz uczynić to priorytetem treningowym. Zwykle taki blok specjalizacji trwa około 4-6 tygodni. Po tym czasie należy dać odpocząć mięśniom, które przez ten okres były używane intensywniej.

Czy istnieje najlepsze ćwiczenie?

Niestety nie istnieje coś takiego jak „najlepsze” ćwiczenie na daną partię mięśniową. Wszystkie ćwiczenia są dobre pod warunkiem, że zapewnisz odpowiednią objętość i intensywność. Jednak jeśli to czas jest czynnikiem ograniczającym trening i możesz pozwolić sobie na trening tylko jeden lub dwa razy w tygodniu, niektóre ćwiczenia będą lepsze od innych ze względu na angażowanie większej ilości jednostek motorycznych. Na przykład uginanie ramion na poręczach, czyli popularne „dipy”, będą mocniej angażować tricepsy niż chociażby prostowanie ramienia z użyciem hantla.

Obecnie dzięki narzędziom takim jak MRI czy EMG wybór ćwiczeń staje się dużo łatwiejszy. Określają one jaki procent mięśni jest zaangażowany w dane ćwiczenie. Dzięki temu wiemy np., że uginanie przedramion na ławce Scotta jest lepsze, niż uginanie przedramion ze sztangą stojąc.

Dobór ćwiczeń jest również mocno uzależniony od ilości jednostek treningowych. Ktoś kto ćwiczy 4 czy 5 razy w tygodniu może pozwolić sobie na większą ilość ćwiczeń izolowanych, które służą głównie poprawie słabych ogniw. Inaczej sprawa ma się przy treningu 1, 2 czy nawet 3 razy w tygodniu. Tutaj należy skupić się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących do pracy jak najwięcej mięśni. Ćwiczenia izolowane natomiast powinny stanowić około 10% całości.

Zmiana ćwiczeń

Ogólna zasada mówi, że ćwiczenie powinno się wymieniać co około 6 tych samych treningów. Czyli będzie to okres 4-6 tygodni. Oczywiście istnieją od tego odstępstwa, ponieważ bardziej zaawansowani zawodnicy muszą zmieniać ćwiczenia dużo częściej, ponieważ ich mięśnie adaptują się do nich bardzo szybko. Początkujący i średniozaawansowani są w stanie używać tego samego ćwiczenia przez kilka tygodni i nadal obserwować progres.

Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na zmianę ćwiczenia jest jego natura. Ćwiczenia na górne partie ciała będą musiały być częściej wymieniane, niż te na dolne partie. Dlatego np. aby poprawić wyciskanie na klatkę potrzebna będzie większa różnorodność ćwiczeń, niż w przypadku przysiadu, czy martwego ciągu.

Kolejność ćwiczeń

Podstawowe założenia jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń mówią o tym, że najpierw należy wykonywać ćwiczenia najcięższe, najbardziej wymagające i angażujące do pracy najwięcej mięśni. Oczywiście taki schemat jest jak najbardziej prawdziwy, jednak rzadko wspomina się o tym, że najlepszą metodą doboru ćwiczeń jest łączenie ich w pary, w tzw. super serie.

Połączenie agonisty i antagonisty jest najbardziej popularnym przykładem, jednak niekiedy łączy się 2 ćwiczenia na tę samą partię mięśniową, aby zwiększyć bodziec do rozwoju. Daje to możliwość wykonania większej ilości ćwiczeń w tym samym czasie, a więc szybciej będziemy osiągać progres.

Był to ostatni artykuł z cyklu „Podstawy układania treningu”. Wszystkie wcześniejsze treści możesz znaleźć tutaj:

Podstawy układania treningu - liczba powtórzeń
Podstawy układania treningu - liczba serii
Podstawy układania treningu - czas przerw
Podstawy układania treningu - tempo
Podstawy układania treningu - częstotliwość, długość i objętość treningowa

Pamiętaj, że aby osiągnąć najlepsze efekty w Twoim planie treningowym nie może być miejsca na przypadek. Wszystkie wymienione parametry są bardzo ważne i wpływają na realizację końcowego rezultatu. Cała sztuka polega na tym, aby umieć połączyć wszystkie zmienne w jedną całość.

Bardzo ważna jest również odpowiednio zbilansowana dieta, którą często warto wzbogacić właściwie dostosowanymi suplementami, takimi jak m.in:

Przydatne mogą się okazać również aminokwasy BCAA, które pomogą wzmocnić mięśnie, usprawnić anabolizm oraz zadbać o sprawniejszą regenerację.

Polecamy szczególnie najnowsze:

100% LABS BCAA XPRO100% LABS BCAA XPRO 10g

Dostępne także w formie zestawów:

100% LABS BCAA XPRO100% LABS BCAA XPRO 20x10g = 200g

100% LABS BCAA XPRO100% LABS BCAA XPRO 40x10g = 400g

Piątek, 23 marca 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Podstawy układania treningu - liczba powtórzeń

Dobranie odpowiedniego treningu to jeden z kluczowych aspektów życia sportowca, bez którego ciężko będzie osiągnąć postawione sobie cele i uzyskać pożądane efekty. Zacznijmy jednak od podstaw - sprawdźcie jak dobrać właściwą ilość powtórzeń.

Podstawy układania treningu - częstotliwość, długość i objętość treningowa

Przyszedł czas na kolejny artykuł z serii podstaw układania treningu. Częstotliwość, długość i objętość treningu to kolejne cechy, które mają znaczący wpływ na osiągane rezultaty oraz podnoszenie własnych możliwości. Jak je dostosować? Koniecznie sprawdźcie!

Podstawy układania treningu - liczba serii

Prezentujemy kolejny artykuł z cyklu podstaw układania treningu. Jak dostosować odpowiednią ilość serii? Na jakie elementy zwrócić uwagę, co należy wcześniej rozważyć, które czynniki są decydujące dla zachowania większej efektywności? Koniecznie sprawdźcie!

3-dniowy trening na masę

Jak właściwie ułożyć 3-dniowy trening na masę? Jakie rzeczy wziąć pod uwagę, czym się sugerować, o czym koniecznie pamiętać? Odpowiedzi na te wszystkie pytania, a także przykładowy plan treningowy znajdziecie w artykule. Zachęcamy do lektury!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!