Początki na siłowni: 5 suplementów, które powinieneś już mieć!

Początki na siłowni: 5 suplementów, które powinieneś już mieć!

Trening siłowy, fitness czy crossfit, to poza ciężką pracą siłową również właściwie skomponowana dieta i suplementacja. Trening zapoczątkowuje cały proces kształtowania masy mięśniowej, jej siły czy wytrzymałości, ale to za pomocą diety i rozsądnej suplementacji dostarczane są składniki odżywcze niezbędne do osiągnięcia zamierzonego celu.

Suplementacja nie zastępuje żywienia, ale stanowi jego doskonałe uzupełnienie, zwłaszcza w okresie okołotreningowym, kiedy to możliwości spożywania konwencjonalnych posiłków są często ograniczone. Wspomoże cały proces budowania masy, siły czy wytrzymałości mięśniowej.

Poniżej prezentujemy więc kilka z tych suplementów, które warto włączyć do swojego planu treningowo-żywieniowego.

1. Białko

Nie bez przyczyny to białko uważa się obecnie za jeden z ważniejszych suplementów okołotreningowych w sportach siłowych czy sylwetkowych. Białko nie tylko buduje mięśnie, ale stanowi integralną część szeregu enzymów czy hormonów, które są niezbędne w procesie regeneracji i syntezy masy mięśniowej.

Spożywanie białka w odpowiednich ilościach i czasie w stosunku do wykonywanego treningu pozwala osiągnąć tzw. pozytywny bilans azotowy, a więc zapewnia przewagę procesów anabolicznych nad katabolicznymi. Jest to warunek niezbędny, jeżeli chcemy osiągnąć odpowiedni przyrost masy oraz siły mięśniowej, czy też zależy nam na szybkiej regeneracji mikrourazów powstałych podczas treningu.

Stosowanie białek o wysokiej wartości odżywczej, takich jak białka pochodzące z mleka (serwatka, kazeina) pozwala na dostarczenie wszystkich aminokwasów niezbędnych w procesach syntezy. Wśród białek wzkorzystywanych w odżywkach sportowych, to właśnie białka pochodzące z mleka mają najszersze zastosowanie, przede wszystkim dzięki połączeniu ich wysokiej wartości odżywczej z dobrą strawnością. Oznacza to, iż białka mleczne są z jednej strony dobrze tolerowane przez nasz organizm, a z drugiej dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Sięgając po białko warto ustalić jego spożycie na odpowiednim poziomie (średnio 2-2,5g/kg mc, choć wartości te mogą odbiegać w zależności od czynników indywidualnych) jednocześnie pamiętając, że jedna porcja powinna dostarczać ok. 25-30g protein.

Spożycie białka na takim poziomie pozwala osiągnąć najbardziej korzystny bilans azotowy, dzięki czemu procesy anaboliczne mogą zachodzić znacznie sprawniej. Pokrycie zwiększonego dziennego zapotrzebowania samą dietą może okazać się trudne, dlatego z pomocą przychodzą specjalnie opracowane odżywki, takie jak ALE Whey. Dzięki niej o wiele łatwiej będzie Ci komponować posiłki, a efekty treningowe będą znacznie szybciej widoczne.

Dokładną ilość porcji spożywanych w ciągu dnia ustala się indywidualnie, w zależności od własnych potrzeb i charakterystyki diety.

2. BCAA

Leucyna, izoloeucyna i walina. To właśnie te trzy aminokwasy rozgałęzione obecne są w odżywkach BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acids). Niestety nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać, dlatego też konieczne jest ich dostarczanie "z zewnątrz", czyli za pomocą żywności i suplementów. Należy jednak pamiętać, że wysiłek fizyczny nasila wykorzystywanie aminokwasów egzogennych, zwłaszcza w okresie intensywnego treningu. Jest to wynikiem wzrostu aktywności enzymu odpowiadającego za zwiększony katabolizm aminokwasów rozgałęzionych podczas wysiłku.

Prowadzić to może m.in. do powstawania mikrourazów mięśniowych oraz zahamowania procesów syntezy (anabolizmu) białek, co z pewnością pogorszy efekty treningów. Dlatego tak bardzo podkreśla się znaczenie suplementacji.

Aminokwasy BCAA obok odżywek białkowych stanowią jedną z popularniejszych grup związków wspomagających proces budowy masy i siły mięśniowej. Szczególnie leucyna charakteryzuje się silnymi właściwościami pobudzającymi procesy anaboliczne, stąd też jej zawartość w odżywkach typu BCAA jest najwyższa. Dlatego najczęściej możemy spotkać leucynę, izoleucynę i walinę w stosunku 2:1:1. Średnia zawartość aminokwasów w jednej porcji odżywki wynosi ok 5g. Taką ilość odnajdziesz np. w ALE BCAA.

Aminokwasy ze względu na szybkość przyswajania są wykorzystywane wszędzie tam, gdzie istnieje potrzeba silnej stymulacji procesów anabolicznych i hamowania procesów katabolicznych. Zwykle stosuje się je przed i po treningu, choć niektórzy sportowcy wykorzystują je również w trakcie wysiłku lub też po porannym przebudzeniu.

3.Glutamina

Glutamina, to obok leucyny, izoleucyny i waliny jeden z najczęściej stosowanych w treningu siłowym aminokwas. Glutamina podczas wysiłku fizycznego wspiera wytwarzanie glukozy w wątrobie w procesie glukoneogenezy, jak również stanowi paliwo dla szybko dzielących się komórek. Ponadto moduluje działanie komórek odpornościowych, wytwarzanie glutationu oraz procesy anaboliczne w organizmie.

Niestety przemiany glutaminy prowadzą do zubożenia jej puli w tkance mięśniowej. Intensywny trening może prowadzić do znacznego obniżenia jej poziomu, zwłaszcza gdy ćwiczenia są długotrwałe i wykonywane na obciążeniach submaksymalnych.

Stąd też w celu uzupełnienia jej zawartości w organizmie, a tym samym przyspieszenia procesów regeneracji glutaminę podaje się zarówno w czystej formie (np. ALE Glutamine), jak również w postaci mieszanek z aminokwasami BCAA, tak jak w produkcie ALE BCAA Glutamine+.

Odżywki oparte o ten związek najczęściej zaleca się po zakończonym intensywnym treningu, choć w celu zapobiegania procesom katabolicznym glutaminę wykorzystuje się również przed jego rozpoczęciem.

4.Kreatyna

Kreatyna to bez wątpienia najlepiej przebadana substancja o udowodnionym działaniu ergogenicznym tj. wspomagającym trening ukierunkowany na wzrost masy, czy siły mięśniowej. Kreatyna wchodząc do komórki mięśniowej pociąga za sobą wodę, zwiększając tym samym nawodnienie, które prowadzi do niewielkiego wzrostu masy ciała i wzmożonej syntezy białek.

Kreatyna ulega również przekształceniu do fosfokreatyny - jednego ze związków biorących udział w przemianach energetycznych w komórce mięśniowej. Zwiększona ilość fosfokreatyny (powstaje z niej ATP) w komórkach mięśniowych pozwala z kolei na zwiększenie intensywności wysiłku, co jest równoważne z wykonaniem cięższego treningu. A im cięższy trening, tym organizm otrzymuje silniejszy sygnał do tego, by nasilić syntezę białek mięśniowych.

W związku z tym kreatyna stanowi podstawowy suplement wykorzystywany w treningu siłowym. Zwykle stosuje się formę monohydratu (np. ALE Creatine), gdyż to właśnie niej dotyczy większość badań, w których udowodniono działanie kreatyny. Inne formy mające za zadanie poprawę jej kinetyki w organizmie są mniej przebadane, a ich potencjalna przewaga nad monohydratem jest wciąż tematem badań.

Stosowanie kreatyny w treningu siłowym odbywa się najczęściej z wykorzystaniem dwóch rodzajów protokołów. Jeden z nich wiąże się z tzw. "fazą ładowania", drugi z kolei zakłada jej długotrwałą suplementację, ale w znacznie mniejszych ilościach.

Niekiedy też zaleca się spożywanie kreatyny wraz z węglowodanami, co ma wspomóc tempo przyswajania kreatyny przez organizm (wydzielana insulina ma przyspieszać wchłanianie). Obecnie uważa się jednak, iż przyswajanie jest możliwe również bez współpodaży cukrów.

5.Przedtreningówka

Suplementy przedtreningowe zdobywają coraz większą popularność w treningu siłowym, gdyż ich zadaniem jest zwiększenie możliwości wysiłkowych organizmu. Ich skuteczność zależy przede wszystkim od zawartości poszczególnych składników, w tym kofeiny mającej silne działanie pobudzające. Przedtreningówki są ponadto uzupełniane o substancje działające buforująco (beta-alanina, kreatyna), wspomagające produkcję energii (kreatyna), czy też zwiększające przepływ krwi przez pracujące mięśnie (arginina, cytrulina).

Ich skuteczność wynika z synergii działania powyższych składników, które pozwalają wykonać cięższy trening niż normalnie wykonujemy. Im cięższy trening wykonamy, tym lepszy efekt dla budowania masy, czy też siły mięśniowej będziemy w stanie uzyskać. Stąd też pobudzenie organizmu pozwala łatwiej pokonać pojawiające się zmęczenie (często jeszcze przed rozpoczęciem treningu), a tym samym wykonać bardziej efektywny trening. Polecamy m.in ALE Pre-Workout łączący w sobie kompleks energetyzujący oraz matrix składników nasilających syntezę tlenku azotu i działających buforująco.

Przedtreningówki zazwyczaj stosuje się na 30-60 minut przed rozpoczęciem treningu lub też w jego trakcie. Odżywkę tego typu warto jednak przyjmować nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu ze względu na adaptację organizmu. Z czasem będziemy odczuwali mniejszy efekt działania suplementu, co też będzie pociągało za sobą konieczność zwiększenia dawki lub jej czasowego odstawienia. Zastosowanie popularnych przedtreningówek zwykle trwa 1-2 miesięcy, po czym warto zrobić 2-4 tygodni przerwy, aby ponownie odczuć pełną siłę suplementu.

Czwartek, 12 maja 2016

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Odżywki przedtreningowe - ranking według składników

Odżywki przedtreningowe zyskują coraz większą popularność, przede wszystkim ze względu na swoje znakomite działanie. Choć ich głównym zadaniem jest dostarczenie sporej ilości energii, to dokładny wpływ jaki wykazują...

4 rady na szybki przyrost masy mięśniowej

Wiele zagadnień obrazowanych jest w formie piramidy, w której poziom danego piętra wskazuje jego znaczenie dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia, czy też zaspokojenia potrzeb organizmu. My postanowiliśmy stworzyć...

7 błędów początkujących, które popełniamy jako zaawansowani

Każdy początkujący już od swoich pierwszych treningów jest przekonywany, że bezpieczna technika wykonania ćwiczeń, zbilansowana dieta i odpowiednia regeneracja są kluczem do sukcesu. To prawda... jednak to nie wszystko.

5 ciekawych faktów na temat beta-alaniny

Wiele osób kojarzy beta-alaninę z charakterystycznym mrowieniem, jakie wykazuje po spożyciu. Nie każdy jednak zna dokładne jej działanie. Pomaga m.in. zwiększyć wytrzymałość, usprawnia regenerację, wpływa na zmniejszenie zmęczenia, a także ochronę masy mięśniowej.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!