Początki na siłowni: 5 suplementów, które powinieneś już mieć!

Trening siłowy, fitness czy crossfit, to poza ciężką pracą siłową również właściwie skomponowana dieta i suplementacja. Trening zapoczątkowuje cały proces kształtowania masy mięśniowej, jej siły czy wytrzymałości, ale to za pomocą diety i rozsądnej suplementacji dostarczane są składniki odżywcze niezbędne do osiągnięcia zamierzonego celu.

Suplementy na siłownie

Odżywki na siłownię nie zastąpią nam całego żywienia, ale stanowią jego doskonałe uzupełnienie, zwłaszcza w okresie okołotreningowym, kiedy to możliwości spożywania konwencjonalnych posiłków są często ograniczone. Wspomagają cały proces budowania masy, siły czy też wytrzymałości mięśniowej.

Poniżej prezentujemy więc jakie odżywki na początek warto włączyć do swojego planu treningowo-żywieniowego.

1. Odżywki na siłownie - białko

Nie bez przyczyny to białko uważa się obecnie za jedeną z ważniejszych odżywek okołotreningowych w sportach siłowych czy sylwetkowych. Białko nie tylko buduje mięśnie, ale stanowi integralną część szeregu enzymów czy hormonów, które są niezbędne w procesie regeneracji i syntezy masy mięśniowej.

Spożywanie białka w odpowiednich ilościach i czasie w stosunku do wykonywanego treningu pozwala osiągnąć tzw. pozytywny bilans azotowy, a więc zapewnia przewagę procesów anabolicznych nad katabolicznymi. Jest to warunek niezbędny, jeżeli chcemy osiągnąć odpowiedni przyrost masy oraz siły mięśniowej, czy też zależy nam na szybkiej regeneracji mikrourazów powstałych podczas treningu.

Stosowanie białek o wysokiej wartości odżywczej, takich jak białka pochodzące z mleka (serwatka, kazeina) pozwala na dostarczenie wszystkich aminokwasów niezbędnych w procesach syntezy. Wśród białek wykorzystywanych w odżywkach sportowych, to właśnie białka pochodzące z mleka mają najszersze zastosowanie, przede wszystkim dzięki połączeniu ich wysokiej wartości odżywczej z dobrą strawnością. Oznacza to, iż białka mleczne są z jednej strony dobrze tolerowane przez nasz organizm, a z drugiej dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Ile białka powinno być w jednym posiłku? Sięgając po białko warto ustalić jego spożycie na odpowiednim poziomie (średnio 2-2,5g/kg mc, choć wartości te mogą odbiegać w zależności od czynników indywidualnych) jednocześnie pamiętając, że jedna porcja powinna dostarczać ok. 25-30g protein.

Spożycie białka na takim poziomie pozwala osiągnąć najbardziej korzystny bilans azotowy, dzięki czemu procesy anaboliczne mogą zachodzić znacznie sprawniej. Pokrycie zwiększonego dziennego zapotrzebowania samą dietą może okazać się trudne, dlatego z pomocą przychodzą specjalnie opracowane odżywki.

Przykładem odżywki białkowej na siłownie dla początkujących jest:

Białko na masę - 6Pak Nutrition Milky Shake Whey

Dzięki odżywką białkowym o wiele łatwiej będzie Ci komponować posiłki, a efekty treningowe będą znacznie szybciej widoczne. Dokładną ilość porcji spożywanych w ciągu dnia ustala się indywidualnie, w zależności od własnych potrzeb i charakterystyki diety.

Czytaj także: Czy warto stosować białko w dni nietreningowe?

2. Suplementy na siłownie - aminokwasy BCAA

Leucyna, izoloeucyna, walina - to właśnie te trzy aminokwasy rozgałęzione obecne są w odżywkach BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acids). Niestety nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać, dlatego też konieczne jest ich dostarczanie "z zewnątrz", czyli za pomocą żywności lub. np. właśnie suplementów diety.

Należy jednak pamiętać, że wysiłek fizyczny nasila wykorzystywanie aminokwasów egzogennych, zwłaszcza w okresie intensywnego treningu. Jest to wynikiem wzrostu aktywności enzymu odpowiadającego za zwiększony katabolizm aminokwasów rozgałęzionych podczas wysiłku.

Prowadzić to może m.in. do powstawania mikrourazów mięśniowych oraz zahamowania procesów syntezy (anabolizmu) białek, co z pewnością pogorszy efekty treningów. Dlatego tak bardzo podkreśla się znaczenie suplementacji.

Aminokwasy BCAA obok odżywek białkowych stanowią jedną z popularniejszych grup związków wspomagających proces budowy masy i siły mięśniowej. Szczególnie leucyna charakteryzuje się silnymi właściwościami pobudzającymi procesy anaboliczne, stąd też jej zawartość w odżywkach typu BCAA jest najwyższa. Dlatego najczęściej możemy spotkać leucynę, izoleucynę i walinę w stosunku 2:1:1. Średnia zawartość aminokwasów w jednej porcji odżywki wynosi ok 5g. 

Przykładem suplementu na siłownie dostarczającego BCAA jest np.

Aminokwasy na rzeźbę - Trec BCAA High Speed

Aminokwasy ze względu na szybkość przyswajania są wykorzystywane wszędzie tam, gdzie istnieje potrzeba silnej stymulacji procesów anabolicznych i hamowania procesów katabolicznych.

Sprawdź także: Aminokwasy BCAA – przed czy po treningu?

3. Jakie suplementy na początek? - glutamina

Czy warto stosować glutaminę? Glutamina, to obok leucyny, izoleucyny i waliny jeden z najczęściej stosowanych w treningu siłowym aminokwas. Wspiera także wytwarzanie glukozy w wątrobie podczas wysiłku fizycznego, jak również stanowi paliwo dla szybko dzielących się komórek. Ponadto moduluje działanie komórek odpornościowych, wytwarzanie glutationu oraz procesy anaboliczne w organizmie.

Niestety przemiany glutaminy prowadzą do zubożenia jej puli w tkance mięśniowej. Intensywny trening może prowadzić do znacznego obniżenia jej poziomu, zwłaszcza gdy ćwiczenia są długotrwałe i wykonywane na obciążeniach submaksymalnych.

Stąd też w celu uzupełnienia jej zawartości w organizmie, a tym samym przyspieszenia procesów regeneracji glutaminę dostarcza się do diety w formie suplementów takich jak np.

Antykataboliczna glutamina - BioTech Glutamine Zero

Produkty oparte o ten związek najczęściej zaleca się po zakończonym intensywnym treningu, choć w celu zapobiegania procesom katabolicznym glutaminę wykorzystuje się również przed jego rozpoczęciem.

4. Suplementy na siłownię - kreatyna

Kreatyna to bez wątpienia najlepiej przebadana substancja o udowodnionym działaniu ergogenicznym tj. wspomagającym trening ukierunkowany na wzrost masy, czy siły mięśniowej. Kreatyna wchodząc do komórki mięśniowej pociąga za sobą wodę, zwiększając tym samym nawodnienie, które prowadzi do niewielkiego wzrostu masy ciała i wzmożonej syntezy białek.

Kreatyna ulega również przekształceniu do fosfokreatyny - jednego ze związków biorących udział w przemianach energetycznych w komórce mięśniowej. Zwiększona ilość fosfokreatyny (powstaje z niej ATP) w komórkach mięśniowych pozwala z kolei na zwiększenie intensywności wysiłku, co jest równoważne z wykonaniem cięższego treningu. A im cięższy trening, tym organizm otrzymuje silniejszy sygnał do tego, by nasilić syntezę białek mięśniowych.

Przykładowy suplement dostarczający kreatynę to:

Kreatyna na siłę - Trec Creatine 100%

Czy kreatynę trzeba stosować cyklicznie? Stosowanie kreatyny w treningu siłowym odbywa się najczęściej z wykorzystaniem dwóch rodzajów protokołów. Jeden z nich wiąże się z tzw. "fazą ładowania", drugi z kolei zakłada jej długotrwałą suplementację, ale w znacznie mniejszych ilościach.

W związku z tym kreatyna stanowi podstawowy suplement wykorzystywany w treningu siłowym. Zwykle stosuje się formę monohydratu gdyż to właśnie jego dotyczy większość badań, w których udowodniono działanie kreatyny. Inne formy mające za zadanie poprawę jej kinetyki w organizmie są mniej przebadane, a ich potencjalna przewaga nad monohydratem jest wciąż tematem badań.

Dowiedz się więcej: Czy kreatyna to suplement tylko dla sportowców?

5. Jakie suplementy na siłownie - przedtreningówka

Odżywki przedtreningowe zdobywają coraz większą popularność w treningu siłowym, gdyż ich zadaniem jest zwiększenie możliwości wysiłkowych organizmu. Ich skuteczność zależy przede wszystkim od zawartości poszczególnych składników, w tym kofeiny mającej silne działanie pobudzające.

Przedtreningówki są ponadto uzupełniane o substancje działające buforująco (beta-alanina, kreatyna), wspomagające produkcję energii (kreatyna), czy też zwiększające przepływ krwi przez pracujące mięśnie (arginina, cytrulina).

Ich skuteczność wynika z synergii działania powyższych składników, które pozwalają wykonać cięższy trening niż normalnie wykonujemy. Im cięższy trening wykonamy, tym lepszy efekt dla budowania masy, czy też siły mięśniowej będziemy w stanie uzyskać. Stąd też pobudzenie organizmu pozwala łatwiej pokonać pojawiające się zmęczenie (często jeszcze przed rozpoczęciem treningu), a tym samym wykonać bardziej efektywny trening.

Przykładem świetnie sprawdzającej się odżywki przed treningiem jest:

Oddal zmęczenie - Trec Boogieman

Przedtreningówki zazwyczaj stosuje się na 30-60 minut przed rozpoczęciem treningu lub też w jego trakcie. Odżywkę tego typu warto jednak przyjmować nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu ze względu na adaptację organizmu.

Z czasem będziemy odczuwali mniejszy efekt działania suplementu, co też będzie pociągało za sobą konieczność zwiększenia dawki lub jej czasowego odstawienia. Zastosowanie popularnych przedtreningówek zwykle trwa 1-2 miesięcy, po czym warto zrobić 2-4 tygodni przerwy, aby ponownie odczuć pełną siłę suplementu.

Suplementy na siłownie - jakie odżywki na początek?

Piątek, 28 maja 2021