Najlepsze odżywki na rzeźbę

Najlepsze odżywki na rzeźbę

W poprzednim artykule dostaliście moją propozycję suplementacji w okresie budowania masy mięśniowej. Dziś na tapetę idzie przeciwległy cel sportowy, czyli redukcja tkanki tłuszczowej - potocznie zwana rzeźbą. Jak doskonale wiecie wszelkie suplementy (jak sama nazwa mówi) są to dodatki do odpowiedniego planu żywieniowego i treningowego. Wierzę, że ten aspekt macie już dopięty na ostatni guzik. Jednak dla tych osób, które przez okres zimowy nadbudowały kilka nadprogramowych kilogramów przypomnę jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne – czyli ilość kalorii jaka jest niezbędna do utrzymania wszelkich czynności życiowych oraz stałej wagi, co jest niezbędne do rozpoczęcia właściwie przeprowadzonej redukcji.

Zanim zaczniesz redukcję

Jednym ze sposobów obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego jest zastosowanie wzoru Mifflina:

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Powstały wynik należy pomnożyć przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

  • niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
  • średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99 
  • wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi 3-5 x tyg) - PAL: 2 – 2,4

Obliczenie polega na podstawieniu w miejsca pogrubione swoich danych. Przykładowo, aby obliczyć przemianę materii dla 30 letniego mężczyzny o wzroście 175cm i wadze 90kg ćwiczącego 4 razy w tygodniu wzór będzie wyglądał:

PPM (mężczyźni) = (10 x 90)+(6, 25 x 175)-(5 x 30) + 5 = 900+1093-150+=~1850 kcal

PAL – 1,8

1850 kcal x 1,8 = 3330 kcal

W okresie redukcji najważniejszą kwestią jest deficyt kaloryczny, który możecie osiągnąć w dwojaki sposób. Pierwszy sposób to obcinanie kalorii z jedzenia, drugi zaś, doprowadzenie do deficytu przez aktywność fizyczną (trening siłowy, interwałowy, aerobowy). Wracając jednak do głównego tematu, do niezbędnych suplementów podczas redukcji tkanki tłuszczowej możemy zaliczyć:

Odnośnie preparatów białkowych obszernie temat został poruszony w poprzednim artykule. Krótko wspominając, jest wiele rodzajów odżywek białkowych, w zależności od pory dnia w jakiej chcemy ją stosować i zasobności portfela sięgamy po izolaty białek serwatki lub budżetowe koncentraty.

Reduktory tkanki tłuszczowej

Płynnie przejdźmy do tego co charakteryzuje okres redukcji, czyli spalaczy tłuszczu.  Mechanizmy działania preparatów spalających tkankę tłuszczową możemy podzielić na:

  • środki zwiększające transport tłuszczu do miejsc spalania (mitochondriów komórkowych),
  • nasilające procesy diurezy,
  • suplementy podnoszące wydatki energetyczne poprzez stymulację procesów termogenezy, czyli produkcję ciepła (jest to grupa termogeników),
  • lipotropy, czyli środki ułatwiające emulgację - rozbicie do mniejszych struktur złogów tłuszczu.

Pomóż tłuszczowi zniknąć!

Głównym przedstawicielem pierwszej grupy spaczy jest niedoceniana karnityna. Jej podstawowym działem jest łączenie się z  kwasami tłuszczowymi i ich transport do komórek, gdzie używane są jako substrat energetyczny (paliwo). Jednak nie wszystko dzieje się za pomocą czarodziejskiej różdżki. Aby karnityna mogła rozpocząć swoje działania musi powstać dziura energetyczna – zwiększone zapotrzebowanie na energię – a taką sytuację powoduje aktywność fizyczna, przede wszystkim trening siłowy.

Karnityna pomocna jest również osobom uprawiające sporty wytrzymałościowe takim jak maratończycy, nastawiając organizm na czerpanie energii z zasobów tłuszczu. Odpowiednia pora dawkowania karnityny to okres przed-treningowy.

Działająca ilość to od 500 mg to 1,5 grama substancji czynnej. Preparat potrzebuje ok.30 min, aby zaczął spełniać swoje przeznaczenie. Nie należy jednak wiązać z tym suplementem spektakularnych oczekiwań – kluczem będzie jak zawsze systematyka i konsekwencja w działaniu.

Wśród suplementów L-karnityny polecamy m.in.:

Olimp L-Carnitine 1500 ExtremeOlimp L-Carnitine 1500 Extreme 120kaps

BioTech USA Carni EliteBioTech USA Carni Elite 120kaps

Co to są termogeniki?

Druga grupa spalaczy tłuszczu swoje działanie opiera na procesach termogenezy. Niewiele osób przywiązuje uwagę na znaczenia procesów cieplnych w oddziaływaniu na nasz organizm lub wygląd sylwetki. Energia uzyskana ze spożytych kalorii tylko w ok. 25% jest przeznaczana jako paliwo podczas treningu (do wyciśnięcia sztangi), reszta jest zamieniana w energię cieplną. Należy więc wykorzystać fakt, że organizm tak dużo energii potrzebuje w czasie treningu – sprawmy więc, aby substraty do tych procesów czerpał nie z mięśni, ale z komórek tłuszczowych.

Krótko mówiąc termogeniki wywołują w naszym organizmie stany jakie są do zaobserwowania podczas wysiłku. Do najlepszych substancji o charakterze termogenicznym możemy zaliczyć efedrynę – jednak z racji jej nielegalności w Polsce, warto stosować roślinny odpowiednik synefrynę. Jej budowa jest bardzo zbliżona do adrenaliny, więc i działa podobnie. Pozyskuje się ją np. z pomarańczy.

Kolejną substancją o termogenicznym działaniu jest popularna kofeina, której głównym źródłem jest kawa. Każdy po wypiciu kawy odczuwa zastrzyk energii i pobudzenie, które niestety szybko opada. Rozwiązaniem może być stosownie guarany o podobnym działaniu ze znacznie dłuższym czasem działania.

Termogeniki w odróżnieniu od karnityny zachowują swoją aktywność również wtedy, gdy wysiłku fizycznego nie uprawiasz. Ilość substancji czynnej uzależniona jest jednak od rodzaju związku. Suplementy tego typu poleca się stosować dwa razy dziennie w odstępie kilku godzin. Odradzam jednak ich przyjmowanie w porach wieczornych, z racji negatywnego wpływu na zasypianie.

W grupie termogeników dużą popularnością cieszą się m.in:

Gen Lab Fat Assassin CoreGen Lab Fat Assassin Core 90kaps

Amix MuscleCore DetonatrolAmix MuscleCore Detonatrol 90kaps

Dla kogo lipotropy?

Ostatnią grupą reduktorów tłuszczu są lipotropy. Lipotropy jak wspomniałem wcześniej pomagają w rozpuszczeniu tłuszczu – dosłownie odpowiadają za rozbijanie struktur komórek tłuszczowych do mniejszych postaci, łatwiej przyswajalnych jako paliwo dla procesów chemicznych. Aby prościej to zobrazować, wyobraźcie sobie tkankę tłuszczową jako ogromną górę piasku – jest nie do przetransportowania. Co innego dzieje się jednak, kiedy tę dużą górę piasku rozłożymy na mniejsze i załadujemy na ciężarówki. Tak wiec, lipotropy to narzędzie do podziału piasku (czyt. tłuszczu).

Do najpopularniejszych substancji o działaniu lipotropowym możemy zaliczyć :

  • Wodę! Tak zgadza się. Tkanka tłuszczowa zawiera bardzo małe ilości wody, aby ją rozbić należy odpowiednio nawodnić organizm.
  • Cholinę, która jest produkowana w naszym organizmie, jednak w niewystarczającej ilości aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową. Naturalnie występuje w żółtkach jaj, chudym mięsie oraz wątrobie. Nasz organizm uzależnia zapotrzebowanie na ten składnik do poziomu kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za stres i napięcie nerwowe.

Spalacze o działaniu lipotropowym zazwyczaj są połączeniem kilku składników, często z dodatkiem termogeników. Wszelkie suplementy o charakterze lipotropowym należy przyjmować 2-3 razy dziennie w okolicach posiłków, popijając dużą ilością wody.

Doskonałym przykładem tego typu suplementów jest

Amix LipotropicAmix Lipotropic 100kaps

Aminokwasy egzogenne

Ostatnią grupą suplementów jaka jest bardzo pomocna przy redukcji tkanki tłuszczowej jest zbiór aminokwasów EAA. Są to aminokwasy niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu, a części z nich nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntezować (wytwarzać). Ich nazwa pochodzi od anglojęzycznego nazewnictwa Essentials Amino Acids.

Deficyt nawet jednego z nich upośledza procesy wzrostowe organizmu. Do zbioru tych aminokwasów zaliczamy m.in. leucynę, izoleucynę, walinę (trójka z BCAA) oraz dodatkowo metioninę, treoninę, tryptofan oraz fenyloalaninę.

Aminokwasy EAA występują przede wszystkim w mięsie i jajach, jednak przyjmowanie ich w formie wolnej gwarantuje szybkie wychwycenie w przewodzie pokarmowym i natychmiastową dostępność dla tkanki mięśniowej. Dlatego też EAA zaleca się przyjmować w okresie po treningu, np.

Olimp Amino EAA XplodeOlimp EAAnabol Xplode 520g

Szczególnie polecane są osobom bazującym na pokarmach roślinnych (wegetarianie, weganie). Preparaty EAA należy przyjmować w ilości od 10 do 15g, a suplementację możesz również prowadzić w dni bez treningu.

W okresie uwydatniania wypracowanych w cyklu masowym mięśni pomocne są wyżej wymieniane suplementy, jednak nie zastąpią one diety o ujemnym bilansie kalorycznym oraz odpowiedniego treningu. Reasumując, planując redukcję powinieneś zaopatrzyć się obowiązkowo w dobrej jakości odżywkę białkową, spalacz tłuszczu (adekwatny od procentu tkanki tłuszczowej) oraz aminokwasy EAA i/lub BCAA, np:

Fitness Authority BCAA CoreFitness Authority BCAA Core 350g

Biogenix BCAAgenix ReloadBiogenix BCAAgenix Reload 700g


Kacper Fortuna
Instruktor sportów siłowych
Dietetyk

Piątek, 28 kwietnia 2017

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 2, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Najlepsze odżywki na masę mięśniową

Rozbudowa masy mięśniowej to nadrzędny cel wielu osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Podstawę stanowi oczywiście dieta z odpowiednio skorelowanym treningiem, jednakże warto pomyśleć również o odżywkach pomagających w uzyskaniu jeszcze lepszych efektów.

Najlepsze źródła białka w diecie

Białko to niezaprzeczalnie jeden ze składników odżywczych, na który zwraca uwagę zdecydowana większość bywalców siłowni. Czym tak naprawdę jest? Jakie są najlepsze jego źródła? Odpowiedzi na te pytania i wiele innych znajdziecie w dalszej części artykułu.

Gainer vs Carbo

Osoby, które mają spore problemy z nabieraniem masy bardzo często sięgają po odżywki, które pomagają im uzyskać wymarzone efekty. Na pewno spotkaliście się z określeniami "gainer" oraz "carbo". Czym one się jednak różnią? Dla kogo są przeznaczone? Sprawdźcie!

Kilka pomysłów na białkowe przekąski

Przestrzegając określonych założeń dietetycznych wcale nie musisz rezygnować z przyjemności wynikającej z jedzenia smacznych posiłków. W tym artykule znajdziesz kilka pomysłów na pyszne, bogatobiałkowe przekąski w wersji fit.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Czy mogę to wszystko stosować na raz?