5 prostych ćwiczeń z gumami oporowymi w domu

Trening w domu chyba nigdy nie był tak popularny jak w ubiegłym roku, w którym świat zaatakowała pandemia koronawirusa. Jak uniknąć stagnacji i urozmaicić sobie codzienną aktywność ćwicząc w domu? Koniecznie wypróbuj trening z gumami oporowymi. Jakie ćwiczenia możesz wykonać z ich pomocą? Poznaj 5 propozycji.

Jak wykonać trening z gumami - 5 prostych ćwiczeń

Oto ćwiczenia, które umożliwią Ci zaangażowanie różnych partii mięśniowych dla uzyskania dobrych efektów. Możesz je wykonać na niewielkiej przestrzeni w domu, na siłowni lub w innym dowolnym miejscu. Sprawdzą się podczas budowy masy mięśniowej oraz na redukcji.

Ćwiczenia z gumami - trening klatki piersiowej

• Rozciąganie gumy leżąc

Połóż się na plecach. Ugnij nogi. Rozciągnij gumę pod łopatkami. Chwyć ją dłońmi przyciągniętymi do klatki piersiowej. Rozciągaj w stronę sufitu i wracaj do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumami - brzuch

• Skręty w siadzie

Usiądź. Lekko zegnij nogi. Przełóż taśmę pod stopami. Złap końce gumy oporowej w dłoniach złączonych przed klatką piersiową. Utrzymuj proste plecy.

Oderwij stopy od ziemi i przenieś ręce na prawą stronę, skręcając górną część tułowia. Skręć ciało w drugą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Ćwiczenia z gumami - plecy

Ułóż gumę w stabilnym miejscu, tak aby nie przesuwała się i była tuż nad głową. Stań prosto. Wyciągnij ręce w stronę gumy. Powinieneś odczuwać opór w trakcie ruchu. Dłonie powinny znajdować się kilkadziesiąt centymetrów od miednicy.

Wykonaj nimi ruch ro przodu i powrót do tułowia. Nie uginaj łokci. Podczas naprężania taśmy złącz łopatki. Napinaj mięśnie brzucha.

Ćwiczenia z gumami - pośladki

• Wypychanie bioder z pozycji leżącej

Połóż się na plecach. Obwiąż gumę oporową wokół nóg powyżej wysokości kolan. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Unoś nogi. Na górze spinaj mięśnie pośladkowe. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumami - barki

• Wyciskanie ramion z gumą

Chwyć gumę szerzej od szerokości barków. Ustaw stopy w lekkim rozkroku. Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj plecy. Umieść gumę z jednej strony na wysokości obojczyków, a jej drugi koniec pod podeszwami.

Utrzymując pozycję, wykonaj wdech. Rozpocznij wyciskanie ramion z gumą w górę. Przedramiona powinny być skierowane ku górze. Następnie wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Gumy oporowe oraz inne akcesoria treningowe przydatne do ćwiczeń w domu znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒

Ćwiczenia z gumami w domu - zalety

• Ćwiczenia z gumami angażują wszystkie partie mięśniowe.
• Gumy oporowe mogą zastąpić hantle czy kettlebell.
• Można je zabrać wszędzie, zajmują niewiele miejsca. Z łatwością spakujesz je do torby na siłownię, czy do wakacyjnej walizki.
• Gumy oporowe są łatwo dostępne w sklepach internetowych i stacjonarnych.
• Idealnie sprawdzą się podczas treningu domatora.
• Ćwiczenia z gumą są bezpieczne i minimalizują ryzyko kontuzji.
• Zakup gum to jednorazowy wydatek.
• Gumy są pomoce w rehabilitacji i powrotu do ćwiczeń po chorobie.
• Gumy oporowe pomogą Ci wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę.
• Możesz wybrać rodzaj gum dostosowany do Twoich potrzeb pod względem oporu.
• Gumy oporowe mogą Ci pomóc w nauce podciągania.

Jakie gumy oporowe wybrać?

Gumy do ćwiczeń w treningu domowym mają różne wymiary, grubość oraz stopnień oporu. Musisz dobrać je do ilości wykonywanych ruchów w serii, wielkości pracującej grupy mięśniowej i swojego stopnia zaawansowania.

Oto zależność oporu gumy w stosunku do jej szerokości:

• 13mm – opór 5-10kg
• 22mm – opór 10-16kg
• 32mm – opór 16-25kg
• 44mm – opór 25-35kg
• 64mm – opór 35-45kg
• 83mm – opór 45-55kg.
  

Rodzaje gum do ćwiczeń:

Miniband - to wąskie gumy oporowe, które są często stosowane na zajęciach fitness, podczas rehabilitacji, budowy masy mięśniowej czy ćwiczeń wzmacniających.

Power bands - te gumy mają różną szerokość i charakteryzują się dużym oporem. Często sięgają po nie sportowcy. Są pomocne przy nauce podciągania.

Taśmy pilates - to elastyczne gumy stosowane na zajęciach fitness. Mogą być stosowane przy ćwiczeniach rozciągających i relaksacyjnych.

Expandery - dwa uchwyty połączone taśmami lub metalowymi sprężynami.

Taśmy TRX - to regulowane pasy, które można zawiesić w dowolnym miejscu w domu lub na zewnątrz.

Każdą z gum można użyć do innego rodzaju ćwiczeń na różne partie ciała. Ćwiczenia z gumami przynoszą podobne efekty do treningu siłowego oraz pomagają utrzymać formę w warunkach domowych.

Oczywiście ważna jest systematyczność i pilnowanie odpowiedniej ilości powtórzeń. Najlepiej zakupić kilka rodzajów gum, aby umożliwić sobie wykonywanie urozmaiconych ćwiczeń.

Ćwiczenia z gumami - dla kogo?

Największą zaletą ćwiczenia z gumami oporowymi jest fakt, że może to robić niemal każdy. Możemy dobrać dla siebie odpowiedni rodzaj taśm, biorąc pod uwagę grubość i siłę oporu.

Zazwyczaj producenci wybierają 3 kolory gum odpowiadające poziomowi oporu. Przed zakupem warto więc upewnić się, jakiej taśmy potrzebujemy.

Ćwiczenia z gumami są odpowiednie dla:

• osób potrzebujących rehabilitacji po urazie,
• osób borykających się z bólem mięśni i stawów,
• osób starszych,
• osób, które nie chcą trenować z wykorzystaniem hantli i sztangi, ale ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała nie dają im satysfakcjonujących efektów,
• sportowców,
• pragnących wzmocnić mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę,
• kobiet pragnących zlikwidować cellulit,
• każdego, kto chce urozmaicić swój trening.

Ćwiczenia z gumami - efekty

Jakie efekty możesz uzyskać dzięki ćwiczeniom z gumami w domu?

• Redukcja zgromadzonej tkanki tłuszczowej, utrata na wadze,
• zwiększenie masy mięśniowej - ćwiczenia z gumami to świetna alternatywa dla treningu siłowego,
• wzmocnienie całego ciała lub wybranych partii mięśniowych, na których najbardziej nam zależy,
• zwiększenie mobilności stawów i ich elastyczności,
• poprawa procesów metabolicznych, wsparcie układu sercowo-naczyniowego,
• poprawa wydolności i wytrzymałości organizmu.

Gumy do ćwiczeń to akcesoria, które znacznie ułatwiają i uprzyjemniają trening. Teraz znasz już ich zalety i korzyści, jakie przynoszą. Wypróbuj powyższe ćwiczenia i przekonaj się, że aktywność w domu może przynieść podobne efekty do tych, jakie uzyskałbyś na siłowni.

Przeczytaj także:

4 najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę w domu
Trening cardio w domu - wszystko, co powinieneś wiedzieć
7 błędów treningowych w domu popełnianych przez początkujących

Klaudia Pieczykolan

Środa, 27 stycznia 2021